¿Comemos demasiada sal?

“Necesitamos que la industria de alimentos y bebidas reduzca los niveles de sodio en los alimentos procesados”. La declaración del director general de la OMS, Tedros Adhanom Ghebreyesus, anticipa uno de los próximos grandes debates relacionados con la alimentación y la salud. Y es que se estima que 11 millones de muertes en todo el mundo están asociadas con una dieta deficiente cada año, de las que 3 millones se atribuyen a una ingesta elevada de sodio, según la OMS.

¿Ingerimos entonces demasiada sal? La OMS recomienda que las personas adultas consuman menos de 5 gramos de sal al día, pero en muchos casos se superan esas cantidades. Se estima que cerca del 70% de la ingesta de sodio en las poblaciones occidentales proviene de alimentos procesados y preparados, con un 8-20% derivado de la sal añadida en la mesa. Así, la respuesta a la pregunta es afirmativa y preocupante. “Tenemos unas cifras de ingestión de sal bastante elevadas y que tenemos que intentar reducir. Gran parte de la población sobrepasa el 50% de la ingesta aconsejada. Necesitamos 1,25 gramos de sal al día y tenemos que tratar de mantener su ingesta por debajo”, explica Sònia Vallès, dietista-nutricionista en la Unidad de Nutrición de SCIAS Hospital de Barcelona.

El azúcar, las calorías o el colesterol son componentes conocidos por la población y sobre los que se pone la lupa, pero no sucede lo mismo cuando hablamos de la sal. “Los problemas que pueda comportar no están tan presentes en la población y no hay tanta legislación a la hora de etiquetar los productos que puedan ser perjudiciales por el exceso de sodio. A la industria alimentaria no le interesa reducir más los niveles de sal, puesto que el sodio es un gran conservante utilizado desde siempre. Otro motivo es que el sodio es un potenciador del sabor y si la legislación reduce mucho los niveles de sal, el sabor de los productos podría cambiar por completo y tener un rechazo en la población”, explica Vallès.

Consumo responsable

Ante este panorama, la solución pasa por la educación y el consumo responsable. “Reducir el consumo de sal añadida a las comidas es recomendable. Sin embargo, si la utilizamos con moderación, la sal hace más sabrosos toda clase de alimentos saludables, como las sopas, las legumbres y las verduras. Dentro de ciertos límites, es posible incluirla en la alimentación sin preocuparnos demasiado”, apunta la nutricionista. Lo que está claro es que eliminar la sal no es posible ni recomendable, ya que “el sodio es clave para el mantenimiento de varios procesos fisiológicos y funciones del organismo, así que la deficiencia de este mineral tiene sus riesgos, pero consumirlo en exceso en nuestra dieta es peligroso para la salud”, recuerda la dietista-nutricionista del Hospital de Barcelona.

Enfermedades como la insuficiencia renal, la presión alta, la obesidad o problemas cardiovasculares requieren reducir la sal de la dieta diaria. “Según la OMS, la hipertensión arterial (HTA) es determinante en la aparición de enfermedades y el consumo de sodio es uno de los factores principales implicados en la HTA. Una ingesta alta de sal se ha relacionado también con el aumento de riesgo de sufrir cáncer de estómago y osteoporosis. De este modo, reducir la cantidad de sal es beneficioso ante estas y otras enfermedades, pero siempre siguiendo las indicaciones de un profesional de la salud”, recuerda Vallès.

El proceso no es sencillo. Si nos acostumbramos desde pequeños a comer con sal añadida, readaptar las papilas gustativas a los alimentos sosos será más complicado pero no imposible. “Cada persona necesita un tiempo diferente para adaptarse, pero estaríamos hablando de pocos meses. Puede estar condicionado por muchos factores y enfermedades”, apunta Vallès, antes de recordar que el premio por abandonar la sal es, en ocasiones, sorprendente. “Cuando uno se habitúa al hecho de que haya menos sal, es más probable que se aprecien los alimentos y que se reconozca una gama más amplia de sabores”, concluye Sònia Vallès. 

Menos sal (salero, al margen

Sònia Vallès apunta cuatro acciones que pueden ayudar a reducir la ingesta diaria de sal:

• Priorizar el consumo de alimentos frescos. La presencia de sodio en las frutas y las verduras crudas es muy exigua.
• Disminuir la ingesta de alimentos con alto contenido de sodio añadido: procesados o ultraprocesados, embutidos, productos cárnicos elaborados, adobados y ahumados, bollería industrial, salsas comerciales...
• Si se consumen snacks, optar por aquellos que son sin sal añadida, como los frutos secos crudos o solo tostados.
• Añadiendo especies o condimentos que den sabor (ajo, pimienta, albahaca, perejil, tomillo...) en vez de sal.

Alternativas saludables

Aunque la recomendación habitual es siempre acostumbrarse a reducir la cantidad de sal, existen alternativas que ayudan a resaltar los sabores sin necesidad de añadir sal extra. “Hay algunos condimentos, especies y hierbas aromáticas que aportan sabor a los platos y una menor o nula cantidad de sodio, como la pimienta, el orégano, el tomillo, el perejil, el ajo, la cebolla en polvo o el zumo de limón, entre otros”, aconseja Vallès.

Alimentos a evitar

La dietista-nutricionista del Hospital de Barcelona recomienda eliminar algunos alimentos de la dieta para aquellos que deseen rebajar el nivel de sal de sus comidas. “La clave estaría a abandonar productos como los denominados snacks envasados que contienen mucha sal. Entre ellos están las patatas fritas tipos chips, la bollería, los frutos secos salados, los snacks salados, salsas comerciales, pastillas de caldo instantáneo... También es buena idea reducir la proporción otras categorías de alimentos procesados y ultraprocesados, así como los adobados y los embutidos y enlatados”.