L’objectiu de treballar el CORE és que els músculs profunds de l’abdomen i l’esquena mantinguin la columna ben dreta

Els beneficis (futurs) de l'exercici de força

Cada vegada més persones incorporen peses, cardio o exercicis de resistència a la seva rutina setmanal. Però més enllà de l’estètica o del rendiment esportiu, el treball muscular té la funció de preparar l’organisme per envellir millor.

PER Laia Monné Guasch | 07 abril 2026

Durant dècades, el múscul ha estat vist només com una “politja” per moure’ns. Avui dia sabem que és l’òrgan endocrí més gran del cos. La seva funció s’activa en contraure’s, gràcies a la segregació d’unes hormones anomenades mioquines. Aquestes viatgen per la sang i actuen al cervell millorant la memòria (retardant afectacions de l’Alzheimer, per exemple), al fetge i el pàncrees, regulant la glucosa i en el teixit gras cremant el greix.

En la seva funció metabòlica, les mioquines són el principal dipòsit de glucosa del cos. De fet, un múscul sa actua com una esponja que absorbeix el sucre de la sang, prevenint la diabetis de tipus 2 i certes malalties cardiovasculars. Les mioquines, a més, redueixen la inflamació crònica (inflammaging) típica de l’envelliment, que condueix cap a un deteriorament cel·lular. Finalment, aquestes hormones estimulen també la formació de teixit ossi.

Per tot això, cada vegada que es treballa la força o es realitza un esforç muscular, podem dir que s’està injectant una dosi de “farmàcia interna natural” que manté tot el cos de forma més funcional.

Com entrenar bé avui

Malgrat la seva espectacular capacitat, entre els 30 i els 40 anys assolim el nostre pic de massa òssia i muscular. És aleshores quan arriba el moment decisiu: com més alt sigui aquest pic, més marge de pèrdua hi ha abans d’entrar en una zona de risc de fractura o discapacitat.

En aquest context, l’entrenament de força sotmet l’os a una tensió mecànica que l’obliga a enfortir-se. En altres paraules, l’autonomia als 80 anys dependrà directament de la força que avui es construeixi, i per construir aquesta força de forma funcional hem de tenir en compte quatre factors clau:

Es recomana realitzar exercicis de força de 2 a 4 vegades per setmana, ja que amb menys de dos dies es fa difícil progressar i amb més de quatre podria ser contraproduent.
Una sessió de força efectiva acostuma a durar entre 40 i 75 minuts. Aquest temps s’ ha de distribuir inicialment en uns 10 minuts d’ escalfaments dinàmics i activació, 35-50 minuts de treball real de força i acabar amb 5-10 minuts d’ estiraments lleugers.
En el cas de les persones joves, no és tan rellevant la durada com la intensitat de l’entrenament. En canvi, en persones grans, tots dos van de la mà; l’estímul ha de ser progressiu i arribar a ser intens, però, d’altra banda, apropiat a la seva casuística.
L’exercici ha d’anar acompanyat d’una nutrició i hidratació adequades i un bon descans nocturn des de joves, perquè el sistema digestiu i metabòlic estigui acostumat a aprofitar bé els nutrients quan arribem a la vellesa.

Quins exercicis ens beneficiaran en el futur?

Perquè una persona gran sigui independent, necessita bàsicament tres coses: força al tren inferior (a les cames), estabilitat central i capacitat de manipulació d’objectes per a la seva activitat a la vida diària. En primer lloc, els extensors del genoll i maluc (quàdriceps i glutis) són els músculs més crítics. Són els que et permeten aixecar-te d’una cadira, pujar escales i, el més important, frenar el cos en ensopegades i caigudes.

Els músculs de l’estabilitat principalment són els músculs que conformen el CORE (abdominals, glutis i els músculs de la columna vertebral lumbar). L’objectiu de treballar aquesta zona no és definir els abdominals en forma de “tauleta”, sinó que els músculs profunds de l’abdomen i l’esquena mantinguin la columna ben dreta, obtenint un bon to muscular. Això prevé el dolor lumbar crònic a nivell de la columna vertebral i proporciona la estabilitat pèlvica que permet transmetre la força i l’explosivitat cap a les cames i la resta del cos.

Finalment, la força d’agafada va correlacionada amb accions bàsiques com assegurar la nutrició, adquirir un nivell d’higiene necessari i proporcionar seguretat.

Exercici de força i menopausa

En el cas de les dones, se suma encara un altre benefici a la llista, i és que arribar a la menopausa amb una reserva alta de massa muscular i una bona densitat de receptors d’estrogen (la principal hormona afectada en aquest procés, encarregada de reparar les fibres i la síntesi de proteïnes) en les cèl·lules significa partir d’un nivell molt més alt.

Des de la menopausa fins a l’envelliment es perd massa muscular (sarcopenia) i, de forma encara més accelerada, disminueix la força (dinapènia), en part a causa de la pèrdua d’estrògens, que accelera la destrucció òssia. Però si els músculs estan forts, continuen enviant senyals mecànics de “construcció” a l’os, compensant en gran mesura la falta del senyal químic procedent dels estrògens. A més, l’entrenament de força serà també més efectiu que el cardio lleuger per reduir específicament el greix visceral típic d’aquesta etapa.

Més enllà de la menopausa, per aconseguir aquesta base muscular sòlida, alguns innegociables en la rutina haurien de ser:

La sentadilla amb salt, que genera un impacte controlat al coll del fèmur.
El llançament de pilota medicinal (slam), que millora la potència del CORE i el tren superior, essencial per mantenir la postura ben dreta.
La pujada a calaix (step-up), que enforteix els glutis i millora l’equilibri unipodal, clau per evitar caigudes en el futur.