¿El cambio de hora nos hace estar más tristes? Lo que la ciencia dice al respecto

Desde el año 1918, en España, se realizan dos cambios de hora: en verano y en invierno. El cambio al horario de invierno se lleva a cabo siempre el último fin de semana de octubre, cuando los relojes se retrasan una hora. El de verano, a finales de marzo. 

Por lo tanto, y aunque la Unión Europea lleva años debatiendo si es necesario suprimirlo o no, tanto en marzo como en octubre, toca ajustar las manecillas del reloj. De hecho, España no se rige por el huso horario que le correspondería por su posición geográfica. Si lo hiciera según su localización, los españoles tendrían que ajustar sus relojes con Portugal o el Reino Unido. 

El cambio al horario de invierno conlleva que las personas duerman una hora más esa noche, pero este retraso de una hora hace que muchas de ellas se sientan más cansadas y deprimidas. ¿Por qué? Parte de la respuesta está en la melatonina. 

Cómo reacciona el cuerpo al cambio de hora

El organismo está regulado por un reloj biológico interno que se sitúa en el hipotálamo, una zona concreta del cerebro. Este reloj es el responsable de marcar los ritmos circadianos; es decir, los ritmos que regulan y definen el sueño, el apetito o el estado de ánimo. 

Este reloj biológico se sincroniza, a diario, con la luz natural, mediante unas células especiales de la retina. Cuando esta luz cambia, por ejemplo, con la modificación del horario, el cuerpo humano debe reajustarse. 

En este proceso, la melatonina es indispensable. Esta hormona empieza a producirse al caer la tarde y avisa al cuerpo de cuándo debe descansar. Lo que sucede con el cambio horario es que la secreción de melatonina se altera y, consecuentemente, el reloj interno se desajusta. Y, con ello, aparecen diversos efectos físicos y emocionales. 

Cambios de humor y depresión por el cambio horario

Cansancio persistente, mal humor, tristeza, irritabilidad, aumento del apetito, aislamiento o depresión. Estos son algunos de los síntomas frecuentes de los trastornos afectivos estacionales, conocidos como TAE. 

Asociado al cambio de estación y de horario, este trastorno afecta a entre el 1% y el 10% de la población, según la zona geográfica. En España, por ejemplo, es más común entre las personas mayores o los niños. 

Sucede también cuando se sufren cambios bruscos de hora, por ejemplo, al viajar a un país con mucha diferencia horaria. Lo que se conoce como jet lag. Ante esta situación, el cuerpo también necesita readaptarse. 

Más allá de la depresión por el cambio de hora, existen también otras consecuencias negativas para la salud de esta modificación social:

• Pérdida de concentración y memoria
• Aumento del riesgo cardiovascular
• Problemas con el sistema inmune
• Cambios en el apetito o en la digestión
• Disminución de la energía
• Cansancio o sueño durante el día
• Cambios en la presión arterial
• Cefaleas
• Nerviosismo
• Problemas para conciliar el sueño
   

Adaptarse al horario de invierno

Pese a que no podemos evitar estos desajustes, es cierto que hay algunos hábitos y estrategias fáciles de seguir que sí pueden ayudar a adaptarse mejor al nuevo horario y, sobre todo, minimizar su impacto en la salud. 

1. Tomar el sol: Aunque sea unos minutos, es importante exponerse a la luz solar a diario.
2. Hacer ejercicio: Mantenerse activo ayuda al reloj biológico, sobre todo si es al aire libre.
3. Crear una rutina nocturna: Leer o meditar antes de dormir es bueno para un mejor descanso.
4. Evitar pantallas en la cama: La luz azul de los dispositivos electrónicos frena la producción de melatonina y dificulta el sueño.
5. Planificar las comidas: Evita la ingesta excesiva de carbohidratos antes de ir a la cama. Las frutas y verduras de temporada son las mejores aliadas de una buena alimentación. 
6. Socializar: Hablar con amigos o familiares mejora el estado de ánimo.
7. Adelantar las rutinas: Se aconseja ajustar gradualmente el horario unos días antes del cambio.

En resumen, cambiar las agujas del reloj altera los ritmos biológicos de las personas. Sus efectos son leves y transitorios –suelen durar pocos días–, pero es importante prestar atención a aquellos síntomas que afectan al estado de ánimo y al descanso y que acaban siendo persistentes.