Com convertir l’esport en un hàbit
Descobreix com pots convertir l’esport en un hàbit sostenible amb consells pràctics i la visió de José Antonio Gutiérrez, especialista en medicina de l’esport.
Començar a fer esport sol ser relativament senzill. El més complicat arriba més endavant, quan desapareix la motivació inicial, tens més feina, apareixen compromisos familiars o, simplement, no ve de gust entrenar. Per aquest motiu, convertir l’activitat física en un hàbit no hauria de dependre només de la força de voluntat.
L’exercici regular contribueix a la salut cardiovascular i muscular, ajuda a prevenir malalties cròniques no transmissibles com la diabetis tipus 2 i també es relaciona amb beneficis sobre la salut mental i la funció cognitiva.
De fet, segons José Antonio Gutiérrez, especialista en medicina de l’esport i responsable d’Assisport, el punt de partida hauria de ser un altre: “La base és moure’ns, i no pas fer-ho sota unes regles determinades”.
L’objectiu, explica, és que l’activitat física contribueixi a fer que la persona es trobi millor, però no que es converteixi en una obligació o una experiència desagradable. A partir d’aquí, ens preguntem: com podem aconseguir que fer exercici deixi de ser una tasca pendent?
Guia pràctica per moure’s més
Comença per trobar una activitat que t’agradi
No tothom ha de posar-se a córrer, anar al gimnàs o fer un esport concret. Ballar, caminar, anar amb bicicleta, nedar o jugar a pàdel també poden ser maneres de mantenir-se físicament actiu.
Per això, abans de preguntar-se quina activitat és més eficaç, pot ser més útil pensar quina és més atractiva i agradable. Començar per activitats que ja agraden augmenta les possibilitats de mantenir-les en el temps.
Busca companyia per crear l’hàbit
La dimensió social pot ser una eina especialment útil per començar a fer activitat física i mantenir-la. Buscar un grup de persones que facin la mateixa activitat introdueix un compromís addicional i pot fer que l’exercici sigui més agradable.
Pot ser un grup de senderisme, una classe col·lectiva o, simplement, quedar per sortir a caminar. Segons el Dr. Gutiérrez, aquesta estratègia pot ser especialment potent entre adolescents i joves, tot i que també en persones d’edat més avançada.
Dissenya una versió mínima de l’hàbit
Un entrenament massa ambiciós pot funcionar bé els primers dies però desaparèixer davant del primer imprevist. Per això, pot ser útil tenir un pla A i un pla B.
Per exemple, 45 minuts de força com a entrenament habitual i una sessió de 15 minuts per als dies més complicats. No es tracta de fer sempre l’entrenament perfecte, sinó de mantenir l’hàbit d’incorporar activitat física.
Redueix les barreres abans de començar
A vegades, l’obstacle principal no és l’exercici, sinó tot el que el precedeix: preparar la roba, desplaçar-se, decidir quin entrenament es vol fer en cada sessió, etc.
Deixar la bossa preparada, tenir una rutina seleccionada prèviament o bé endur-se la roba d’esport a la feina són petits canvis que poden facilitar l’inici. La clau és preguntar-se: què puc deixar preparat avui perquè demà començar requereixi menys esforç?
Aprofita el moviment quotidià
L’activitat física no només consisteix a anar al gimnàs. Caminar, desplaçar-se amb bicicleta o pujar escales també compta. Ens hem de plantejar: com puc aconseguir que el meu dia sigui una mica més actiu?
Caminar mentre faig una trucada, baixar una parada abans quan vaig en transport públic o evitar les escales mecàniques són petites decisions que contribueixen a augmentar el moviment diari.
Marca’t objectius petits i concrets
Pensar només en objectius a llarg termini pot ser poc motivador. En canvi, establir-se petites fites permet percebre progressos i mantenir el compromís.
L’objectiu pot ser augmentar els passos diaris o bé assolir una determinada fita de resistència o de força. Per a això, es poden fer servir eines com ara els rellotges intel·ligents o els comptadors de passos, per visualitzar el progrés.
No esperis a tenir-ne ganes
La motivació fluctua, però l’activitat física mateix pot generar una sensació de benestar que ajudi a repetir-la. Durant l’exercici, es produeixen canvis en diferents sistemes neuroquímics, com ara l’alliberament d’endorfines. Per això, en lloc d’esperar que apareguin les ganes, pot ser útil centrar-se en com ens sentim després de moure’ns i construir una rutina que faciliti fer aquest primer pas.
