Trastornos del sueño: claves para volver a dormir más y mejor

¿Cómo ha afectado el confinamiento a nuestro sueño? ¿Qué factores lo han mermado?

El confinamiento se ha asociado a un cambio muy importante en nuestros hábitos y rutinas. Hemos pasado a una situación en la que todas las actividades se han visto limitadas. Los sincronizadores de nuestro reloj biológico se han visto seriamente atenuados. Son varios los factores que regulan nuestro reloj biológico y nuestro ritmo circadiano y, por ende, nuestro sueño: la exposición a la luz, el ejercicio físico, los horarios regulares de acostarnos y de levantarnos y el contacto social. Todos estos factores se han visto afectados durante la situación de confinamiento, afectando a nuestras horas de sueño y a la calidad del mismo. Otro factor clave es el estrés, la ansiedad y el miedo por la situación sanitaria y económica derivada de la pandemia.

¿Dormimos bien?

Los españoles dormimos poco. Nuestro estilo de vida  conlleva acostarnos tarde y nuestras obligaciones laborales fuerzan nuestra hora de levantarnos, por lo que muchas veces vamos escasos de sueño. Además, el uso cada vez más frecuente de los dispositivos electrónicos antes de dormir retrasan el inicio del sueño, ya que la luz blanca-azulada que emiten inhibe la liberación de melatonina y retrasan su inicio.   

¿Existe una receta para combatir los problemas del sueño?

La terapia cognitivo-conductual es la más efectiva. Se basa en medidas de higiene de sueño y en la reeducación de ciertas cogniciones o errores que el paciente tiene relativos al sueño, como que cuanto más tiempo pasa en la cama, más posibilidades tiene de dormir...

¿Es bueno tomar medicamentos o complementos para dormir?

Las pastillas para dormir son complementos que podemos usar asociados a las rutinas y medidas de higiene del sueño, pero siempre como última opción y bajo prescripción médica. Los compuestos con hierbas naturales e incluso la melatonina son una muy buena alternativa. 

¿Es recomendable dormir la siesta?

Las siestas largas tienen dos inconvenientes: por una parte, tras los primeros veinte minutos de sueño entramos en fase III de sueño NREM o sueño profundo. Cuando nos despertamos en esta fase lo hacemos con sensación de abotargamiento, cefalea... Por otra, las siestas largas pueden dificultarnos conciliar el sueño por las noches. Pero sí que es cierto que una siesta breve, de 15-20 minutos, es recomendable.

¿Qué problemas de salud conlleva la falta de sueño?

Sensación de falta de descanso, somnolencia durante el día con el consiguiente riesgo de accidentes de tráfico y laborales, dificultad para concentrarse y llevar a cabo obligaciones diarias, pérdida de memoria, cefaleas… Además, cada vez hay más estudios que asocian la pérdida de sueño y sus trastornos a obesidad, diabetes mellitus y enfermedades cardiovasculares.

¿Será sencillo para el personal sanitario recuperar la ‘normalidad’ en su descanso?

El personal sanitario ha sufrido notablemente durante la pandemia, con largas jornadas laborales, ansiedad ante posibles contagios y ante los de sus familiares, y en muchos casos sin poder ver a sus seres queridos. Han vivido situaciones profesionales sin precedentes. Muchos han sufrido angustia, ansiedad e insomnio. El insomnio tiende a mejorar o a desaparecer cuando el episodio estresante que lo generó desaparece.

¿Cuál es el tiempo que deberíamos dormir cada día? 
Las necesidades de sueño varían con la edad, en función del desarrollo físico y neuronal de la persona y de su actividad, tanto física como intelectual. Las necesidades de sueño no van a ser iguales en un recién nacido que está en pleno desarrollo neurológico que en un anciano. Del mismo modo, un futbolista profesional necesita dormir más que una persona sedentaria. A modo orientativo, un recién nacido duerme de media de 14 a 17 horas, con un ritmo ultradiano, mientras que un escolar necesita entre 9 y 10 horas de sueño nocturno, un adolescente 9, un adulto 8 horas de media y el anciano entre 7 y 8 horas.

¿Qué factores determinan nuestro sueño y su calidad? ¿Cometemos muchos errores antes de dormir y que nos impiden conciliarlo? 

Nuestro sueño y descanso nocturno están muy influenciados por la vigilia que hayamos tenido. Habitualmente tras un día muy intenso, lleno de estrés, nos cuesta más conciliar el sueño. Por ello, es importante preparar el sueño, dedicar un tiempo previo a relajarnos física y mentalmente, para poder conciliar el sueño sin dificultades. Hay que tener en cuenta que no tenemos un botón de off que podamos presionar cuando queremos dormirnos. Hay que preparar el sueño…
Por otro lado, como mencionaba anteriormente, nuestro reloj biológico, regulador de nuestro ciclo vigilia-sueño, necesita unos sincronizadores para funcionar correctamente: la luz, el ejercicio físico, los horarios estables de sueño y de comidas y el contacto social. Lo recomendable es exponernos a la luz, preferiblemente natural, en las primeras horas del día, realizar ejercicio físico regularmente, preferiblemente un ejercicio aeróbico de intensidad moderada unos 30 minutos al día, y evitarlo al menos tres horas antes de dormir, ya que aumenta nuestra temperatura corporal (durante el sueño la temperatura corporal desciende) y es una actividad estimulante. Del mismo modo, es recomendable evitar la luz en las horas previas al sueño, especialmente la luz blanca y azulada (dispositivos electrónicos). Una costumbre bastante habitual es llevarnos los problemas y preocupaciones a la cama: nos quitan el sueño. La cama es para dormir, no para solucionar problemas.

¿Queda mucho todavía por explorar y descubrir en el campo del sueño?

La Medicina del Sueño ha avanzado mucho en los últimos 15 años, pero es una especialidad actualmente en desarrollo. Hace no mucho tiempo se pensaba que el sueño era un proceso pasivo, una mera desconexión del cerebro. Hoy sabemos que el sueño es un proceso activo, de gran actividad neuronal, imprescindible para la vida y para una correcta y saludable vigilia que, entre otras, tiene funciones de regulación de la memoria, de la temperatura corporal y del sistema inmunitario, así como funciones reparadoras sobre el sistema cardiovascular y musculoesquelético. Aunque se ha avanzado mucho en el tratamiento de distintos trastornos del sueño como la narcolepsia y el síndrome de piernas inquietas, y se han desarrollado nuevos fármacos para combatir el insomnio que generan menor dependencia y tolerancia, continúan líneas de investigación en tratamientos de los distintos trastornos del sueño.
Cada vez hay más evidencia de las repercusiones de la falta de sueño o de la mala calidad de este sobre el sistema cardiovascular, metabólico e inmunitario. En la actualidad, muchos estudios científicos están centrados en el estudio del desarrollo de distintas enfermedades asociadas a los trastornos del sueño.
 

Consejos para combatir el insomnio

De manera general, podríamos dar las siguientes recomendaciones:

• Establezca unos horarios estables de levantarse y de acostarse.
• Realice ejercicio físico a diario, preferiblemente por las mañanas y al aire libre.
• Expóngase a la luz en las primeras horas del día.
• No duerma siesta o, si lo hace, que no sea demasiado tarde ni superior a los 15-20 minutos. 
• Evite el ejercicio físico intenso al menos 3 horas antes de dormir.
• No retrase la cena e intente que esta no sea ni muy copiosa ni muy ligera. Introducir alimentos ricos en triptófano (precursor de la melatonina) puede favorecer el inicio del sueño.
• Evite el uso de dispositivos electrónicos después de la cena y sustitúyalos por actividades relajadas.
• Establezca un ritual relajado antes de dormir y evite actividades física o mentalmente estimulantes. Una lectura monótona y relajada es una buena opción. Una rutina tranquila contribuye a que aparezca el sueño.
• Apague la luz solo cuando tenga sueño y evite llevarse los problemas a la cama. Destine la cama exclusivamente para dormir.

¿Quién es?

Dr. Paula Giménez Rodríguez, delegada de ASISA en Alicante y directora de la Unidad Multidisciplinar de Sueño de la clínica HLA Vistahermosa.