Com obtenir més vitamina D a l’hivern

La vitamina D és una vitamina liposoluble que juga un paper clau en múltiples funcions de l’organisme. Contribueix a l’absorció i la utilització regular del calci i del fòsfor, és a dir, a la salut òssia, i al funcionament adequat dels músculs i del sistema immunitari.   

Durant l’hivern el dèficit de vitamina D acostuma a ser més prevalent, una condició que afecta moltes persones a causa de la falta d’exposició al sol. La combinació de dies més curts, cel ennuvolat i l’ús de roba que cobreix gran part del cos dificulten la síntesi d’aquesta vitamina a l’organisme.   

L’Acadèmia Espanyola de Dermatologia i Venereologia (AEDV) afirma que, a Espanya, de gener a març cal augmentar fins a quatre vegades respecte al necessari a l’estiu el temps d’exposició solar per obtenir uns nivells saludables de vitamina D. No obstant, hi ha diferents estratègies alternatives per obtenir més vitamina D durant els mesos més freds de l’any.

Com se sintetitza aquesta vitamina?

La vitamina D es pot sintetitzar per via endògena o exògena. La via endògena fa referència a la síntesi cutània de vitamina D en presència de llum solar i suposa la forma principal per obtenir-la. D’altra banda, la síntesi exògena s’aconsegueix a través de la ingesta de certs aliments d’origen vegetal que contenen vitamina D2 (ergocalciferol) o la ingesta d’aliments d’origen animal que contenen vitamina D3 (colecalciferol). 

Els nivells de vitamina D en una persona poden mesurar-se mitjançant una anàlisi de sang. Es parla d’insuficiència quan els valors de vitamina D 25OH (calcidiol) es troben entre 10-30 ng/mL. La deficiència d’aquesta vitamina (per sota de 10 ng/mL) generalment, està causada per no rebre prou llum solar, de manera que la seva síntesi cutània disminueix. Una alta pigmentació de la pell, així com l’edat avançada, es consideren factors risc que poden contribuir a una deficiència d’aquesta vitamina.

Diversos estudis han trobat una relació entre baixos nivells de vitamina D en sang i un augment del risc de desenvolupar determinades malalties, com ara l’osteoporosi, la depressió i algunes malalties cardiovasculars. Encara que no sempre hi ha una relació directa de causa i efecte, aquests descobriments suggereixen que mantenir uns nivells adequats d’aquesta vitamina pot exercir un paper protector o modulador a la salut general.

Entre els símptomes que apunten una falta de vitamina D podem identificar sensació de fatiga, dolors musculars, falta de força i un estat d’ànim baix. No obstant això, aquesta deficiència no sempre produeix símptomes. En els infants, la forma més greu de dèficit de vitamina D pot produir raquitisme, una malaltia que provoca deformitats esquelètiques a causa de l’afebliment dels ossos. En adults, en canvi, la baixa mineralització òssia augmenta el risc d’osteoporosi i de fractures. 

Quina és la ingesta adequada de vitamina D?

S’entén com a ingesta adequada (IA), el nivell mitjà d’ingesta d’un nutrient  adequat a les necessitats de la població. En el cas d’aquesta vitamina, la seva IA és de 15 micrograms al dia.   

Les estratègies que poden ajudar a augmentar la vitamina D inclouen recomanacions nutricionals, exposició solar i suplements, en cas que sigui necessari. Per millorar-ne els nivells a través de l’alimentació, cal assegurar que es consumeixen nutrients que continguin aquesta vitamina.

Hi ha alguns hàbits d’estil de vida que també poden ajudar a mantenir els nivells adequats de vitamina D fins i tot a l’hivern, per exemple, fent exercici físic a l’aire lliure. I, finalment, en casos en què els nivells de vitamina estiguin molt per sota dels establerts, un professional pot considerar prescriure algun suplement vitamínic. Els suplements poden receptar-se en forma de gotes, pastilles o càpsules toves. En aquests casos, és clar, és important respectar la dosi indicada per evitar problemes de toxicitat.