Quiche de verduras: una cena rápida y saludable

Cremas de verduras, ensaladas, pescado al horno, pollo a la plancha… Tratar de cocinar cenas rápidas y saludables puede resultar un tanto repetitivo. La quiche, en cambio, es una opción fácil y diferente que tiene la ventaja de poder prepararse con antelación y disfrutar en cualquier momento del día.

Se trata de un plato tradicional de la cocina francesa, una tarta salada formada por una base de masa quebrada y un relleno ligado con huevos batidos y crema de leche. La más conocida es la clásica quiche Lorraine, originaria de la región de Lorena, cuyos ingredientes principales son la panceta y el queso gruyère. A partir de ahí, existen múltiples variantes de este plato que incorporan distintos tipos de ingredientes, como verdura, carne o pescado.

A continuación, compartimos una receta de quiche de verduras apta para dietas ovolactovegetarianas, ya que no contiene carne ni pescado. Gracias a sus ingredientes, aporta proteína de alto valor biológico, hidratos de carbono, grasas saludables y micronutrientes como el calcio, el hierro, algunas vitaminas del grupo B y vitamina C. En definitiva, se trata de un plato completo con alto valor nutritivo. Es una buena opción para cenas, así como para llevar al trabajo (puede consumirse tanto fría como caliente) y comer a la hora del almuerzo.

Receta de quiche de verduras

Ingredientes:

• 1 masa brisa o quebrada
• 1 calabacín
• 1 cebolla mediana
• 200 g de espinacas frescas
• 3 huevos enteros
• 200 ml de crema de leche
• 100 g de queso rallado emmental
• Sal y pimienta
• Nuez moscada

Esta receta, además, admite múltiples variaciones de relleno. Algunos ejemplos de combinaciones son:

• Puerros y salmón
• Diferentes tipos de setas (champiñones, shiitake, boletus, etc.)
• Jamón y queso
• Espárragos y queso de cabra
• Pollo con espinacas
• Brócoli y gambas

• Berenjena y tomate

   

¿Cómo preparar la masa de quiche en casa?

La base de una quiche es una masa quebrada sencilla, hecha con pocos ingredientes básicos: harina, mantequilla, agua y sal. Así que, si lo prefieres, también puedes prepararla de forma casera, siguiendo estos pasos:

• En un bol, mezclar 125 gramos de mantequilla fría cortada en dados y 250 gramos de harina con una pizca de sal; integrar con las manos hasta obtener una textura arenosa. 
• Añadir 100 ml de agua fría poco a poco, mezclando hasta que los ingredientes empiecen a unirse. Formar una bola compacta y reservar durante, al menos, media hora en la nevera. 
• Estirar la masa con un rodillo sobre una superficie ligeramente enharinada y colocarla en el molde. 
• Pinchar la base con un tenedor y cubrir con papel de horno.
• Verter garbanzos secos para agregar peso y evitar que se formen burbujas en la masa. 
• Hornear la masa quebrada durante 15 minutos, a 200 ºC. 
• Retirar los garbanzos y el papel vegetal y agregar el relleno deseado; volver a hornear según las instrucciones de la receta.

Comentarios y observaciones

A continuación, se incluyen algunas consideraciones prácticas para adaptar la receta de quiche de verduras según preferencias individuales y sacarle el máximo provecho.

• La quiche de verduras puede conservarse hasta cuatro días en la nevera, por lo que es un plato perfecto para hacer batch cooking y ahorrar tiempo entre semana.
• Puede acompañarse con ensaladas o cremas de verdura.
• Para los amantes del queso, añadir un poco de queso para gratinar antes de hornear.
• Las personas que no comen lácteos o son intolerantes a la lactosa pueden hacer esta misma receta sustituyendo la crema de leche por una alternativa vegetal (crema de coco, de soja o de avena) y sin añadir el queso.
• Para reducir el aporte calórico de la receta, también se podría prescindir de la masa brisa y hornear directamente el relleno en una fuente para horno. De este modo, también se reduce significativamente el contenido de hidratos de carbono, resultando una receta apta para dietas bajas en carbohidratos.