Qué comer antes y después de entrenar
Los alimentos que ingerimos influyen directamente en el rendimiento deportivo y en la recuperación posterior. ¿Qué deberíamos comer antes y después de cada entrenamiento?
Es difícil resumir de forma clara todos los factores que suceden en nuestro cuerpo cuando hacemos deporte. El tipo de entrenamiento, el tiempo que le dedicamos, incluso nuestra rutina y la dieta que solemos llevar habitualmente son elementos cruciales para definir qué alimentos añadir a la lista de la compra para sacar el máximo rendimiento a las sesiones de entrenamiento.
“Debemos tener en cuenta que si se hace ejercicio de altas intensidades y larga duración se sufre un estrés gastrointestinal, y, por tanto, entramos en un proceso de isquemia en el cual la sangre se concentra en el músculo, dificultando el proceso de digestión y absorción”, afirma la tecnóloga alimentaria y nutricionista deportiva del FC Barcelona y de ASSISPORT Mireia Porta, que aconseja dejar reposar el estómago un mínimo de 2-3 horas entre la ingesta de una comida y un entrenamiento.
Una vez terminada la sesión, hay que tener en cuenta el proceso de metabolización del cuerpo, conocido como la ventana metabólica. Este término hace referencia a los 30-45 minutos posteriores a la realización del ejercicio, el momento más óptimo para que el organismo rellene sus depósitos de glucógeno muscular a través de nutrientes como los antioxidantes, carbohidratos y proteínas para iniciar un proceso de regeneración efectivo. Pero, ¿qué pasa con el tipo de entrenamiento que realizamos?
Agua cada 20 minutos
Porta lo tiene claro: “Si entrenamos diferente, nuestras necesidades nutricionales también serán diferentes. Para un ejercicio de base cardiovascular o de larga duración, necesitamos más aporte energético para que nuestro cuerpo responda; por tanto, buscaremos aportar glucógeno muscular (a través de carbohidratos y proteínas de fácil digestión). En cambio, si nuestro entrenamiento es de fuerza, necesitaremos más aporte nutricional y aminoácidos para reestructurar el músculo (a través de un mayor aporte proteico)”.
El primer factor de una bajada de rendimiento es la deshidratación. El agua, por tanto, es un alimento esencial que debería incluirse en los entrenamientos aproximadamente cada 20 minutos, siempre teniendo en cuenta factores como el tipo de entrenamiento, las condiciones físicas de cada individuo y la temperatura del ambiente.
Para saber si estamos bien hidratados, Porta explica que “no deberíamos perder más de un 2% de nuestro peso corporal durante el ejercicio”, y recomienda incluir un proceso de prehidratación tomando agua, caldo o té antes del ejercicio, e incluyendo líquidos, como batidos, en el proceso de poshidratación posterior al entrenamiento, para no desajustar el nivel de minerales y potasio en el cuerpo.
¿Cuando y qué comer?
Si hablamos de alimentos claves para tomar antes de una sesión de entrenamiento, algunos aliados podrían ser una tostada de arroz, una barrita de cereales no proteica o una pieza de fruta, alimentos que poseen una fuente de hidratos de carbono de fácil digestión y que pueden aportar la energía necesaria durante el ejercicio.
Una vez terminado el entrenamiento, algunos de los alimentos que podemos incluir son aquellos que nos aporten carbohidratos y proteína de forma equilibrada, como un yogur con plátano, un batido de leche de almendra con proteína en polvo, o un bowl con base de avena; siempre aprovechando esa primera fase en la que el cuerpo tiene mayor capacidad recuperadora.
“Existen ciertos alimentos, como aquellos altos en fibra o ácidos, y por supuesto los fritos y las grasas, que dificultarán de forma notoria un entrenamiento, sobre todo por el tiempo de digestión que comportan”, indica Porta, que también insta a evitar el alcohol de forma particular después de haber realizado ejercicio.
Suplementos nutritivos
Finalmente, los suplementos deportivos también pueden ayudar para acabar de conseguir el máximo rendimiento y evitar déficits. Nutrientes como la vitamina D, el omega-3, la vitamina B12 o el hierro necesitan tener un valor más óptimo si hacemos deporte con frecuencia, por lo que un suplemento de este tipo podría suponer un buen aliado.
Por otro lado, existen ayudas ergogénicas, como la proteína de suero de leche o vegetal, que contribuye al proceso de recuperación y el anabolismo muscular, o la creatina, que reduce el daño causado al músculo durante el ejercicio. Los geles, las compotas o las gominolas deportivas que aportan macronutrientes como hidratos de carbono y proteína también son una buena opción para el proceso de restablecer la estructura aminoácida y muscular y, por tanto, conseguir una mejor recuperación.
