4 rutines 'indoor' per entrenar durant l’hivern
Entrenar durant l’hivern pot convertir-se en un doble esforç, però amb les rutines adequades és possible enfortir el cos i mantenir-lo en forma
L’arribada del fred i les poques hores de llum condicionen la motivació per entrenar durant l’hivern. La manta i el sofà es converteixen en l’opció més còmoda i apetitosa durant aquests mesos, fet que fa que practicar esport requereixi un doble esforç.
Tanmateix, l’activitat física regular és essencial per a la salut. L’OMS recorda que els adults haurien de realitzar, com a mínim, entre 150 i 300 minuts d’activitat física moderada a la setmana, cosa que equival de 2,5 a 5 hores setmanals.
La importància d’entrenar durant l’hivern
Encara que els climes freds conviden a quedar-se a casa, és fonamental seguir exercitant el cos. De fet, mantenir-se actiu a l’hivern té avantatges respecte a entrenar amb bon temps:
- Es cremen més calories. La baixada de temperatures obliga l’organisme a treballar més per mantenir la temperatura corporal, cosa que dispara el metabolisme i accelera el consum de calories.
- Enforteix el sistema immunitari. Practicar esport ajuda a combatre els símptomes del refredat i la probabilitat de contreure infeccions respiratòries, ja que estimula el funcionament del sistema immunitari.
- Millora la forma física. L’activitat física millora el rendiment. Entrenar durant l'hivern obliga a l'organisme a fer més esforç, cosa que millora el rendiment muscular i cardiovascular.
- Millora l’estat d’ànim. L’exercici impulsa l’ànim i la salut mental, ja que ajuda a produir endorfines, conegudes com les hormones de la salut i el benestar.
4 exercicis per entrenar a casa
La planxa abdominal
1 de 4
És un exercici que utilitza el pes corporal per enfortir el core, que és l’encarregat de donar estabilitat al cos. Segons una investigació publicada a The Journal of Strength and Conditioning Research, enfortir aquesta zona pot reduir les lesions a la zona lumbar i augmentar el rendiment atlètic. Aquesta zona engloba les lumbars, la pelvis, els glutis i la musculatura de la columna.
En realitzar la planxa abdominal, és important seguir aquests passos:
-Col·locar els avantbraços i alinear els colzes amb les espatlles.
-Mantenir el tronc recte de peus a cap i contreure l’abdomen. És important no pujar ni baixar massa el maluc, ja que pot causar contractures o lesions.
-Mantenir la posició uns 20-30 segons i anar augmentant progressivament el temps a mesura que augmenta la resistència.
La planxa tradicional es pot realitzar amb variacions, com balancejar el pes dels peus als braços. També es poden fer planxes laterals o la planxa d’escalada, que consisteix a portar els genolls a l’abdomen mentre s’estiren els braços.
Sentadilla con elevación lateral
2 de 4
Ajupir-se és un moviment freqüent del dia a dia i és per això que les esquatades es practiquen tant en rehabilitació com per millorar el rendiment esportiu.
Aquesta combinació d’esquat amb elevació lateral és perfecta per entrenar durant l’hivern i ajuda a enfortir els glutis, adductors, abductors, quàdriceps i abdomen. Per realitzar-lo correctament, cal:
-Separar les cames a l’amplada de les espatlles.
-Realitzar una esquatada mantenint l’esquena recta i flexionant els genolls fins arribar a un angle de 90º.
-Estirar les cames i tornar a la posició inicial.
-Alçar la cama tan alta com sigui possible de manera controlada, mentre es contreuen els glutis tant en l’elevació com en el descens.
Per augmentar la dificultat d’aquesta rutina, es pot afegir un element pesant, com manuelles o una garrafa d’aigua.
Flexiones
3 de 4
En les flexions es treballa el pit, les espatlles, el tríceps i el core al mateix temps, cosa que les converteix en un exercici molt complet i pràctic per realitzar a l’hivern.
Per evitar lesions, és important mantenir els colzes cap enrere i lleugerament oberts cap als laterals, formant un angle de 45 graus respecte al tors.
Els principiants poden realitzar les flexions recolzant els genolls a terra i mantenint els peus elevats. També es pot augmentar la dificultat amb burpees, que són flexions alternades amb salts.
Saltar a la comba
4 de 4
Saltar la corda és una activitat perfecta per entrenar durant l’hivern, ja que és d’alta intensitat i millora la salut física i cardiovascular. A més, ajuda a enfortir la massa òssia, contribueix a la pèrdua de pes i millora la coordinació i l’agilitat.
Abans de començar, és important realitzar de 3 a 5 minuts d’estiraments. La rutina de salts es pot adaptar segons el nivell i la resistència de cada persona. Per exemple, es poden alternar sèries de 10 a 15 salts amb 20 segons de descans.
