La importància de reforçar les lumbars

El dolor de lumbars és una de les malalties més freqüents en la població adulta. Segons dades de l’Organització Mundial de la Salut (OMS), afecta més del 80% de les persones en algun moment de la vida. Es motius: vida sedentària, males postures i certs hàbits laborals. No només és un problema físic que limita el moviment, sinó que també pot afectar el benestar emocional, i provocar estrès, fatiga i disminució de la qualitat de vida.

La prevenció i l’enfortiment d’aquesta zona són fonamentals per mantenir una bona salut musculoesquelètica. A Espanya, el dolor lumbar és la segona causa més freqüent de baixa laboral, segons l’Institut Nacional de Seguretat i Salut del Treball (INSST). Això no repercuteix només en el benestar dels treballadors, sinó que suposa un cost significatiu per a les empreses i el sistema sanitari.

La musculatura lumbar és clau per estabilitzar la columna i suportar el pes del cos, per això enfortir-la és una eina essencial per evitar lesions i problemes crònics. La bona notícia és que, amb exercicis adequats i certs canvis d’hàbits, és possible reduir notablement el risc de dolor i millorar la postura i la resistència física.

Motius d’aparició del dolor lumbar

La falta de força en la zona lumbar pot derivar en una sèrie de problemes que afecten tant la mobilitat com la salut general. Un dels més comuns és la lumbàlgia, que pot aparèixer de manera puntual (per un esforç o una mala postura) o convertir-se en un trastorn crònic.

A més, un core dèbil —que inclou la musculatura abdominal i lumbar— pot afavorir l’aparició d’hèrnies discals, ciàtica o desviacions en la columna, com ara escoliosi o hiperlordosi.

Aquests problemes afecten especialment persones sedentàries, i també gent que fa treballs físics intensos, aixequen pes o practiquen esport sense la tècnica adequada. Segons l’Agència Europea per a la Seguretat i la Salut en el Treball (EU-OSHA), la càrrega física derivada de moviments repetitius o postures forçades és una de les causes principals de trastorns musculoesquelètics en l’àmbit laboral.

També hi ha causes mèdiques, com ara l’artritis i l’estenosi espinal, que requereixen tractament especialitzat. La prevenció, però, és un aspecte clau que pot evitar que aquests problemes s’agreugin amb el temps.

Exercicis per reforçar les lumbars

L’enfortiment lumbar s’ha d’abordar des d’una perspectiva progressiva i segura. No es tracta de fer exercicis intensos d’un dia a l’altre, sinó d’integrar una rutina constant que inclogui estiraments, treball de força i activitats que millorin la postura.

Alguns exercicis recomanats per fisioterapeutes inclouen:

• Pont de glutis: estirats de panxa enlaire, amb els genolls flexionats, elevar el maluc cap al sostre mantenint l’esquena recta.
• Superman: estirats de boca terrosa, aixecar braços i cames alhora, i mantenir la contracció uns segons.
• Planxa abdominal: tot i que se centra en l’abdomen, també enforteix la zona lumbar, perquè estabilitza la columna.
• Extensions lumbars: en màquina o a terra, ajuden a treballar la musculatura extensora de l’esquena.

A més, activitats com el ioga i el pilates són molt beneficioses, ja que combinen l’enfortiment muscular amb l’estirament i la consciència postural.

Consells per prevenir el dolor de les lumbars

Més enllà de l’exercici, hi ha hàbits que poden marcar la diferència. Mantenir un pes saludable, adaptar l’espai de treball a una ergonomia adequada i fer pauses per moure’s cada hora són mesures bàsiques. D’altres són dormir en un matalàs ferm, evitar carregar pes de manera brusca i estirar la musculatura després de períodes d’inactivitat.

La combinació d’un estil de vida actiu i una rutina d’exercicis específics per a la zona lumbar pot reduir de manera dràstica la incidència del dolor. Segons l’OMS, l’activitat física regular no només preveu problemes musculoesquelètics, sinó que també permet millorar la salut cardiovascular, mental i metabòlica.