Los beneficios del ejercicio físico intenso

Realizar una actividad física es una de las recomendaciones más habituales para mejorar la calidad de vida y prolongar un estado de bienestar, tanto físico como mental. La OMS la recomienda porque aporta importantes beneficios para la salud del corazón y ayuda a prevenir y controlar enfermedades no transmisibles, como accidentes cerebrovasculares, diabetes y varios tipos de cáncer. También ayuda a prevenir la hipertensión, a mantener un peso corporal saludable y puede incluso mejorar la salud mental. Los datos de la Organización Mundial de la Salud indican que las personas que no son lo suficientemente activas tienen entre un 20%  y un 30% más de riesgo de muerte en comparación con las personas que son lo suficientemente activas. Pero, ¿qué sucede con aquellas personas que se exceden a la hora de practicar una actividad? ¿Es saludable la realización de un ejercicio físico de forma vigorosa? ¿Son recomendables los entrenamientos de alta intensidad?

La Facultad de Medicina de la Universidad de Boston acaba de publicar un informe para dar respuesta a estas preguntas. Con un gran estudio elaborado con la participación de más de 2.000 personas, el resultado indica que el ejercicio intenso mejora más el estado físico que cuando se realiza una actividad ligera. Publicado en el European Heart Journal, las conclusiones revelan que las actividades más intensas, aquellas que aceleran el corazón, son tres veces más efectivas para mejorar el estado físico que el simple hecho de caminar y cumplir con la recomendación de los 7.000 pasos diarios.

La primera premisa del estudio buscaba responder a si era posible compensar una jornada sedentaria (ocho horas sentado delante del ordenador) con una sesión posterior de ejercicio intenso. Es decir, si pasar de una actividad casi nula a un ejercicio vigoroso era recomendable y saludable. El resultado apunta que sí, que es posible compensar el daño causado por un estilo de vida sedentario a lo largo del día con un aumento de la actividad física y del ejercicio en otros momentos. Y añade que estas personas gozan de un mejor rendimiento y estado físico por encima de la media habitual. Además, descubre que aquellos que se han ejercitado de forma intensa en el pasado, también gozan de un nivel superior de bienestar en el presente. “Hemos visto que los participantes con altas tasas de actividad al principio, pero bajos niveles de actividad unos ocho años después, tienen niveles equivalentes de aptitud física. Esto sugiere que quizás existe un efecto memoria de actividades físicas pasadas que se refleja en el actual índice de aptitud física”, explica Matthew Nayor, doctor en cardiología y profesor responsable de dirigir el estudio.

Para las personas que por diferentes motivos no puedan ejercitarse de forma intensa, el estudio avala que la actividad ligera también mejora el estado físico, aunque destaca que para lograr un excelente estado de forma resulta tres veces más efectivo hacer al menos un ejercicio intenso que simplemente ser una persona que camina mucho u opta siempre por subir por las escaleras en vez de usar el ascensor. 

¿Estás en forma?

Para evaluar en profundidad el estado de forma de una persona es necesario analizar varios parámetros, pero existen dos sencillos ejercicios para autoevaluarse y obtener una primera respuesta válida. El primero consiste en sentarse y levantarse diez veces de una misma silla, sin utilizar los brazos, ejercitando el tronco inferior y de la forma más rápida posible. Para los menores de 35 años, completar el ejercicio en menos de 10 segundos se considera óptimo en el caso de los hombres, y 12 segundos en el caso de las mujeres. Hasta los 55 años, las mujeres deberían completar este ejercicio en menos de 15 segundos, mientras que 13 segundos es el tiempo estimado para los hombres. Superada esa edad, el tiempo máximo establecido para los hombres es de 18 segundos y de 19 segundos para las mujeres. El segundo ejercicio de autoevaluación física consiste en analizar la fatiga. Para ello se necesita poner a prueba la capacidad aeróbica y conocer cómo responden los pulmones y el corazón ante el esfuerzo. Para ello, hay que situarse delante de un escalón y subir y bajar durante tres minutos de forma rápida y constante. Una vez terminado, deben medirse las pulsaciones para conocer el estado de forma. Las mujeres menores de 35 años deberían ofrecer unos resultados inferiores a las 110 pulsaciones por minuto, mientras que 105 es la cifra adecuada para los hombres. Hasta los 55 años, las 115 pulsaciones por minuto indicarían un buen estado físico en las mujeres, y 110 en el caso de los hombres. Superada esa edad, las pulsaciones recomendadas para las mujeres no deberían superar las 120 por minutos, mientras que los hombres deberían responder por debajo de las 115 pulsaciones después de los tres minutos de ejercicio continuado.