Por què tenim rampes? Així és com hem d’actuar si ens en ve una

Les rampes són una d’aquelles molèsties corporals que, tot i que són breus, poden ser extremadament doloroses. Apareixen de manera sobtada, sovint en plena nit o durant l’exercici físic, o després de fer-ne, i deixen el múscul completament contret, rígid i fora de control. La sensació de nus intens que paralitza durant uns segons o minuts és una reacció comuna, però moltes vegades incompresa.

Encara que els solem associar amb l’esport o la deshidratació, la realitat és que les rampes musculars responen a un conjunt de factors que van des del desequilibri de minerals fins a la fatiga nerviosa o el mal funcionament circulatori. Comprendre per què es produeixen i com hem d’actuar quan apareixen és clau per diferenciar entre un episodi ocasional i un problema recurrent.

Què són les rampes i per què en tenim

Les rampes musculars són contraccions involuntàries i doloroses d’un múscul, o més d’un, que no es poden relaxar immediatament. Segons European Academy of Neurology (EAN), solen afectar sobretot els músculs de les cames —especialment bessons i peus— i poden estar relacionats tant amb l’activitat física com amb el repòs. Tot i que en la majoria dels casos són benignes, la causa exacta encara no es comprèn del tot.

Tanmateix, hi ha diversos factors que predisposen a patir-ne. Un dels més comuns és el desequilibri electrolític, és a dir, la falta de minerals com el sodi, el potassi, el magnesi o el calci, essencials per a la correcta contracció i relaxació muscular. European Food Safety Authority (EFSA) assenyala que aquests micronutrients són indispensables per a la transmissió nerviosa i la funció muscular normal. Quan disminueixen per sudoració excessiva, dietes restrictives o deshidratació, el múscul es fa més propens a contreure’s de manera involuntària.

També hi influeixen altres factors, com ara la mala circulació, el sedentarisme, la postura prolongada, l’embaràs, certs medicaments diürètics o, fins i tot, la fatiga neuromuscular derivada d’un esforç intens. En la gent gran, les rampes nocturnes són especialment freqüents, ja que els nervis que controlen el moviment poden perdre eficiència amb l’edat.

Què podem fer si ens ve una rampa

Tot i que una rampa sol durar poc, el dolor pot ser intens i deixar el múscul sensible durant hores. Actuar correctament és clau per alleujar-ho amb rapidesa.

1. Aturar l’activitat i estirar el múscul afectat: si la rampa apareix durant l’exercici, hem de parar de seguida. Estirar amb suavitat el múscul contrari al moviment que provoca el dolor ajuda a relaxar les fibres tenses. Per exemple, si la rampa és al bessó, es recomana estirar la cama i estirar suaument dels dits del peu cap a un mateix.
2. Aplicar calor o fred: la calor (una dutxa tèbia o una tovallola calenta) millora la circulació i relaxa la zona. En canvi, el fred pot ajudar a reduir la inflamació posterior.
3. Fer un massatge amb compte: un massatge ferm però suau contribueix a restablir la circulació i alleujar la tensió muscular.
4. Hidratar-se i recuperar electròlits: beure aigua i, si hem suat molt, incorporar begudes amb sals minerals o aliments rics en potassi (com ara plàtans i alvocats) ajuda a prevenir que la rampa es repeteixi.

Si les rampes són freqüents, intenses o s’associen a altres símptomes, com ara debilitat o inflor, convé consultar-ho amb un metge, ja que podrien estar vinculades a alteracions metabòliques o neurològiques.

Com podem prevenir les rampes

La prevenció inclou mantenir l’equilibri entre hidratació, nutrició i activitat física. Els especialistes recomanen beure prou aigua al llarg del dia, especialment en climes calorosos o durant l’exercici. De la mateixa manera, incloure a la dieta aliments rics en magnesi, calci i potassi —com ara fruita seca, llegums, verdures de fulla verda i fruita fresca— pot reduir notablement la seva aparició.

L’estirament regular abans i després de l’exercici, així com també una bona rutina d’escalfament, ajuda a mantenir els músculs flexibles i preparats. En persones que pateixen rampes nocturnes, fer estiraments suaus abans d’anar-se’n a dormir pot ser molt útil.

Dormir amb una postura còmoda, evitant que els peus quedin apuntant cap avall, també disminueix la probabilitat de patir contraccions durant la nit.

Tot i que les rampes solen ser inofensives, poden ser un senyal que alguna cosa necessita atenció: una hidratació insuficient, una deficiència nutricional o un esforç excessiu. En aquest sentit, escoltar-los és escoltar-se el cos.

Adoptar petits hàbits —hidratar-se bé, mantenir una dieta equilibrada i respectar els temps de descans muscular— no només prevé que apareguin, sinó que també millora la salut general i el rendiment físic.