Com obtenir prou calci sense lactis
Existen múltiples formas de conseguir calcio sin lácteos, a través de la incorporación de algunos alimentos saludables y accesibles. Descubre cuáles son.
Augmentar la ingesta de calci no ha de dependre del consum de lactis. Anys enrere, el calci només es relacionava amb la llet de vaca i la resta de productes lactis, com ara el formatge i el iogurt. Així i tot, actualment sabem que hi ha molts altres aliments, fins i tot d’origen vegetal, que aporten quantitats importants de calci. Això és especialment interessant per a les persones que segueixen dietes vegetarianes estrictes o veganes, ja que no inclouen lactis en la seva alimentació.
Funcions del calci
El calci és el mineral més abundant que tenim a l’organisme i principalment s’emmagatzema als ossos i les dents. El calci està implicat en múltiples funcions. Contribueix al creixement, el desenvolupament i el manteniment dels ossos, així com també a reduir la desmineralització òssia en dones postmenopàusiques. També és crucial per a la salut de les dents i intervé en la contracció muscular i la coagulació de la sang. A més, promou el funcionament normal del metabolisme energètic i els enzims digestius.
Aliments rics en calci
Més enllà dels lactis, el calci es troba en una gran quantitat d’aliments que formen part d’una alimentació saludable. Per exemple:
- Fruita seca, com ara ametlles, pistatxos, nous, etc.
- Llavors de sèsam (o tahina), llavors de gira-sol, etc.
- Peix blau petit i amb espines. Per exemple, sardines, seitons, anxoves, etc.
- Verdures de fulla verda, com ara ruca, bledes, etc.
- Verdures crucíferes, com el bròquil, la col arrissada o kale, les cols de Brussel·les, etc.
- Llegums, especialment els cigrons, les mongetes i la soja (edamame, tofu).
- Marisc, com ara cloïsses i escopinyes.
Aliments fortificats amb calci, com ara begudes vegetals.
Calci i vitamina D
Tenir uns nivells adequats de vitamina D és essencial per garantir la captació de calci intestinal, l’absorció òssia de calci i la reabsorció renal (i evitar les pèrdues d’aquest mineral per via urinària). Per tot plegat, també ens hem d’assegurar uns minuts d’exposició solar diària, així com també consumir aliments rics en vitamina D. En cas de deficiència o insuficiència d’aquesta vitamina, n’hem de valorar la suplementació, ja que pot afectar la mineralització òssia, entre altres coses.
Quant de calci és necessari?
La quantitat de calci necessària varia al llarg de la vida i es pot incrementar en algunes situacions específiques. A escala poblacional, la ingesta de referència és la que cobreix les necessitats diàries d’un nutrient per a gairebé tota la població sana.
A diferència del que es pensava temps enrere, la llet no és un aliment essencial per a la salut òssia ni tan sols en etapes de creixement, ja que els nutrients que conté també es troben en altres tipus d’aliments. Les recomanacions de consum actuals són de 0 a 2 racions de lactis al dia. Pel que fa al calci, ja hem vist que està disponible en gran quantitat d’aliments a part dels lactis, com ara verdures de fulla verda, llegums, fruita seca, llavors i peix blau.
