La vitamina D es fundamental y así puedes aumentar sus niveles
Según los estudios más recientes, el 75% de la población española presenta un déficit de vitamina D, especialmente en invierno.
En los últimos años se ha hablado mucho de una deficiencia generalizada de vitamina D en la población mundial. De hecho, en España, un 75% de la población presenta niveles insuficientes de esta vitamina, a pesar de ser uno de los países con más horas de sol de Europa.
El estilo de vida moderno es uno de los factores que favorece esta deficiencia. Cada vez pasamos más tiempo en espacios interiores y utilizamos más protectores solares, lo que dificulta que la piel sintetice esta vitamina a través de la exposición solar.
Mantener unos niveles adecuados de este nutriente es fundamental para preservar una buena salud ósea y muscular. Asimismo, investigaciones recientes han demostrado que también desempeña un papel relevante en el sistema nervioso, el sistema musculoesquelético y el sistema inmunitario.
En este artículo encontrarás todo lo que necesitas saber sobre la vitamina D y cómo mantener unos niveles adecuados de este nutriente.
Una vitamina que actúa como hormona
La vitamina D es una vitamina liposoluble que actúa como una hormona y es esencial para el correcto funcionamiento del organismo. De hecho, es la única vitamina que el cuerpo puede producir de forma natural.
Nuestro organismo la sintetiza mediante el contacto de la radiación ultravioleta B (UVB) con la piel. La exposición a estos rayos transforma una sustancia presente en la dermis en vitamina D3, que posteriormente se transporta al hígado. Después, viaja hasta los riñones, donde se convierte en su forma activa. Su función principal es ayudar al intestino a absorber el calcio y el fósforo de los alimentos, dos elementos esenciales para mantener unos huesos fuertes y saludables.
Niveles generales de vitamina D
Las necesidades de vitamina D varían según la edad. La dosis diaria recomendada para la población general es de 15 microgramos (mcg), equivalentes a 600 Unidades Internacionales (UI). Sin embargo, algunos grupos de población presentan requerimientos distintos:
- Bebés de hasta 12 meses: 10 mcg o 400 UI.
- Personas mayores de 71 años: 20 mcg o 800 UI.
Para conocer los niveles de vitamina D es necesario realizar una analítica de sangre. Los resultados suelen expresarse en nanogramos por mililitro (ng/mL), aunque también pueden representarse en nanomoles por litro (nmol/L).
A continuación, encontrarás una tabla de referencia de los valores de vitamina D en sangre:
Después de realizar cualquier prueba, se recomienda consultar con un profesional sanitario para revisar los resultados y valorar si hay que seguir algún tratamiento.
¿Qué ocurre cuando hay una deficiencia?
Cuando existe una insuficiencia de vitamina D, pueden aparecer síntomas como fatiga, tristeza, cansancio o sensación de debilidad, aunque en muchos casos la deficiencia puede pasar desapercibida. También puede provocar dolor óseo, debilidad muscular o calambres.
El motivo más habitual es la falta de exposición solar. Sin embargo, existen otros factores que pueden aumentar el riesgo de desarrollar esta deficiencia:
- Seguir una dieta pobre en alimentos ricos en vitamina D.
- Presentar problemas de absorción intestinal.
- Tomar determinados medicamentos.
- Tener sobrepeso u obesidad.
- Consumir alcohol en exceso.
- Tener una edad avanzada.
- Presentar una mayor pigmentación de la piel.
- Padecer enfermedades que afectan al hígado o a los riñones.
Para determinar la causa exacta en tu caso, es importante consultar con un profesional de la salud.
Así puedes aumentar los niveles de vitamina D
Alrededor del 90% de la vitamina D que almacenamos en el organismo se sintetiza de forma natural gracias a la exposición solar. Sin embargo, esta exposición varía según la estación del año, la latitud y la hora del día. Durante el invierno, por ejemplo, recibimos menos radiación solar y los niveles de este nutriente suelen disminuir.
Además, el uso de protector solar puede reducir la producción cutánea de vitamina D, aunque su aplicación sigue siendo fundamental para prevenir quemaduras y reducir el riesgo de cáncer de piel.
En los casos de deficiencia de vitamina D, también podemos aumentar sus niveles mediante otras estrategias:
En el caso de optar por la suplementación, es importante hacerlo bajo supervisión médica y respetando las dosis recomendadas. Si se exceden las cantidades necesarias, pueden aparecer efectos perjudiciales para la salud, que van desde molestias digestivas hasta problemas renales o alteraciones cardíacas.
La clave está en mantener unos niveles adecuados de vitamina D para favorecer una buena salud integral y prevenir complicaciones a largo plazo.
