Veritats i mites de la dieta proteica
Les dietes proteiques s’han popularitzat amb la promesa d’ajudar a perdre pes i guanyar massa muscular. Però, són certes aquestes afirmacions? Ho analitzem amb el Dr. Jaume Gimenez.
Es considera una dieta proteica o dieta alta en proteïnes aquella que aporta més quantitat de proteïna del que proposen les recomanacions generals, és a dir, per sobre del 15% de la ingesta total. Algunes d’aquestes dietes superen amb escreix aquestes xifres (i arriben fins al 25-30% d’energia provinent de proteïnes) i coincideixen en un factor: a mesura que augmenta la proporció de proteïnes, baixa la d’hidrats de carboni.
Són moltes les dietes proteiques que han guanyat popularitat en els darrers anys i que tenen un gran nombre de seguidors i detractors, a més d’una sèrie de creences al voltant d’aquest model d’alimentació. A continuació, en repassem algunes per esbrinar si són veritat o un mite, de la mà del Dr. Jaume Gimenez, nutricionista i responsable del Servei de Nutrició i Coaching Nutricional d’Assistència Sanitària.
Veritat o mite?
Totes les fonts de proteïnes són iguals.
1 de 4
Hi ha diferents fonts de proteïnes que podem englobar en dos grans grups segons el seu origen: animal i vegetal.
La proteïna animal es considera de més qualitat, ja que conté tots els aminoàcids essencials en quantitats adequades i s’absorbeix més fàcilment. La trobem en carns i aus, peix i marisc, ous i productes lactis com el iogurt i el formatge. No obstant, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana limitar el consum de carn vermella (no se’n recomana menjar més d’1 o 2 vegades a la setmana) i el de carn processada.
La proteïna vegetal la trobem en llegums (cigrons, llenties, mongetes, soja i els seus derivats, com el tofu), fruita seca (nous, festucs, ametlles, anacards, etc.), llavors (de cànem, de lli, de sèsam, etc.) i cereals integrals (quinoa, fajol, mill, etc.).
Una dieta rica en proteïnes pot malmetre els ronyons o el fetge a llarg termini.
2 de 4
Com explica el Dr. Gimenez, “les dietes altes en proteïnes poden ajudar a perdre pes, ja que, com que augmenten l’efecte saciant, poden facilitar la reducció de la ingesta calòrica de la persona. A més, la digestió i el metabolisme de les proteïnes requereix més energia, cosa que augmenta la despesa energètica”.
Tot i això, en el consens de la Federació Espanyola de Societats de Nutrició, Alimentació i Dietètica (FESNAD) i la Societat Espanyola per a l’Estudi de l’Obesitat (SEEDO) sobre el paper de la dieta en la prevenció i tractament del sobrepès i l’obesitat en adults, es declara que la dieta hiperproteica no indueix a perdre més pes a llarg termini que una dieta convencional. En el seguiment d’aquesta mena de dietes, de fet, s’aconsella limitar el consum de proteïna animal, ja que un consum elevat de carn i productes carnis pot portar a guanyar pes i perímetre abdominal.
Una dieta rica en proteïnes pot malmetre els ronyons o el fetge a llarg termini.
3 de 4
Aquest tema sol ser controvertit, per això convé matisar certs punts. Alguns estudis indiquen que, en persones amb obesitat, el seguiment de dietes riques en proteïna animal pot augmentar el risc de malalties al ronyó. Així mateix, sol limitar-se el consum de proteïnes en persones que ja pateixen alguna mena de malaltia renal. No obstant això, un increment moderat de la proteïna a la dieta no hauria de suposar un problema a la població sana. “Una metaanàlisi de vint-i-vuit estudis va concloure que no hi ha cap evidència que vinculi una ingesta elevada de proteïnes amb el deteriorament de la funció renal en persones sense malalties preexistents d’aquesta mena”, recalca el doctor Gimenez.
Passa el mateix amb l’impacte de les dietes proteiques al fetge. Avui dia no hi ha prou evidència científica per afirmar que existeix una relació causa-efecte entre la dieta alta en proteïnes i el dany hepàtic. Això sí: hi ha altres riscos associats a la ingesta excessiva de proteïna. Per exemple, l’acumulació d’amoníac, cosa que sí que podria sobrecarregar aquests òrgans i ocasionar conseqüències nocives per a la salut.
Una dieta rica en proteïnes pot malmetre els ronyons o el fetge a llarg termini.
4 de 4
La recomanació de l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) per mantenir la massa muscular en adults és de 0,83 grams de proteïna per quilograms de pes corporal al dia. I proposa una quantitat superior per a aquelles persones que segueixen un estil de vida actiu i que fan activitat física de forma habitual que arriba fins a 1,6 g de proteïna per quilo de pes diaris.
Seguint aquesta idea, podem intuir que, per aconseguir augmentar la massa muscular, cal incrementar l’aportació proteica de la dieta per sobre de les recomanacions generals. No obstant, com comenta el doctor Gimenez, “si no es genera un estímul adequat a través de l’entrenament o exercici físic, no n’hi haurà prou, amb l’augment de la ingesta proteica per si mateix per a un increment significatiu de la massa muscular”. A més, “cal combinar-ho amb exercici de força, i un descans i una ingesta adequats d’altres nutrients amb certes vitamines, minerals i àcids grassos com els omega-3”.
