La importància d’entrenar el sòl pelvià (a qualsevol edat)
Es tracta d’un múscul que es debilita amb el temps i pot comportar problemes importants, com ara la incontinència o el deteriorament de la salut sexual.
El sòl pelvià continua sent un gran desconegut, malgrat la visibilitat que se li ha donat els últims anys. Es tracta d’un conjunt de músculs que tenen una importància vital per al benestar de la dona i que s’encarreguen de sostenir l’úter, la bufeta, la uretra, la vagina i el recte. I, lamentablement, tot i que s’hauria d’entrenar de manera regular, les dones no ho solen fer fins al prepart, el postpart o la menopausa.
Com ubicar el sòl pelvià?
Es troba a la part inferior de la pelvis i forma una mena d’hamaca que s’encarrega de sostenir els òrgans. Per trobar-lo, tensa els músculs que fas servir per orinar. Quan ho facis hauries de notar la contracció del múscul. Per assegurar-te que no estàs contraient els glutis o algun múscul de la cama, col·loca’t les mans sota les natges. El cos no se t’hauria d’elevar.
Exercicis de Kegel: un manual bàsic
Amb aquest nom en honor al Dr. Arnold Kegel, pioner en la salut del sòl pelvià, es tracta d’uns exercicis molt fàcils i discrets que es poden practicar a qualsevol lloc o moment del dia.
- Posa’t còmoda: el primer és trobar una posició que et funcioni. Si és la primera vegada, pots provar de fer-ho asseguda o estirada.
- Contreu, mantingues, descansa: intenta aguantar entre 3 i 6 segons. Al principi et costarà, però a mesura que practiquis podràs allargar la contracció.
- Repeteix el moviment: fes l’exercici en intervals de 10 segons perquè el múscul descansi. És recomana fer-lo almenys tres cops al dia.
Tonificar i enfortir el sòl pelvià
Tonificar i enfortir el sòl pelvià no és el mateix i es recomana fer totes dues coses en la mateixa rutina d’exercicis. Mentre que en la primera es treballa el múscul relaxat, en la segona s’ha de fer força per tal d’exercitar-lo.
La millor opció és fer-ho amb pesos vaginals i anar-ne augmentant la càrrega de manera progressiva. Un cop introduïdes, has de fer força amb els músculs del sòl pelvià per tal de no deixar-les caure per l’efecte de la gravetat.
Per enfortir-lo, et recomanem que provis les boles xineses. Només te les has d’introduir i fer vida normal: estar per casa, sortir al carrer, anar a treballar. Les boles generen vibracions que estimulen els nervis del sòl pelvià fent que es contreguin sols.
Quan cal augmentar la freqüència?
Com en tot exercici, dependrà de la condició física i l’edat de cada persona. Recomanem no augmentar la dificultat fins que et sigui fàcil contreure el múscul durant 6 segons en 10 repeticions.
En definitiva, és molt important i fàcil exercitar aquest conjunt de músculs, sigui amb els exercicis de Kegel o amb l’ajuda d’aparells dissenyats específicament. Dedica-hi 15 minuts al dia i comença a notar els beneficis en la teva salut des d’avui.
