Los beneficios (futuros) del ejercicio de fuerza

Durante décadas, el músculo se vio solo como una “polea” para movernos. Hoy sabemos que es el órgano endocrino más grande del cuerpo. Su función se activa al contraerse el músculo, gracias a la segregación de unas hormonas llamadas mioquinas. Estas viajan por la sangre y actúan en el cerebro mejorando la memoria (retrasando afectaciones del Alzheimer, por ejemplo), en el hígado y el páncreas regulando la glucosa y en el tejido graso quemando la grasa.

En su función metabólica, las mioquinas son el principal depósito de glucosa del cuerpo. De hecho, un músculo sano actúa como una esponja que absorbe el azúcar en sangre, previniendo la diabetes de tipo 2 y ciertas enfermedades cardiovasculares. Las mioquinas, además, reducen la inflamación crónica 
(inflammaging) típica del envejecimiento, que conduce hacia un deterioro celular. Por último, estas hormonas estimulan también la formación de tejido óseo.

Por todo esto, cada vez que se trabaja la fuerza o se realiza un esfuerzo muscular, podemos decir que se está inyectando una dosis de “farmacia interna natural” que mantiene todo el cuerpo de forma más funcional.

Cómo entrenar bien hoy

A pesar de su asombrosa capacidad, entre los 30 y los 40 años alcanzamos nuestro pico de masa ósea y muscular. Es entonces cuando llega el momento decisivo: cuanto más alto sea ese pico, más margen de pérdida hay antes de entrar en una zona de riesgo de fractura o discapacidad.

En este contexto, el entrenamiento de fuerza somete al hueso a una tensión mecánica que le obliga a fortalecerse. En otras palabras, la autonomía a los 80 años dependerá directamente de la fuerza que hoy se construya, y para construir esta fuerza de forma funcional debemos tener en cuenta cuatro factores clave:  

•Se recomienda realizar ejercicios de fuerza de 2 a 4 veces por semana, ya que con menos de dos días se hace difícil progresar y con más de cuatro podría ser contraproducente.

•Una sesión de fuerza efectiva suele durar entre 40 y 75 minutos. Este tiempo debe distribuirse inicialmente en unos 10 minutos de calentamientos dinámicos y activación, 35-50 minutos de trabajo real de fuerza y acabar con 5-10 minutos de estiramientos ligeros.

•En el caso de las personas jóvenes, no es tan relevante la duración como la intensidad del entrenamiento. En cambio, en personas mayores, ambos van de la mano; el estímulo debe ser progresivo y llegar a ser intenso, pero apropiado a su casuística.

•El ejercicio debe ir acompañado de una nutrición e hidratación adecuadas y un buen descanso nocturno desde jóvenes, para que el sistema digestivo y metabólico esté acostumbrado a aprovechar bien los nutrientes cuando llegamos a la vejez.

¿Qué ejercicios nos beneficiarán  en el futuro?
Para que una persona mayor sea independiente, necesita básicamente tres cosas: fuerza en el tren inferior (en las piernas), estabilidad central y capacidad de manipulación de objetos para su actividad de la vida diaria. En primer lugar, los extensores de la rodilla y cadera (cuádriceps y glúteos) son los músculos más críticos. Son los que te permiten levantarte de una silla, subir escaleras y, lo más importante, frenar el cuerpo en tropiezos y caídas.

Los músculos de la estabilidad principalmente son los músculos que conforman el CORE (abdominales, glúteos y los músculos de la columna vertebral lumbar). El objetivo de trabajar esta zona no es definir los abdominales en forma de “tableta”, sino que los músculos profundos del abdomen y la espalda mantengan la columna erguida, obteniendo un buen tono muscular. Esto previene del dolor lumbar crónico a nivel de la columna vertebral y proporciona la estabilidad pélvica que permite transmitir la fuerza y la explosividad hacia las piernas y el resto del cuerpo.

La fuerza de agarre va correlacionada con acciones básicas como asegurar la nutrición, adquirir un nivel de higiene necesario y proporcionar seguridad.

Ejercicio de fuerza y menopausia
En el caso de las mujeres, se suma todavía otro beneficio a la lista, y es que llegar a la menopausia con una reserva alta de masa muscular y una buena densidad de receptores de estrógeno (la principal hormona afectada en este proceso, encargada de reparar las fibras y la síntesis de proteínas) en las células significa partir de un nivel mucho más alto.

Desde la menopausia hasta el envejecimiento se pierde masa muscular (sarcopenia) y, de forma aún más acelerada, disminuye la fuerza (dinapenia), en parte debido a la pérdida de estrógenos, que acelera la destrucción ósea. Pero si los músculos están fuertes, siguen enviando señales mecánicas de “construcción” al hueso, compensando en gran medida la falta de la señal química procedente de los estrógenos. Además, el entrenamiento de fuerza será también más efectivo que el cardio ligero para reducir específicamente la grasa visceral típica de esta etapa.

Más allá de la menopausia, para conseguir esa base muscular sólida, algunos innegociables en la rutina deberían ser:

•La sentadilla con salto, que genera un impacto controlado en el cuello del fémur.
•El lanzamiento de balón medicinal (slam), que mejora la potencia del CORE y el tren superior, esencial para mantener la postura erguida.
•La subida a cajón (step-up), que fortalece los glúteos y mejora el equilibro unipodal, clave para evitar caídas en el futuro.