La importancia de la alimentación para la salud ósea

Los huesos cumplen algunas de las funciones vitales más importantes en nuestro cuerpo. Nos dan soporte y nos ayudan a movernos, pero además protegen los órganos y almacenan los nutrientes y minerales que nos mantienen con vida. Mantener una buena salud ósea, por tanto, contribuye a prevenir dolores, fracturas o afecciones físicas graves que podrían limitar la movilidad de una persona. 

Desde que nacemos, el nutriente principal que lleva a cabo esta función es el calcio, que tomamos a través de la leche materna. De hecho, aunque la cantidad de calcio que debemos consumir depende de factores como la edad y el sexo, una vez alcanzamos los cuatro años, se concreta entre 1.000 y 1.500 mg al día, dependiendo de cada etapa vital. “El principal papel del calcio una vez nos hemos desarrollado es aportar estabilidad y fuerza al esqueleto para mantener una correcta función estructural. Además, también es necesario para realizar funciones reguladoras, permite la contracción muscular, el metabolismo celular, la transmisión nerviosa, la circulación de la sangre o la producción de hormonas y enzimas para distintas funciones del cuerpo”, explica Sonia Vallés, nutricionista del Hospital de Barcelona. Vallés añade que, a pesar de que la dieta de un adulto no debe focalizarse en la absorción del calcio, hay unos parámetros mínimos que cumplir. Hablamos de 1.000 mg que deben estar incluidos en nuestra ingesta diaria, para que un mínimo, normalmente entre un 30-40%, del calcio consumido pueda ser absorbido y cumpla su función de fortalecimiento y protección. “Esa dosis sí que la recomendaríamos consumir a través de los lácteos, ya que son una fuente de calcio fácilmente accesible y la presencia de lactosa favorece la absorción de este mineral, aunque también son fuente de calcio algunos vegetales y otros alimentos”, afirma la doctora. 

Lo que no absorbemos, lo expulsamos

Según un informe de la Fundación Internacional de Osteoporosis, actualmente casi tres millones de personas padecen osteoporosis en España, de las cuales un 79,2% son mujeres. En este contexto, hay dos factores que determinan la salud ósea, sobre todo pasados los cincuenta años: la actividad física y la alimentación. La OMS recomienda la práctica de actividad física aeróbica moderada durante 150 minutos a la semana, y Vallés recuerda la importancia de mantener una dieta controlada. “La alimentación debería aportar sobre todo una cantidad óptima de calcio, vitamina D, vitaminas del grupo B, magnesio, fósforo y proteínas. Por ello es importante seguir una dieta variada y equilibrada, que debería incluir leche y derivados lácteos, verduras y hortalizas de hoja verde como brócoli, rúcula o col rizada, frutos secos, semillas, legumbres, huevos, pescado y, en menor proporción, carne roja. Emplazamos a todos ellos a controlar la cantidad de sal de la dieta y el consumo de cafeína, y no excederse en la ingesta de proteína de origen animal, que modifican la biodisponibilidad de los alimentos.” Se trata de un fenómeno que coloquialmente podríamos decir que nos “roba” el calcio. Esto hace referencia a algunos alimentos que evitan la correcta absorción de los nutrientes que pueden usarse en las diferentes funciones del organismo. La sal, la cafeína y el alcohol son los principales enemigos, aunque también es necesario vigilar la ingesta de alimentos altos en grasa, muy ricos en fibra o sustancias como los oxalatos, los fitatos o los taninos. El hábito de fumar también infiere colateralmente en la absorción del calcio, provocando un mayor porcentaje de expulsión a través de las heces y la orina.

Por otro lado, es importante tener en cuenta que hay nutrientes que nos permiten conseguir una mayor efectividad en el proceso de absorción, igual de necesarios que el propio calcio. La vitamina D, por ejemplo, es el mayor aliado para una buena absorción, y la encontramos en alimentos como el pescado azul (boniato o salmón), en el aceite de pescado, el hígado, los quesos, la yema de huevo, y en algunos derivados como los cereales enriquecidos. La vitamina B12 también es una buena opción y suele encontrarse en los productos de origen animal en general. Finalmente, la proteína, en su justa medida, proporciona una fuente de aminoácidos esenciales necesarios para sostener el desarrollo del hueso, por lo que una ingesta proteica de hasta 1,5 gramos por kilo de peso al día es altamente recomendable.

Alimentos alternativos a los lácteos

La principal fuente de calcio en la dieta son la leche y sus derivados. Sin embargo, existen algunos alimentos que también podemos incorporar a nuestra dieta como complementarios (e incluso sustitutos en el caso de los intolerantes a la lactosa). Este es el caso del pescado, en especial el pequeño con espinas comestibles como las sardinas; los vegetales de hoja verde, como la col, las acelgas, el puerro, etc; las legumbres, los frutos secos e incluso algunas frutas frescas y desecadas. En el mercado, además, ya hay productos enriquecidos en calcio que, junto con un aporte de vitamina D, permiten absorber sus propiedades de forma efectiva.