7.000 pasos al día son suficientes

¿Cuántos pasos se deben caminar al día para mejorar la salud y reducir el riesgo de muerte prematura? Esta recurrente pregunta, que aún se repite más en estos tiempos de relojes, pulseras y aparatos tecnológicos que monitorizan la salud, tiene ahora respuesta. Unos 7.000 pasos diarios, que equivalen a realizar 35-40 minutos de ejercicio al día o 2,5 horas a la semana, es la solución, según dos estudios publicados recientemente que han analizado el impacto de la actividad física y su relación con la longevidad tras estudiar pacientes durante más de dos décadas.

La revista JAMA Network Open publicó en septiembre un informe dirigido por la Universidad de Massachusetts que rebajó la mítica y repetida cifra de los 10.000 pasos hasta los 7.000. La premisa de los investigadores fue preguntarse si menos pasos de los 10.000 también podrían repercutir en el hecho de vivir más años. Tras valorar los datos de un amplio y longevo estudio sobre la salud y enfermedades cardiacas –2.110 participantes con un rastreador de actividad–, los investigadores observaron una estrecha relación entre el número de pasos y la mortalidad.

Los hombres y mujeres que acumulaban al menos 7.000 pasos diarios cuando se incorporaron al estudio hace diez años tenían un 50% menos de probabilidades de haber muerto que los que daban menos de 7.000 pasos. Además, los riesgos de mortalidad seguían disminuyendo a medida que aumentaban el número de pasos, hasta llegar a un 70% menos de probabilidades de muerte prematura entre los que daban más de 9.000 pasos. El otro dato que sorprende es que los participantes que caminan más de 10.000 pasos al día, o incluso muchos más, en pocos casos tuvieron vidas más longevas que aquellos que se quedaban “solo” en los 7.000 pasos.

La misma cifra de actividad para vivir más y mejor apareció publicada en otro estudio en la revista Mayo Clinic Proceedings. Se recogieron datos de un estudio cardiovascular en Copenhague (Dinamarca), que había reclutado a 8.697 daneses desde los años noventa y les preguntaban cuántas horas a la semana practicaban deporte o hacían ejercicio. Veinte años después, tras cotejar los fallecimientos de los participantes, los investigadores han anotado que aquellos que hacían ejercicio –2,5 horas a la semana– cuando se incorporaron al estudio tenían un 40% menos de probabilidades de haber muerto en ese periodo que las personas más sedentarias y menos activas.

Del mismo modo, el estudio destaca que los beneficios de superar la cifra de los 10.000 pasos no son superiores cuando se habla de mortalidad y añade que, en ocasiones puntuales, incluso disminuyen en comparación con las personas que se ejercitan hasta los 7.000 pasos diarios. Ambos estudios coinciden en subrayar que la actividad física es un hábito saludable que está asociado con una esperanza de vida más larga.  

Una caminata con beneficios físicos y mentales 

La actividad física como caminar se considera una de las activiades más importantes que las personas pueden hacer para mejorar su bienestar. Entre sus beneficios, el hecho de salir a dar un paseo puede reducir el riesgo de sufrir hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, diabetes y depresión, y puede ayudar a controlar el peso y mejorar el sueño. Caminar se considera bueno para los huesos, los músculos y el corazón, pero también para el cerebro. El impulso mental que se puede obtener al incorporar una caminata a la rutina diaria puede ser más inmediato que el físico. Un estudio de la Universidad de Stanford apunta que caminar solo 12 minutos mejora el estado de ánimo y aumenta la atención, el vigor y la confianza en uno mismo en comparación con el mismo tiempo que se pasa sentado. Del mismo modo, sugiere que esta actividad puede ser tan buena como un entrenamiento de 45 minutos cuando se trata de aliviar los síntomas de ansiedad y mejorar el estado de ánimo.