El canvi d’hora ens fa estar més tristos? Què en diu la ciència

Des de l’any 1918, a Espanya, es fan dos canvis d’hora: a l’estiu i a l’hivern. El canvi a l’horari d’hivern es fa sempre l’últim cap de setmana d’octubre, quan els rellotges s’endarrereixen una hora. El d’estiu, a finals de març.

Per tant, i encara que la Unió Europea faci anys que debat si s’ha de suprimir o no, tant al març com a l’octubre, toca ajustar les busques del rellotge. De fet, Espanya no es regeix pel fus horari que li correspondria per la posició geogràfica. Si ho fes segons la localització, els espanyols haurien d’ajustar els rellotges amb Portugal i el Regne Unit. 

El canvi a l’horari d’hivern fa que les persones dormin una hora més aquella nit, però aquest retard d’una hora fa que moltes se sentin més cansades i deprimides. Per què? Part de la resposta és la melatonina.

Com reacciona el cos al canvi d’hora

L’organisme està regulat per un rellotge biològic intern que se situa a l’hipotàlem, una zona concreta del cervell. Aquest rellotge és el responsable de marcar els ritmes circadiaris; és a dir, els ritmes que regulen i defineixen la son, la gana i l’estat d’ànim.

Aquest rellotge biològic se sincronitza, cada dia, amb la llum natural, per mitjà d’unes cèl·lules especials de la retina. Quan aquesta llum canvia, per exemple, amb la modificació de l’horari, el cos humà s’ha de reajustar.

En aquest procés, la melatonina és indispensable. Aquesta hormona comença a produir-se al vespre i avisa el cos de quan ha de descansar. El que passa amb el canvi horari és que la secreció de melatonina s’altera i, consegüentment, el rellotge intern es desajusta. I llavors apareixen diversos efectes físics i emocionals.

Canvis d’humor i depressió pel canvi horari

Cansament persistent, mal humor, tristesa, irritabilitat, augment de la gana, aïllament o depressió. Aquests són alguns dels símptomes freqüents dels trastorns afectius estacionals, coneguts com a TAE.

Associat al canvi d’estació i d’horari, aquest trastorn afecta entre l’1% i el 10% de la població, segons la zona geogràfica. A Espanya, per exemple, és més comú entre la gent gran i els infants.

També passa quan es pateixen canvis bruscos d’hora, per exemple, si viatgem a un país amb molta diferència horària. El que es coneix com a jet lag. Davant d’aquesta situació, el cos també necessita readaptar-se. 

Més enllà de la depressió pel canvi d’hora, també hi ha altres conseqüències negatives per a la salut d’aquesta modificació social:

• Pèrdua de concentració i memòria
• Augment del risc cardiovascular
• Problemes amb el sistema immune
• Canvis en la gana o en la digestió
• Disminució de l’energia
• Cansament o son durant el dia
• Canvis en la pressió arterial
• Cefalees
• Nerviosisme
• Problemes per agafar el son
   

Adaptar-se a l’horari d’hivern

Malgrat que no podem evitar aquests desajustos, és cert que hi ha certs hàbits i estratègies fàcils de seguir que sí que poden ajudar a adaptar-se millor al nou horari i, sobretot, a minimitzar l’impacte que té en la salut. 

1. Prendre el sol: Encara que només siguin uns minuts, és important exposar-se a la llum solar cada dia.
2. Fer exercici: Mantenir-se actiu ajuda el rellotge biològic, sobretot si és a l’aire lliure.
3. Crear una rutina nocturna: Llegir o meditar abans de dormir és bo per descansar millor.
4. Evitar pantalles al llit: La llum blava dels dispositius electrònics frena la producció de melatonina i dificulta el son.
5. Planificar els àpats: Evita la ingesta excessiva de carbohidrats abans de ficar-te al llit. La fruit i la verdura de temporada són les millors aliades d’una bona alimentació. 
6. Socialitzar: Parlar amb amics o familiars millora l’estat d’ànim.
7. Avançar les rutines: S’aconsella ajustar l’horari de manera gradual uns dies abans del canvi.

En resum, canviar les busques del rellotge altera els ritmes biològics de les persones. Té uns efectes lleus i transitoris –solen durar pocs dies–, però és important parar atenció als símptomes que afecten l’estat d’ànim i el descans i que acaben sent persistents.