Què menjar abans i després d’entrenar
Els aliments que ingerim influeixen directament en el rendiment esportiu i en la recuperació posterior. Què hauríem de menjar abans i després de cada entrenament?
És difícil resumir de manera clara tots els factors que tenen lloc al nostre cos quan fem esport. El tipus d’entrenament, el temps que hi dediquem, fins i tot la nostra rutina i la dieta que acostumem a portar habitualment són elements crucials per definir quins aliments podem afegir a la llista de la compra per treure el màxim rendiment a les sessions d’entrenament i al procés de recuperació.
“Hem de tenir en compte que si fem exercici d’altes intensitats i llarga durada patim un estrès gastrointestinal, i, per tant, entrem en un procés d’isquèmia en què la sang es concentra en el múscul, dificultant el procés de digestió i absorció”, afirma la tecnòloga alimentària i nutricionista esportiva del FC Barcelona i ASSISPORT Mireia Porta, que aconsella deixar reposar l’estómac un mínim de 2-3 hores entre la ingesta d’aliments i un entrenament.
Un cop acabada la sessió, cal tenir en compte el procés de metabolització del cos, conegut com la finestra metabòlica. Aquest terme fa referència als 30-45 minuts posteriors a la pràctica d’exercici, el moment més òptim perquè l’organisme ompli els dipòsits de glucogen muscular a través de nutrients com els antioxidants, els carbohidrats i les proteïnes per iniciar un procés de regeneració efectiu. Però, què passa amb el tipus d’entrenament que fem?
Aigua cada 20 minuts
Porta ho té clar: “Si entrenem diferent, també tindrem unes necessitats nutricionals diferents. Per a un exercici de base cardiovascular o de llarga durada, necessitem més aportació energètica perquè el cos respongui; per tant, buscarem aportar glucogen muscular (a través de carbohidrats i proteïnes de digestió fàcil). En canvi, si l’entrenament és de força, necessitarem més aportació nutricional i aminoàcids per reestructurar el múscul (a través de més aportació proteica)”.
El primer factor d’una baixada de rendiment és la deshidratació. L’aigua, per tant, és un aliment essencial que s’hauria d’incloure en els entrenaments aproximadament cada 20 minuts, sempre tenint en compte factors com el tipus d’entrenament, les condicions físiques de cada individu i la temperatura de l’ambient.
Per saber si estem ben hidratats, Porta explica que “no hauríem de perdre més d’un 2% del nostre pes corporal durant l’exercici”, i recomana incloure un procés de prehidratació prenent aigua, brou o te abans de l’exercici, i incloent líquids, com ara batuts, en el procés de posthidratació posterior a l’entrenament, per no desajustar el nivell de minerals i potassi del cos.
¿Quan i què menjar?
Si parlem d’aliments clau per prendre abans d’una sessió d’entrenament, alguns aliats poden ser una torrada d’arròs, una barreta de cereals no proteica o una peça de fruita, aliments que tenen una font d’hidrats de carboni de digestió fàcil i que poden aportar l’energia necessària durant l’exercici.
Un cop acabat l’entrenament, alguns dels aliments que podem incloure són els que ens aportin carbohidrats i proteïna de manera equilibrada, com ara un iogurt amb plàtan, un batut de llet d’ametlla amb proteïna en pols, o un bowl amb base de civada; sempre aprofitant aquesta primera fase en què el cos té més capacitat recuperadora.
“Hi ha certs aliments, com els que són alts en fibra o àcids, i per descomptat els fregits i els greixos, que dificultaran de manera notòria un entrenament, sobretot pel temps de digestió que comporten”, indica Porta, que també insta a evitar l’alcohol de manera particular després d’haver fet exercici.
Suplements nutritius
Finalment, els suplements esportius també poden ajudar a acabar d’aconseguir el màxim rendiment i evitar dèficits. Nutrients com la vitamina D, l’omega-3, la vitamina B12 o el ferro necessiten tenir un valor més òptim si fem esport amb freqüència, de manera que un suplement d’aquest tipus podria ser un bon aliat.
D’altra banda, hi ha ajudes ergogèniques, com la proteïna de sèrum de llet o vegetal, que contribueix al procés de recuperació i l’anabolisme muscular, o la creatina, que redueix el dany causat al múscul durant l’exercici. Els gels, les compotes o les gominoles esportives que aporten macronutrients com hidrats de carboni i proteïna també són una bona opció per al procés de restablir l’estructura aminoàcida i muscular i, per tant, aconseguir una recuperació millor.
