¿Qué es el ‘core’ y cómo se entrena?
Si has oído hablar del entrenamiento de core, pero no sabes a qué se refiere, has llegado al sitio correcto. Te explicamos todo lo que debes saber.
No descubrimos nada nuevo al señalar la importancia de practicar ejercicio físico de forma regular para disfrutar de una buena salud. Unos 30 minutos de actividad al día pueden ayudarte a ganar fortaleza, reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, mejorar tu estado de ánimo y mantenerte alejado de la gripe.
En los últimos años, ir al gimnasio se ha convertido en todo un reto, sobre todo si no dominas el inglés. Fitness, squats y HITT forman parte ya de nuestro vocabulario, si bien no siempre sabemos a qué se refieren exactamente. Hoy, exploramos uno de los conceptos más de moda actualmente: el core.
¿Qué es el core?
En inglés, core significa ‘centro’ o ‘núcleo’. Como término anatómico, se refiere a la zona central del cuerpo, que engloba un total de 29 músculos, situados en el abdomen, las lumbares, el suelo pélvico, la cadera, los glúteos, el diafragma y la columna vertebral. Estos músculos tienen un papel clave en nuestra estabilidad.
En el mundo del fitness, el concepto de core se ha extendido al conjunto de ejercicios que se realizan para ejercitar esta parte del cuerpo.
¿Por qué deberías ejercitar el core?
Los entrenamientos de core tienen muchos beneficios para la salud:
- Te ayudarán a llevar tu vida diaria con normalidad, al trabajar una parte del cuerpo clave en el desarrollo de la mayoría de las actividades que hacemos.
- Tu peso corporal no recaerá solo sobre tus huesos, lo que podría desgastarlos, ya que fortalecerás la musculatura que rodea tu columna.
- Tendrás la fuerza necesaria para tu día a día, pues la obtenemos en gran parte de este conjunto de músculos.
- Disfrutarás de un buen equilibrio y estabilidad, en parte gracias a ejercitar los músculos de la cadera.
- Protegerás tus órganos internos, respirarás mejor y tendrás un buen apoyo postural, al fortalecer los músculos abdominales.
- Mantendrás la postura adecuada y evitarás las consecuencias que puede traer no hacerlo, gracias a tu trabajo de la musculatura lumbar.
- Evitarás lesiones, especialmente si practicas deporte.
- Los ejercicios core pueden usarse en terapias de rehabilitación, para recuperar la correcta funcionalidad de esta zona del cuerpo.
5 ejercicios para trabajar el core
Plancha abdominal
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La plancha abdominal es uno de los ejercicios más completos para trabajar el core. Colócate boca abajo, con los codos en el suelo, a la altura de los hombros, y apoyándote en la punta de los pies. Deberás hacer fuerza en el abdomen y mantener la espalda recta. Aguanta esta postura durante 30-60 segundos.
Escalada horizontal
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Si quieres trabajar la coordinación, recomendamos la escalada horizontal. De nuevo, colócate boca abajo, sosteniendo el peso de tu cuerpo con tus manos y brazos bien extendidos y con las puntas de los pies. Con el torso recto, eleva la rodilla derecha en diagonal hacia el codo izquierdo y viceversa. Repite varias veces.
Elevación de piernas
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Estírate boca arriba en el suelo. Con los brazos bien pegados al cuerpo, levanta ambas piernas sin que la espalda deje de tocar el suelo. Si quieres, incorpórate sin levantarte y toca los dedos de tus pies con las manos. También conocido como hollow hold, este ejercicio te permitirá trabajar los abdominales.
Bicicleta
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La bicicleta te permite mejorar la coordinación entre la parte superior y la parte inferior de tu cuerpo. Para hacer este ejercicio, túmbate en el suelo y coloca las manos detrás de la nuca. Flexiona las piernas y eleva el tronco hasta formar un ángulo recto con las rodillas. Toca un codo con la rodilla opuesta mientras extiendes la otra pierna, y luego repite con el otro lado.
Arrastre militar
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Emulando un auténtico entrenamiento militar, deberás estirarte en el suelo con el cuerpo bien recto y firme. A continuación, desplázate por él únicamente con los codos. También puedes usar mancuernas en las manos para ayudarte, si así lo prefieres. Realiza varias repeticiones.
