¿Qué alimentos pueden ayudar a bajar el colesterol?

El colesterol es un lípido indispensable que forma parte de las membranas celulares de todos los animales, incluidos los seres humanos. Se trata de una molécula implicada en varias funciones que permiten el correcto funcionamiento del organismo. Por ejemplo, el colesterol está implicado en la producción de determinadas hormonas y la correcta absorción de vitamina D. Nuestro cuerpo es capaz de fabricarlo (colesterol endógeno). Aun así, también lo obtenemos mediante los alimentos de origen animal de la dieta (colesterol exógeno).
 

Tipos de colesterol 

Tener el colesterol alto o hipercolesterolemia puede aumentar el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca. Se ha relacionado con la creación de placas de ateroma en las arterias, las cuales pueden dificultar e incluso obstruir la circulación sanguínea. En consecuencia, podría provocar un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.  

En las analíticas de sangre encontramos tres parámetros relacionados con el colesterol:

• Colesterol LDL. Este tipo de colesterol viaja por la sangre unido a lipoproteínas LDL. Si hay un exceso de colesterol LDL circulando, puede acumularse en la pared arterial.
• Colesterol HDL. Este tipo de colesterol va unido a lipoproteínas HDL, de mayor densidad. Ayuda a retirar las moléculas de colesterol que ya están adheridas a los vasos sanguíneos y transportarlas hacia el hígado. Unos niveles elevados de este tipo de colesterol se relacionan con menor riesgo cardiovascular.
• Colesterol total. Hace referencia al total de colesterol circulante en sangre independientemente de a qué tipo de lipoproteínas va unido. 

¿Cómo bajar el colesterol modificando la dieta?

Unos hábitos saludables pueden ayudar a bajar el colesterol, entre ellos seguir un patrón alimentario en el que se incluyan alimentos con efecto hipocolesterolemiante. Por ejemplo:

1. Las legumbres y, en especial, la soja.
2. Alimentos ricos en fibra dietética soluble: avena, cebolla, manzana, plátano, zanahoria, calabaza, remolacha, etc.
3. Aceite de oliva, por su aporte de ácido oleico.
4. Alimentos ricos en omega-3: pescado azul pequeño, frutos secos, semillas de lino, etc.

La dieta recomendada para personas que tienen el colesterol alto debe basarse en alimentos frescos de origen vegetal, como verduras, frutas y hortalizas. También debe asegurar el consumo de legumbres, cereales de grano entero (integrales), frutos secos y semillas. En cambio, es preciso limitar la ingesta de los siguientes alimentos y bebidas:

• Alimentos ricos en grasas trans: bollería industrial, margarinas, snacks salados, precocinados, etc.
• Bebidas y productos con azúcares añadidos, como dulces, refrescos, lácteos azucarados, etc.
• Embutidos y otras carnes procesadas.
• Cereales refinados (con harina blanca).
• Bebidas alcohólicas.

Las recomendaciones alimentarias orientadas a reducir el colesterol tienen el objetivo de reducir el riesgo cardiovascular. Asimismo, la realización de actividad física, los buenos hábitos de sueño y un manejo adecuado del estrés son otros ejemplos de hábitos que hay que adquirir. 

Es preciso recalcar que la absorción de colesterol exógeno puede ser muy variable entre individuos, ya que también depende de factores genéticos. Además, algunas formas de hipercolesterolemia están más ligadas a una sobreproducción de colesterol endógeno que a la propia dieta.