La importància de l'alimentació per a la salut òssia

Els ossos compleixen algunes de les funcions vitals més importants al nostre cos. Ens donen suport i ens ajuden a moure’ns, però a més protegeixen els òrgans i emmagatzemen els nutrients i els minerals que ens mantenen amb vida. Tenir una bona salut òssia, per tant, contribueix a prevenir dolors, fractures o afeccions físiques greus que podrien limitar la mobilitat d’una persona.

Des que naixem, el nutrient principal que duu a terme aquesta funció és el calci, que prenem a través de la llet materna. De fet, encara que la quantitat de calci que hem de consumir depèn de factors com l’edat i el sexe, una vegada arribem als quatre anys, es concreta entre els 1.000 i els 1.500 mil·ligrams al dia, depenent de cada etapa vital. “El paper principal del calci una vegada ens hem desenvolupat és aportar estabilitat i força a l’esquelet per mantenir una funció estructural correcta. A més, també és necessari per dur a terme funcions reguladores, permet la contracció muscular, el metabolisme cel·lular, la transmissió nerviosa, la circulació de la sang o la producció d’hormones i enzims per a diferents funcions del cos”, explica Sonia Vallés, nutricionista de l’Hospital de Barcelona. Vallés afegeix que, malgrat que la dieta d’un adult no s’ha de focalitzar en l’absorció del calci, hi ha uns paràmetres mínims per complir. Parlem de 1.000 mg que han d’estar inclosos a la nostra ingesta diària, perquè un mínim, normalment entre un 30-40%, del calci consumit pugui ser absorbit i compleixi la seva funció d’enfortiment i protecció. “Aquesta dosi sí que la recomanem consumir a través dels lactis, ja que són una font de calci fàcilment accessible, i la presència de lactosa afavoreix l’absorció d’aquest mineral, encara que també són font de calci alguns vegetals i altres aliments”, afirma la doctora.

El que no absorbim, ho expulsem

Segons un informe de la Fundació Internacional d’Osteoporosi, actualment gairebé 3 milions de persones pateixen osteoporosi a Espanya, un 79,2% de les quals són dones. En aquest context, hi ha dos factors que determinen la salut òssia sobretot passats els cinquanta anys: l’activitat física i l’alimentació. L’OMS recomana la pràctica d’activitat física aeròbica moderada durant 150 minuts a la setmana, i Vallés recorda la importància de mantenir una dieta controlada. “L’alimentació hauria d’aportar, sobretot, una quantitat òptima de calci, vitamina D, vitamines del grup B, magnesi, fòsfor i proteïnes. Per això és important seguir una dieta variada i equilibrada, que hauria d’incloure llet i derivats lactis, verdures i hortalisses de fulla verda com bròquil, ruca o col arrissada, fruita seca, llavors, llegums, ous, peix i, en menys proporció, carn vermella. També és important controlar la quantitat de sal de la dieta i el consum de cafeïna, i no excedir-se en la ingesta de proteïna d’origen animal, que modificaran la biodisponibilitat dels aliments.” La biodisponibilitat es tracta d’un fenomen que col·loquialment podríem dir que ens “roba” el calci. Això fa referència a alguns aliments que eviten l’absorció correcta dels nutrients que es poden fer servir en les diferents funcions de l’organisme. La sal, la cafeïna i l’alcohol són els enemics principals, encara que també cal vigilar la ingesta d’aliments alts en greix, molt rics en fibra o substàncies com els oxalats, els fitats o els tanins. L’hàbit de fumar també infereix col·lateralment en l’absorció del calci, ja que provoca un percentatge més alt d’expulsió a través de la femta i l’orina.

D’altra banda, és important tenir en compte que hi ha nutrients que ens permeten aconseguir més efectivitat en el procés d’absorció, igual de necessaris que el calci. La vitamina D, per exemple, és l’aliat més decisiu per a una bona absorció, i la trobem en aliments com el peix blau (bonítol o salmó), en l’oli de peix, el fetge, el formatge, el rovell d’ou i en alguns derivats com els cereals enriquits. La vitamina B12 també és una bona opció i sol trobar-se als productes d’origen animal en general. Finalment, la proteïna, en la seva mesura justa, proporciona una font d’aminoàcids essencials necessaris per sostenir el desenvolupament de l’os, per tant, una ingesta proteica de fins a 1,5 grams per quilo de pes al dia és altament recomanable.

Aliments alternatius als lactis

La principal font de calci a la dieta són la llet i els seus derivats. No obstant això, hi ha alguns aliments que també podem incorporar a la nostra dieta com a complementaris (i fins i tot substituts en el cas dels intolerants a la lactosa). Aquest és el cas del peix, especialment el petit amb espines comestibles com les sardines; els vegetals de fulla verda, com la col, les bledes o el porro; els llegums, la fruita seca i fins i tot algunes fruites fresques i dessecades. Al mercat, a més, ja hi ha productes enriquits en calci que, juntament amb una aportació de vitamina D, permeten absorbir les seves propietats de manera efectiva.