¿Por qué tenemos calambres? Así es cómo hay que actuar ante uno

Los calambres son una de esas molestias corporales que, aunque breves, pueden resultar extremadamente dolorosas. Aparecen de forma repentina, a menudo en mitad de la noche o durante el ejercicio físico, o tras él, y dejan al músculo completamente contraído, rígido y fuera de control. Esa sensación de nudo intenso que paraliza durante unos segundos o minutos es una reacción común, pero muchas veces incomprendida. 

Aunque solemos asociarlos con el deporte o la deshidratación, la realidad es que los calambres musculares responden a un conjunto de factores que van desde el desequilibrio de minerales hasta la fatiga nerviosa o el mal funcionamiento circulatorio. Comprender por qué se producen y cómo actuar cuando aparecen es clave para diferenciar entre un episodio ocasional y un problema recurrente.

Qué son los calambres y por qué ocurren

Los calambres musculares son contracciones involuntarias y dolorosas de uno o varios músculos que no pueden relajarse de inmediato. Según la European Academy of Neurology (EAN), suelen afectar sobre todo a los músculos de las piernas —especialmente gemelos y pies— y pueden estar relacionados tanto con la actividad física como con el reposo. Aunque en la mayoría de los casos son benignos, su causa exacta todavía no se comprende por completo.

Existen, sin embargo, varios factores que predisponen a sufrirlos. Uno de los más comunes es el desequilibrio electrolítico, es decir, la falta de minerales como sodio, potasio, magnesio o calcio, esenciales para la correcta contracción y relajación muscular. La European Food Safety Authority (EFSA) señala que estos micronutrientes son indispensables para la transmisión nerviosa y la función muscular normal. Cuando disminuyen por sudoración excesiva, dietas restrictivas o deshidratación, el músculo se vuelve más propenso a contraerse de forma involuntaria.

También influyen otros factores, como la mala circulación, el sedentarismo, la postura prolongada, el embarazo, ciertos medicamentos diuréticos o, incluso, la fatiga neuromuscular derivada de un esfuerzo intenso. En personas mayores, los calambres nocturnos son especialmente frecuentes, ya que los nervios que controlan el movimiento pueden perder eficiencia con la edad.

Qué hacer cuando aparece un calambre

Aunque un calambre suele durar poco, el dolor puede ser intenso y dejar el músculo sensible durante horas. Actuar correctamente es clave para aliviarlo con rapidez.

1. Detener la actividad y estirar el músculo afectado: si el calambre aparece durante el ejercicio, hay que parar de inmediato. Estirar con suavidad el músculo contrario al movimiento que provoca el dolor ayuda a relajar las fibras tensas. Por ejemplo, si el calambre está en el gemelo, se recomienda extender la pierna y tirar suavemente de los dedos del pie hacia uno mismo.
2. Aplicar calor o frío: el calor (una ducha templada o una toalla caliente) mejora la circulación y relaja la zona. En cambio, el frío puede ayudar a reducir la inflamación posterior.
3. Masajear con cuidado: un masaje firme pero suave contribuye a restablecer la circulación y aliviar la tensión muscular.
4. Hidratarse y reponer electrolitos: beber agua y, si se ha sudado mucho, incorporar bebidas con sales minerales o alimentos ricos en potasio (como plátanos o aguacates) ayuda a prevenir que el calambre vuelva a repetirse.

Si los calambres son frecuentes, intensos o se asocian a otros síntomas, como debilidad o hinchazón, conviene consultar con un médico, ya que podrían estar vinculados a alteraciones metabólicas o neurológicas.

Cómo prevenir los calambres

La prevención incluye mantener el equilibrio entre hidratación, nutrición y actividad física. Los especialistas recomiendan beber suficiente agua a lo largo del día, especialmente en climas calurosos o durante el ejercicio. Asimismo, incluir alimentos ricos en magnesio, calcio y potasio —como frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde y frutas frescas— puede reducir notablemente su aparición.

El estiramiento regular antes y después del ejercicio, así como una buena rutina de calentamiento, ayuda a mantener los músculos flexibles y preparados. En personas que sufren calambres nocturnos, realizar estiramientos suaves antes de acostarse puede ser muy útil. 

Dormir con una postura cómoda, evitando que los pies queden apuntando hacia abajo, también disminuye la probabilidad de sufrir contracciones durante la noche.

Aunque los calambres suelen ser inofensivos, pueden ser una señal de que algo necesita atención: una hidratación insuficiente, una deficiencia nutricional o un esfuerzo excesivo. En ese sentido, escucharlos es escuchar al propio cuerpo. 

Adoptar pequeños hábitos —hidratarse bien, mantener una dieta equilibrada y respetar los tiempos de descanso muscular— no solo previene su aparición, sino que también mejora la salud general y el rendimiento físico.