La importancia de entrenar el suelo pélvico (a cualquier edad)
Se trata de un músculo que se debilita con el tiempo y puede acarrear importantes problemas, como la incontinencia o el deterioro de la salud sexual.
El suelo pélvico sigue siendo un gran desconocido a pesar de la visibilidad que se la ha dado en los últimos años. Se trata de un conjunto de músculos de vital importancia para el bienestar de la mujer que se encargan de sostener el útero, la vejiga, la uretra, la vagina y el recto. Y, lamentablemente, aunque se debería entrenar regularmente, las mujeres no suelen hacerlo hasta el preparto, posparto o la menopausia.
¿Cómo ubicar el suelo pélvico?
Se encuentra en la parte inferior de la pelvis y forma una especie de hamaca que se encarga de sostener los órganos. Para encontrarlo, tensa los músculos que utilizas para orinar. Al hacerlo deberías notar la contracción del músculo. Para asegurarte que no estás contrayendo los glúteos o algún músculo de la pierna, coloca las manos bajo tus las nalgas. Tu cuerpo no debería elevarse.
Ejercicios de Kegel: un manual básico
Nombrados así en honor al Dr. Arnold Kegel, pionero en la salud del suelo pélvico, se trata de unos ejercicios muy fáciles y discretos que se pueden practicar en cualquier sitio o momento del día.
- Ponte cómoda: lo primero es encontrar la posición que funcione para ti. Si es la primera vez, puedes probar a hacerlo sentada o tumbada.
- Contrae, mantén, descansa: intenta aguantar entre 3 y 6 segundos. Al principio costará, pero a medida que practiques, podrás prolongar la contracción.
Repite el movimiento: realiza el ejercicio en intervalos de 10 segundos para que el músculo descanse. Es recomendable hacerlo al menos tres veces al día.
Tonificar y fortalecer el suelo pélvico
Tonificar y fortalecer el suelo pélvico no es lo mismo y se recomienda hacer ambos en tu rutina de ejercicios. Mientras que en la primera se trabaja el músculo relajado, en la segunda se debe hacer fuerza para ejercitarlo.
La mejor opción es hacerlo con pesas vaginales e ir aumentando la carga de forma progresiva. Una vez introducidas, debes hacer fuerza con los músculos del suelo pélvico para no dejarlas caer por el efecto de la gravedad.
Para fortalecerlo, te recomendamos que pruebes las bolas chinas. Solo tienes que introducirlas y hacer vida normal: estar en casa, salir a la calle, ir a trabajar. Las bolas generan vibraciones que estimulan los nervios del suelo pélvico haciendo que se contraigan solos.
¿Cuándo aumentar la frecuencia?
Como en todo ejercicio, dependerá de la condición física y la edad de cada persona. Recomendamos no aumentar la dificultad hasta que te resulte fácil contraer el músculo durante 6 segundos en 10 repeticiones.
En definitiva, es muy importante y fácil ejercitar este conjunto de músculos, ya sea con los ejercicios de Kegel o con la ayuda de aparatos diseñados para ello. Dedícale 15 minutos al día y empieza a notar los beneficios en tu salud desde hoy.
