Sentadilla: manual de un ejercicio básico
La sentadilla está considerada el mejor ejercicio que podemos realizar para nuestras piernas, para activar el metabolismo y ganar masa muscular en general.
Todo el mundo ha oído hablar de ellas y, de manera inconsciente, las realizamos repetidamente a lo largo de nuestra vida. La sentadilla o squat es uno de los ejercicios más completos y fáciles que existen.
Activan tobillos, caderas y rodillas, y desarrollan músculos como el gemelo y el cuádriceps, mejorando la movilidad y la ejecución de acciones tan cotidianas y necesarias como subir escaleras o sentarse. Aparte de sus conocidas ventajas para reafirmar glúteos, presentan innumerables beneficios que van desde la quema de calorías, hasta el refuerzo del sistema cardiovascular o la mejora de la postura y la estabilidad.
¿Qué se trabaja con una sentadilla?
Como afirma el Dr. Horschig, autor de La Biblia de la sentadilla, debemos movernos mejor antes de movernos más, y esto empieza con implementar ejercicios tan sencillos pero tan completos como este en nuestra rutina diaria.
Se trata, ante todo, de fortalecer los músculos del tren inferior y los ligamentos para mantener una buena condición física que nos permita evitar posibles lesiones o dolores en el futuro.
Pero, ¿por dónde empezar? Sin duda, por perfeccionar el movimiento, lo cual es fundamental antes de añadir dificultad o intensidad a cualquier ejercicio. A continuación, te presentamos un pequeño manual para dominar el arte de la sentadilla.
¿Cómo hacer una sentadilla básica correctamente?
Separa los pies al ancho de los hombros, mantén la mirada hacia el frente y activa el abdomen. Mantén los pies estables mientras desciendes lentamente, flexionando las caderas como si te estuvieses sentando en una silla imaginaria y apunta ligeramente hacia afuera.
Es importante mantener el torso recto. Desciende hasta que los muslos estén paralelos a los pies y lleva el peso hacia los talones. Vuelve a ascender para incorporarte activando todo el cuerpo.
Los especialistas recomiendan hacer cinco repeticiones de diez sentadillas al día, pero si no se realiza actividad física y esto resulta excesivo, es mejor empezar por un número con el que nos sintamos cómodos.
Como en cualquier ejercicio nuevo, debemos estar atentos a las señales del cuerpo y parar ante cualquier dolor o molestia. Para personas de edad más avanzada, se recomienda hacer el ejercicio utilizando una silla.
Tipos de sentadilla que puedes practicar
Sentadilla isométrica
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Se trata de mantener la sentadilla básica durante unos segundos. Se puede realizar apoyando la espalda en una pared si se desea.
Sentadilla con barra
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Consiste en hacer una sentadilla básica con peso usando una barra apoyada en los trapecios. Es importante mantener la espalda y el cuello estirados y ajustar el peso correctamente para evitar lesiones. También se puede practicar esta modalidad con la barra en el deltoides posterior o hacer una frontal con la barra debajo del cuerpo.
Sentadilla con salto
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Se trata de hacer una sentadilla profunda seguida de un salto. Incrementa la dificultad del ejercicio de fuerza y tiene un importante factor cardiorrespiratorio. La recepción del salto implica un mayor impacto en las rodillas, por lo que se debe tener en cuenta si se tiene alguna lesión.
Sentadilla pistol
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Se trata de hacer una sentadilla con una de las piernas completamente estiradas hacia delante. Hay que centrar toda la fuerza y mantener el equilibrio con la que se deja apoyada.
Sentadilla búlgara
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Para realizarla, se debe apoyar el pie encima de un soporte, como una silla o escalón, a la altura de la rodilla, y estirar esa pierna hacia atrás. Se trata de descender con la otra hasta llegar a un ángulo de noventa grados. Esta sentadilla, al poner todo el peso en una sola pierna, trabaja intensamente el cuádriceps y mejora el equilibrio.
Sentadilla Sissy
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Se trata de una sentadilla más desafiante. Un homenaje al rey Sísifo de la mitología griega que se recomienda en niveles más avanzados. Para realizarla se debe bajar todo lo posible dejando el apoyo sobre la punta de los pies. Debes agarrarte a un soporte para no perder el equilibrio. El torso se mantiene totalmente estirado y el abdomen, apretado.
