Platos para recuperarse de una enfermedad

No es ningún secreto que una correcta alimentación es completamente necesaria para afrontar y recuperarse de cualquier enfermedad. Tras un periodo de reposo en cama, es normal que nuestros músculos se hayan debilitado y que incluso hayamos perdido algo de peso. Cuando estamos enfermos nuestro cuerpo requiere más energía porque el sistema inmunitario trabaja para combatir los patógenos, una energía que podemos adquirir a través de alimentos ricos en proteínas, vitaminas y minerales.

La coordinadora de Nutrición del Grupo HLA, Rocío Bueno, apunta que “es imprescindible mantener un buen estado de nutrición para fortalecer el sistema inmunitario. En nuestra dieta deben primar las frutas y verduras, alrededor de un 50% de todo lo que consumimos. También son importantes los macronutrientes como los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas saludables”.

Pero, ¿cómo obtenemos los nutrientes adecuados para el buen funcionamiento del organismo? La respuesta es bien sencilla. Aparte de seguir una dieta variada en un entorno sano, Bueno explica que “podemos ingerir hidratos de carbono a través de los cereales, el pan o los tubérculos, y proteínas de buena calidad mediante la carne, el pescado, los huevos o las legumbres. En cuanto a las grasas saludables, principalmente provienen del aceite de oliva virgen extra y de productos como el aguacate o los frutos secos”.

Fuentes proteicas

Cabe mencionar que dentro del universo de las proteínas existen diversos tipos. Por un lado, están las de origen animal (carne, pescado, huevo y lácteos) y, por el otro, las proteínas vegetales, que a menudo pasan desapercibidas y son igual de relevantes.
“Legumbres como las habichuelas, las lentejas, la soja o los cacahuetes son una gran fuente proteica. Y, si además las combinamos con cereales, potencian su poder de absorción”, dice Bueno. También añade que “no es estrictamente necesario consumir producto animal. Los veganos y los vegetarianos, siempre que sigan una buena pauta de combinaciones,  solo necesitarán suplementar la vitamina B12, que proviene únicamente del reino animal”.

Porcentajes adecuados

Los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard publicaron una guía para preparar comidas equilibradas y saludables. “El plato de Harvard consiste en un 50% de frutas y verduras, que podrían estar presentes en una ensalada o en unas verduras salteadas; 25% de hidratos de carbono preferiblemente integrales y, por último, 25% de proteína”, cuenta Rocío Bueno. Un ejemplo para seguir el esquema de este plato podría ser tan sencillo como pollo asado con patatas, en el que cada uno ocupa un 25% del total, y la otra mitad compuesta por unas verduras salteadas. Si hay postre, mejor que sea fruta; el aliño que sea con aceite de oliva, y, si hay bebida, complementar la ingesta con agua.

Propuestas equilibradas

Tal como la tradición cultural y los consejos de nuestras abuelas dicen, la clásica sopa de verduras es especialmente revitalizante y sanadora. Sin embargo, para tratar de evitar las harinas refinadas, en vez de usar pasta podemos incorporar fideos de espelta, integrales o incluso sustituirla por garbanzos o quinoa. Rocío Bueno afirma que “normalmente eliminamos la verdura que empleamos para cocinar el caldo, pero podríamos reaprovecharla e incluirla en trozos o triturada”.

Otra posibilidad factible sería una crema hecha de todo tipo de verduras a escoger (zanahoria, calabaza, calabacín, cebolla, etc.), con garbanzos y huevo picado. La combinación de 50% de verduras y 50% de legumbres también es lícita, porque estas últimas aportan proteínas e hidratos de carbono a la vez. Con una base similar de porcentajes, una ensalada templada de alubias blancas y hortalizas asadas también sería correcta.

¿Y qué pasa con las especias? ¿Ayudan de alguna forma a combatir las enfermedades? Bueno cree que “el papel de las especias a nivel inmunitario es pequeño. La cantidad que consumimos suele ser poca, pero es verdad que todo suma”. El jengibre tiene propiedades antiinflamatorias, así como la cúrcuma, que además es antioxidante.

¿Qué debemos evitar?

Ahora que ya tenemos claro qué alimentos son más adecuados para reincorporarse al ritmo de vida habitual, debemos conocer aquellos de los que es mejor alejarse. “En la medida de lo posible hay que evitar los productos con harinas refinadas, grasas de mala calidad, saturadas o trans, y el aceite de palma. Más allá de las grasas que contiene, también es muy perjudicial para el medio ambiente. Es importante consumir producto local, fresco y, si puede ser, de temporada. Cuantos más elementos sin etiqueta en nuestro carro de la compra, mejor. A pesar de que cada vez existen procesados más buenos, no se pueden comparar unas galletas con un bote de alubias”, concluye Bueno.

Batidos y ‘smoothies’

A menudo es difícil ponerse a cocinar si tenemos un déficit de energía y hemos perdido fuerza muscular. Si lo que se quiere es ingerir calorías y nutrientes sin realizar mucho esfuerzo, los batidos y los smoothies son la solución perfecta. Las bebidas que incluyen fruta y algún tipo de lácteo (leche, yogur o queso) son un recurso para combatir la fatiga, pero en ningún caso sustituyen una comida.

Con el objetivo de reforzar las defensas y prevenir o recuperarse de enfermedades, el smoothie de arándano azul contiene una elevada proporción de polifenoles, antioxidantes, vitamina D y zinc. Uno de piña, mandarina y jengibre, por su parte, es una opción rica en vitamina C y antioxidantes.

Para el desayuno en época estival, un smoothie verde de kale, espinacas, apio y frutas como el plátano y la manzana contiene selenio, zinc y vitamina C. Se pueden añadir unas semillas de lino para aportar un toque y mejorar la salud digestiva.

Finalmente, otra propuesta es el jugo de remolacha con zanahoria, un remedio casero rico en betacaroteno, antioxidante natural que ayuda a sintetizar la vitamina A, y hierro, imprescindible para la formación de hemoglobinas y la lucha contra la anemia.