'Jet Lag': ¿por qué ocurre y cómo evitarlo?

'Jet Lag': ¿por qué ocurre y cómo evitarlo?

El ‘jet lag’, también conocido como trastorno de disritmia circadiana, se produce cuando nuestro reloj interno se desajusta debido a un viaje de larga distancia.

POR María Pérez | 19 Junio 2024

Nuestro cuerpo se rige por los ritmos circadianos, que regulan las características físicas y mentales que experimentamos en un ciclo de 24 horas. Están controlados por una pequeña área en el encéfalo y una de sus tareas principales es gestionar el ciclo de sueño-vigilia de acuerdo con el horario del sol; también rigen nuestro apetito y las funciones renales y de hormonas como la melatonina y el cortisol. El jet lag se produce cuando existe un desequilibrio entre los factores internos y externos a causa de cruzar, normalmente, dos o más husos horarios en un periodo muy reducido de tiempo. Nuestro cuerpo no es capaz de procesar este cambio lo suficientemente rápido y puede tardar entre dos y seis días en adaptarse al nuevo destino.

Los ciclos circadianos de cada persona son diferentes, y su respuesta al jet lag dependerá, entre otras cosas, de su facilidad para conciliar el sueño o la resistencia a la privación del mismo. También influirá la sensibilidad de cada individuo a la luz, así como la elección de su destino. Aquellos pasajeros que viajen hacia el este tendrán más posibilidad de sufrir jet lag. Esto se debe a que cuando viajamos hacia el oeste el cuerpo tiene que permanecer despierto durante más tiempo de lo normal. A la mayoría de personas les cuesta menos trasnochar que madrugar, es decir, ya parten de un ciclo que se prolonga más allá de las 24 horas.
 Otros factores que aumentan la probabilidad de sufrir jet lag van desde la edad del pasajero a la frecuencia con la que viaja y, por supuesto, cuantos más husos horarios se atraviesen, mayor será el desfase horario.

 

Posibles síntomas del 'jet lag'

Dependiendo de la persona, los síntomas del jet lag serán más leves o más severos, llegando a poder experimentar uno, varios o ninguno de los siguientes: 

  • Alteraciones en el sueño: Dificultad para conciliar el sueño o despertarse, sueño interrumpido y fatiga durante el día.
  • Falta de concentración: Disminución del rendimiento físico y mental.
  • Problemas digestivos: Estreñimiento, diarrea o vómitos, disminución del apetito.
  • Alteraciones en el estado de ánimo: Malestar general, irritabilidad, estrés o tristeza, disminución de la atención y el estado de alerta.
  • Deshidratación: Dolores de cabeza y sudoración excesiva.

 

¿Cómo mitigar los efectos del 'jet lag'?

a) Antes de volar
  • Planear el viaje: Se deben tener en cuenta varios factores para intentar mitigar los efectos del jet lag, como saber el cronotipo de cada uno, el huso horario de origen y destino, la hora del vuelo y hacia dónde se viaja. Si viajas por trabajo o con motivo de un evento, es mejor llegar unos días antes para dar tiempo al cuerpo a habituarse al nuevo horario. 
     
  • Comienza a adaptarte: Comienza el viaje evitando tener falta de sueño, descansa lo suficiente los días previos. Antes de salir, ajusta tu reloj al del nuevo huso horario. Es recomendable ir cambiando los horarios de sueño y comidas unos días antes de viajar.
b) Durante el vuelo
  • Intenta ajustarte a tu nuevo horario: Si es de día, procura no dormir hasta llegar a tu destino. Si aterrizas por la mañana y se trata de un vuelo nocturno, intenta dormir durante el viaje. Si te cuesta dormir en los aviones, el uso de tapones y antifaz podría ayudarte. También es aconsejable adaptar el horario de tus comidas lo antes posible. 
     
  • Cuida tu cuerpo: Hay muy poca humedad en la cabina de los aviones y esto puede empeorar los efectos del desfase horario. Asegúrate de mantenerte bien hidratado y evitar la cafeína y el alcohol, así como otras bebidas estimulantes. Levántate de vez en cuando y camina por los pasillos, esto ayudará a facilitar la circulación y oxigenar bien los músculos. Aprovecha también para descansar todo lo que puedas y evita alimentos que sean pesados  de digerir.
     
  • Ducharse en la escala: Si tu vuelo no es directo, puedes darte una ducha en el aeropuerto, te ayudará a combatir los efectos del cansancio.
c) Una vez en tu destino 
  • Ten en cuenta tu exposición a la luz: Es el factor más influyente en los ciclos circadianos, ya que es la encargada de guiar al cuerpo informándolo de si es de día o de noche. Es importante controlar la exposición a ella para ayudar a nuestro reloj interno a readaptarse.
     
  • Controla lo que comes: Si eres propenso a sufrir molestias estomacales, es mejor que hagas ingestas pequeñas y ligeras. 
     
  • La melatonina: Tiene un papel clave en la gestión de los biorritmos del cuerpo y por tanto la exposición a la luz estratégica puede ayudar a conciliar el sueño, ya que se trata de una hormona que el cuerpo genera cuando detecta que hay oscuridad. Si aun así el jet lag te impide dormir, puedes tomar suplementos de melatonina antes de ir a la cama, consultándolo antes con tu especialista de salud.
     

En definitiva, aunque los efectos del jet lag son temporales, pueden causar un gran malestar y llegar a afectar el inicio de las vacaciones. Por tanto, conviene no ignorar su importancia e informarse y prepararse adecuadamente antes de embarcar en vuelos transoceánicos para minimizar sus efectos y disfrutar al máximo del viaje.

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