Els beneficis de l’exercici físic intens

Fer una activitat física és una de les recomanacions més habituals per millorar la qualitat de vida i prolongar un estat de benestar, tant físic com mental. L’OMS la recomana perquè aporta beneficis importants per a la salut del cor i ajuda a prevenir i controlar malalties no transmissibles, com ara accidents cerebrovasculars, diabetis i diversos tipus de càncer. També ajuda a prevenir la hipertensió, a mantenir un pes corporal saludable i fins i tot pot millorar la salut mental. Les dades de l’Organització Mundial de la Salut indiquen que les persones que no són prou actives tenen entre un 20% i un 30% més de risc de mort en comparació amb les persones que són prou actives. Però què passa amb les persones que s’excedeixen a l’hora de practicar una activitat? És saludable fer un exercici físic de forma vigorosa? Són recomanables els entrenaments d’alta intensitat?

La Facultat de Medicina de la Universitat de Boston acaba de publicar un informe per donar resposta a aquestes preguntes. Amb un gran estudi elaborat amb la participació de més de 2.000 persones, el resultat revela que l’exercici intens millora més l’estat físic que no pas quan es fa una activitat lleugera. Publicat a l’European Heart Journal, les conclusions revelen que les activitats més intenses, aquelles que acceleren el cor, són tres vegades més efectives per millorar l’estat físic que el simple fet de caminar i complir la recomanació dels 7.000 passos diaris.

La primera premissa de l’estudi buscava respondre a si era possible compensar una jornada sedentària (vuit hores assegut davant de l’ordinador) amb una sessió posterior d’exercici intens. És a dir, si passar d’una activitat gairebé nul·la a un exercici vigorós era recomanable i saludable. El resultat apunta que és possible compensar el dany causat per un estil de vida sedentari al llarg del dia amb un augment de l’activitat física i de l’exercici en altres moments. I afegeix que aquestes persones tenen un millor rendiment i estat físic per sobre de la mitjana habitual.

A més, descobreix que aquells que s’han exercitat de manera intensa en el passat, també tenen un nivell superior de benestar en el present. “Hem vist que els participants amb taxes d’activitat altes al principi, però nivells baixos d’activitat uns vuit anys després, tenen nivells equivalents d’aptitud física. Això suggereix que potser hi ha un efecte memòria d’activitats físiques passades que es reflecteix a l’índex d’aptitud física actual”, explica Matthew Nayor, doctor en cardiologia i professor responsable de dirigir l’estudi.
Per a les persones que per diferents motius no puguin exercitar-se de forma intensa, l’estudi avala que l’activitat lleugera també millora l’estat físic, tot i que remarca que per aconseguir un estat de forma excel·lent resulta tres vegades més efectiu fer almenys un exercici intens que simplement limitar-se a ser una persona que camina molt o que sempre opta per pujar per les escales en comptes de fer servir l’ascensor.  

Esteu en forma?

Per avaluar en profunditat l’estat de forma d’una persona cal analitzar diversos paràmetres, però hi ha dos exercicis senzills per autoavaluar-se i obtenir una primera resposta vàlida. El primer consisteix a asseure’s i aixecar-se deu vegades d’una mateixa cadira, sense utilitzar els braços, exercitant el tronc inferior i de la manera més ràpida possible. Per als menors de 35 anys, completar l’exercici en menys de 10 segons es considera òptim en el cas dels homes i 12 segons en el cas de les dones. Fins als 55 anys, les dones haurien de completar aquest exercici en menys de 15 segons, mentre que 13 segons és el temps estimat per als homes. Superada aquesta edat, el temps màxim establert per als homes és de 18 segons i de 19 segons per a les dones El segon exercici d’autoavaluació física consisteix a analitzar la fatiga. Per fer-ho cal posar a prova la capacitat aeròbica i conèixer com responen els pulmons i el cor davant l’esforç. Per a això, cal situar-se davant un esglaó i pujar i baixar durant tres minuts de forma ràpida i constant. Un cop acabat, cal mesurar les pulsacions per conèixer l’estat de forma. Les dones menors de 35 anys haurien d’oferir uns resultats inferiors a les 110 pulsacions per minut, mentre que 105 és la xifra adequada per als homes. Fins als 55 anys, les 115 pulsacions per minut indicarien un bon estat físic a les dones, i 110 en el cas dels homes. Superada aquesta edat, les pulsacions recomanades per a les dones no haurien de superar les 120 per minut, mentre que els homes haurien de respondre per sota de les 115 pulsacions després dels tres minuts d’exercici continuat.