Cómo obtener suficiente calcio sin lácteos

Aumentar la ingesta de calcio no tiene por qué depender del consumo de lácteos. Años atrás, el calcio se relacionaba únicamente con la leche de vaca y demás productos lácteos, como el queso y el yogur. No obstante, hoy en día sabemos que hay muchos otros alimentos, incluso de origen vegetal, que aportan cantidades importantes de calcio. Esto resulta especialmente interesante para aquellas personas que siguen dietas vegetarianas estrictas o veganas, ya que no incluyen lácteos en su alimentación.

Funciones del calcio

El calcio es el mineral más abundante en nuestro organismo y se almacena principalmente en huesos y dientes. El calcio está implicado en múltiples funciones. Contribuye al crecimiento, desarrollo y mantenimiento de los huesos, así como a reducir la desmineralización ósea en mujeres posmenopáusicas. También es crucial para la salud de los dientes e interviene en la contracción muscular y la coagulación de la sangre. Además, promueve el funcionamiento normal del metabolismo energético y las enzimas digestivas.

Alimentos ricos en calcio

Más allá de los lácteos, el calcio se encuentra en gran cantidad de alimentos que forman parte de una alimentación saludable. Por ejemplo:

• Frutos secos, como las almendras, los pistachos, las nueces, etc.
• Semillas de sésamo (o tahini), semillas de girasol, etc.
• Pescado azul pequeño y con espinas. Por ejemplo, sardinas, boquerones, anchoas, etc.
• Verduras de hoja verde, como rúcula, acelgas, etc.
• Verduras crucíferas, como el brócoli, la col rizada o kale, las coles de Bruselas, etc.
• Legumbres, especialmente los garbanzos, las alubias y la soja (edamame, tofu).
• Marisco, como almejas y berberechos.

• Alimentos fortificados con calcio, como bebidas vegetales.

   

Calcio y vitamina D

Tener unos niveles adecuados de vitamina D es esencial para garantizar la captación de calcio intestinal, la absorción ósea de calcio y su reabsorción renal (evitando las pérdidas de este mineral por vía urinaria). Por todo ello, también hay que asegurar unos minutos de exposición solar diaria, así como el consumo de alimentos ricos en vitamina D. En caso de deficiencia o insuficiencia de esta vitamina, cabe valorar su suplementación, pues puede afectar a la mineralización ósea, entre otras cosas.

¿Cuánto calcio es necesario?

La cantidad de calcio necesaria varía a lo largo de la vida y puede incrementarse en algunas situaciones específicas. A escala poblacional, la ingesta de referencia es aquella que cubre las necesidades diarias de un nutriente para casi toda la población sana. 

A diferencia de lo que se creía tiempo atrás, la leche no es un alimento esencial para la salud ósea ni siquiera en etapas de crecimiento, pues los nutrientes que contiene también se encuentran en otros tipos de alimentos. Las recomendaciones de consumo actuales son de 0 a 2 raciones de lácteos al día. Con respecto al calcio, ya hemos visto que está disponible en gran cantidad de alimentos aparte de los lácteos, como verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, semillas y pescado azul.