Verdades y mitos de la dieta proteica
La dieta proteica se han popularizado con la promesa de ayudar a perder peso y ganar masa muscular. Pero, ¿qué hay de cierto en estas afirmaciones? Lo analizamos con el Dr. Jaume Gimenez.
Se considera una dieta proteica o dieta alta en proteínas aquella que aporta más cantidad de proteína de lo que proponen las recomendaciones generales, es decir, por encima del 15% de la ingesta total. Algunas de estas dietas superan con creces estas cifras (llegando hasta el 25-30% de la energía proveniente de proteínas) y coinciden en un factor: conforme aumenta la proporción de proteínas, desciende la de hidratos de carbono.
Son muchas las dietas proteicas que han ganado popularidad en los últimos años, con un gran número de seguidores y detractores, y una serie de creencias alrededor de este modelo de alimentación. A continuación, repasamos algunas de ellas para averiguar si son verdad o mito, de la mano del Dr. Jaume Gimenez, nutricionista y responsable del Servicio de Nutrición y Coaching Nutricional de Assistència Sanitària.
¿Verdad o mito?
Todas las fuentes de proteína son iguales.
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Existen diferentes fuentes de proteína que podemos englobar en dos grandes grupos según su origen: animal y vegetal. La proteína animal se considera de mayor calidad, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas y se absorbe más fácilmente. Está presente en carnes y aves, pescados y mariscos, huevos y productos lácteos. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar el consumo de carne roja (no se recomienda más de 1 o 2 veces a la semana) y de carne procesada.
La proteína vegetal la encontramos en legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, soja y sus derivados, como el tofu), frutos secos (nueces, pistachos, almendras, anacardos, etc.), semillas (de cáñamo, de lino, de sésamo, etc.) y cereales integrales (quinoa, trigo sarraceno, mijo, etc.).
Una dieta alta en proteína ayuda a perder peso.
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Como explica el Dr. Gimenez, “las dietas altas en proteínas pueden contribuir a la pérdida de peso, ya que, al aumentar el efecto saciante, pueden ayudar reducir la ingesta calórica de la persona. Además, la digestión y el metabolismo de las proteínas requiere más energía, incrementando el gasto energético”.
Por su parte, en el consenso de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) y la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) sobre el papel de la dieta en la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos, se declara que la dieta hiperproteica no induce una mayor pérdida de peso a largo plazo que una dieta convencional. En el seguimiento de este tipo de dietas, de hecho, se aconseja limitar el consumo de proteína animal ya que un elevado consumo de carne y derivados puede aumentar la ganancia de peso y de perímetro abdominal.
Una dieta rica en proteínas puede dañar los riñones o el hígado a largo plazo.
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Este tema suele ser controvertido, y es que conviene matizar ciertos puntos. Algunos estudios indican que, en personas con obesidad, el seguimiento de dietas ricas en proteína animal puede aumentar el riesgo de enfermedades en el riñón. Asimismo, suele limitarse el consumo de proteínas en personas que ya padecen algún tipo de daño renal. Sin embargo, un incremento moderado de la proteína en la dieta no debería suponer un problema en la población sana. “Un metaanálisis de veintiocho estudios concluyó que no hay evidencia que vincule una ingesta elevada de proteínas con deterioro de la función renal en personas sin enfermedades preexistentes de este tipo”, recalca el doctor Gimenez.
De igual modo ocurre con el impacto de las dietas proteicas en el hígado. A día de hoy no hay suficiente evidencia científica como para afirmar que existe una relación causa-efecto entre la dieta alta en proteínas y el daño hepático. Eso sí: existen otros riesgos asociados a la ingesta excesiva de proteína. Por ejemplo, la acumulación de amoníaco, lo cual sí que podría sobrecargar estos órganos y ocasionar consecuencias nocivas para la salud.
Es necesario seguir una dieta proteica para aumentar la masa muscular.
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La recomendación de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) para el mantenimiento de la masa muscular en adultos es de 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Y propone unos niveles superiores para aquellas personas que siguen un estilo de vida activo, realizando ejercicio físico de forma habitual, llegando hasta 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso diarios.
De todo esto, podemos intuir que, para lograr un aumento de masa muscular, será necesario incrementar el aporte proteico de la dieta por encima de las recomendaciones generales. No obstante, como comenta el doctor Gimenez, “si no se genera un estímulo adecuado a través del entrenamiento o ejercicio físico, el aumento de la ingesta proteica por sí solo no será suficiente para un incremento significativo de la masa muscular”. Además, “es necesario combinarlo con ejercicio de fuerza, un descanso y una ingesta adecuada de otros nutrientes con ciertas vitaminas, minerales y ácidos grasos como los omega 3”.
