Cómo convertir el deporte en un hábito

Empezar a hacer deporte suele ser relativamente sencillo. Lo complicado llega más tarde, cuando desaparece la motivación inicial, aumenta el trabajo, aparecen compromisos familiares o, simplemente, no apetece entrenar. Por eso, convertir la actividad física en un hábito no debería depender únicamente de la fuerza de voluntad. 

El ejercicio regular contribuye a la salud cardiovascular y muscular, ayuda a prevenir enfermedades crónicas no transmisibles como la diabetes tipo 2 y se relaciona también con beneficios sobre la salud mental y la función cognitiva.

De hecho, según José Antonio Gutiérrez, especialista en medicina del deporte y responsable de Assisport, el punto de partida debería ser otro: “La base es movernos, y no hacerlo bajo unas reglas determinadas”. 

El objetivo, explica, es que la actividad física contribuya a que la persona se encuentre mejor, no que se convierta en una obligación o experiencia desagradable. A partir de ahí, nos preguntamos: ¿cómo conseguir que hacer ejercicio deje de ser una tarea pendiente?  

Guía práctica para moverse más

Empieza por encontrar una actividad que te guste

No todo el mundo tiene que correr, ir al gimnasio o practicar un deporte concreto. Bailar, caminar, montar en bicicleta, nadar o jugar al pádel también pueden ser formas de mantenerse físicamente activo. 

Por eso, antes de preguntarse qué actividad es más eficaz, puede ser más útil pensar cuál resulta más atractiva y agradable. Empezar por actividades que ya gustan aumenta las posibilidades de mantenerlas en el tiempo.

Busca compañía para crear el hábito

La dimensión social puede ser una herramienta especialmente útil para empezar a hacer actividad física y mantenerla. Buscar un grupo de personas que realicen la misma actividad introduce un compromiso adicional y puede hacer que el ejercicio resulte más agradable. 

Puede tratarse de un grupo de senderismo, una clase colectiva o, simplemente, quedar para salir a caminar. Según el Dr. Gutiérrez, esta estrategia puede ser especialmente potente entre adolescentes y jóvenes, aunque también en personas de edad más avanzada.

Diseña una versión mínima del hábito

Un entrenamiento demasiado ambicioso puede funcionar bien los primeros días, pero desaparecer ante el primer imprevisto. Por ello, puede ser útil tener un plan A y un plan B. 

Por ejemplo, 45 minutos de fuerza como entrenamiento habitual y una sesión de 15 minutos para los días más complicados. No se trata de hacer siempre el entrenamiento perfecto, sino de mantener el hábito de incorporar actividad física.

Reduce las barreras antes de empezar

A veces, el principal obstáculo no es el ejercicio, sino todo lo que lo precede: preparar la ropa, desplazarse, decidir qué entrenamiento hacer en cada sesión, etc.

Dejar preparada la bolsa, tener una rutina previamente seleccionada o llevar la ropa deportiva al trabajo son pequeños cambios que pueden facilitar el inicio. La clave es preguntarse: ¿qué puedo dejar preparado hoy para que mañana empezar requiera menos esfuerzo?

Aprovecha el movimiento cotidiano

La actividad física no consiste únicamente en ir al gimnasio. Caminar, desplazarse en bicicleta o subir escaleras también cuenta. Conviene plantearse: ¿cómo puedo conseguir que mi día sea un poco más activo?

Caminar durante una llamada, bajarse una parada antes del transporte público o evitar las escaleras mecánicas son pequeñas decisiones que contribuyen a aumentar el movimiento diario.

Márcate objetivos pequeños y concretos

Pensar únicamente en objetivos a largo plazo puede resultar poco motivador. En cambio, establecer metas pequeñas permite percibir avances y mantener el compromiso. 

El objetivo puede ser aumentar los pasos diarios o alcanzar una determinada meta de resistencia o fuerza. Para ello, pueden utilizarse herramientas como los relojes inteligentes o los contadores de pasos para visualizar el progreso.

No esperes a tener ganas

La motivación fluctúa, pero la propia actividad física puede generar una sensación de bienestar que ayude a repetirla. Durante el ejercicio se producen cambios en diferentes sistemas neuroquímicos, entre ellos la liberación de endorfinas. 

Por eso, en lugar de esperar a que aparezcan las ganas, puede ser útil centrarse en cómo nos sentimos después de movernos y construir una rutina que facilite dar ese primer paso.