Plats per recuperar-se d’una malaltia

No és cap secret que una alimentació correcta és completament necessària per afrontar i recuperar-se de qualsevol malaltia. Després d’un període de repòs al llit, és normal que els músculs se’ns hagin debilitat i que fins i tot hàgim perdut una mica de pes. Quan estem malalts, el cos requereix més energia perquè el sistema immunitari treballa per combatre els patògens, una energia que podem adquirir a través d’aliments rics en proteïnes, vitamines i minerals.

La coordinadora de Nutrició del GrupHLA, Rocío Bueno, apunta que “és imprescindible mantenir un bon estat de nutrició per enfortir el sistema immunitari. A la nostra dieta han de prevaldre les fruites i verdures, prop d’un 50% de tot el que consumim. També són importants els macronutrients, com els hidrats de carboni, les proteïnes i els greixos saludables”.

Però com obtenim els nutrients adequats per al bon funcionament de l’organisme? La resposta és ben senzilla. A banda de seguir una dieta variada en un entorn sa, Bueno explica que “podem ingerir hidrats de carboni a través dels cereals, el pa o els tubercles, i proteïnes de bona qualitat mitjançant la carn, el peix, els ous o els llegums. Pel que fa als greixos saludables, principalment provenen de l’oli d’oliva verge extra i de productes com l’alvocat o la fruita seca”.

Fonts proteiques

Cal apuntar que dins de l’univers de les proteïnes n’hi ha de diversos tipus. D’una banda, hi ha les d’origen animal (carn, peix, ou i lactis) i, de l’altra, les proteïnes vegetals, que sovint passen desapercebudes i són igual de rellevants.

“Llegums com els fesols, les llenties, la soja o els cacauets són una gran font proteica. I, si a més les combinem amb cereals, potencien el poder d’absorció”, diu Bueno. També afegeix que “no és estrictament necessari consumir producte animal. Els vegans i els vegetarians, sempre que segueixin una bona pauta de combinacions, només necessiten suplementar la vitamina B12, que prové únicament del regne animal”.

Percentatges adequats

Els experts en nutrició de l’Escola de Salut Pública de Harvard van publicar una guia per preparar plats equilibrats i saludables. “El plat de Harvard consisteix en un 50% de fruites i verdures, que podrien estar presents en una amanida o en unes verdures saltejades; 25% d’hidrats de carboni preferiblement integrals i, finalment, 25% de proteïna”, explica Rocío Bueno. Un exemple per seguir l’esquema d’aquest plat podria ser tan senzill com pollastre rostit amb patates, en què cadascun ocupa un 25% del total, i l’altra meitat formada per unes verdures saltejades. Si hi ha postres, millor que sigui fruita; si s’ha d’amanir, que sigui amb oli d’oliva, i, si hi ha beguda, complementeu la ingesta amb aigua.

Propostes equilibrades

Tal com la tradició cultural i els consells de les nostres àvies ens diuen, la clàssica sopa de verdures és especialment revitalitzant i sanadora. Malgrat això, per mirar d’evitar les farines refinades, en lloc de fer servir pasta, hi podem incorporar fideus d’espelta, integrals o fins i tot substituir-la per cigrons o quinoa. Rocío Bueno afirma que “normalment eliminem la verdura que fem servir per cuinar el brou, però podríem reaprofitar-la i incloure-la en trossos o triturada”.

Una altra possibilitat factible podria ser una crema feta de tota mena de verdures a escollir (pastanaga, carbassa, carbassó, ceba, etc.), amb cigrons i ou picat. La combinació de 50% de verdures i 50% de llegums també és lícita, perquè aquestes últimes aporten proteïnes i hidrats de carboni. Amb una base similar de percentatges, una amanida temperada de mongetes blanques i hortalisses rostides també podria funcionar.

I què passa amb les espècies? Ajuden d’alguna manera a combatre les malalties? Bueno creu que “el paper de les espècies a escala immunitària és petit. La quantitat que en consumim és poca, però és veritat que tot suma”. El gingebre té propietats antiinflamatòries, així com la cúrcuma, que a més és antioxidant.

Què hem d’evitar?

Ara que ja tenim clar quins aliments són més adequats per reincorporar-se al ritme de vida habitual, hem de conèixer de quins seria millor allunyar-se’n. “En la mesura del possible cal evitar els productes amb farines refinades, greixos de mala qualitat, saturats o trans, i l’oli de palma. Més enllà dels greixos que conté, també és molt perjudicial per al medi ambient. És important consumir producte local, fresc i, si és possible, de temporada. Com més elements sense etiqueta al nostre cistell de la compra, millor. Tot i que cada vegada hi ha processats més bons, no es poden comparar unes galetes amb un pot de mongetes”, conclou Bueno.

Batuts i ‘smoothies’

Sovint és difícil posar-se a cuinar si tenim un dèficit d’energia i hem perdut força muscular. Si el que volem és ingerir calories i nutrients sense fer gaire esforç, els batuts i els smoothies són la solució perfecta. Les begudes que inclouen fruita i algun tipus de lacti (llet, iogurt o formatge) són un recurs per lluitar contra la fatiga, però en cap cas substitueixen un àpat.

Amb l’objectiu de reforçar les defenses i prevenir malalties o bé recuperar-se’n, l’smoothie de nabiu blau conté una elevada proporció de polifenols, antioxidants, vitamina D i zinc. Un de pinya, mandarina i gingebre, posem per cas, és una opció rica en vitamina C i antioxidants.

Per esmorzar a l’estiu, un smoothie verd de kale, espinacs, api i fruites com el plàtan i la poma conté seleni, zinc i vitamina C. Es poden afegir unes llavors de lli per aportar-hi un toc diferent i millorar la salut digestiva.

Finalment, una altra proposta és el suc de remolatxa amb pastanaga, un remei casolà ric en betacarotè, un antioxidant natural que ajuda a sintetitzar la vitamina A i ferro, imprescindible per a la formació d’hemoglobines i la lluita contra l’anèmia.