4 rutinas 'indoor' para entrenar en invierno
Entrenar en invierno puede convertirse en un doble esfuerzo, pero con las rutinas adecuadas es posible fortalecer el cuerpo y mantenerlo en forma.
La llegada del frío y las pocas horas de luz condicionan la motivación para entrenar en invierno. La manta y el sofá se convierten en la opción más cómoda y apetecible durante estos meses, lo que hace que practicar deporte requiera un doble esfuerzo.
Sin embargo, la actividad física regular es esencial para la salud. La OMS recuerda que los adultos deberían realizar, como mínimo, entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada a la semana, lo que equivale de 2,5 a 5 horas semanales.
La importancia de entrenar en invierno
Aunque los climas fríos invitan a quedarse en casa, es fundamental seguir ejercitando el cuerpo. De hecho, mantenerse activo en invierno tiene sus ventajas frente a entrenar con buen tiempo:
- Quemas más calorías. La bajada de temperaturas obliga al organismo a trabajar más para mantener la temperatura corporal, lo que dispara el metabolismo y acelera el consumo de calorías.
- Fortalece el sistema inmunitario. Practicar deporte ayuda a combatir los síntomas del resfriado y la probabilidad de contraer infecciones respiratorias, ya que estimula el funcionamiento del sistema inmune.
- Mejora la forma. La actividad física mejora el rendimiento. Cuando se realiza en climas fríos, el organismo hace más esfuerzo y eso mejora el rendimiento muscular y cardiovascular.
- Mejora el estado de ánimo. El ejercicio impulsa el ánimo y la salud mental, ya que ayuda a producir endorfinas, conocidas como las hormonas de la salud y el bienestar.
4 ejercicios para entrenar en casa
La plancha abdominal
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Es un ejercicio que usa el peso corporal para fortalecer el core, que es el encargado de dar estabilidad al cuerpo. Según una investigación publicada en The Journal of Strength and Conditioning Research, su fortalecimiento puede reducir las lesiones en las lumbares y aumentar el rendimiento atlético. Esta zona engloba las lumbares, la pelvis, los glúteos y la musculatura de la columna.
Al realizar la plancha abdominal, es importante seguir estos pasos:
- Separar las piernas a la altura de los hombros.
- Realizar una sentadilla manteniendo la espalda recta y flexionando las rodillas hasta llegar a un ángulo de 90º.
- Estirar las piernas y volver a la posición inicial.
- Levantar la pierna lo más alto posible de forma controlada mientras se tensan los glúteos tanto en el levantamiento como en el descenso.
La plancha tradicional se puede realizar con variaciones, como balancear el peso de los pies a los brazos. También se pueden realizar planchas laterales o la plancha de escalada, que consiste en llevar las rodillas al abdomen mientras se estiran los brazos.
Sentadilla con elevación lateral
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Agacharse es un movimiento frecuente del día a día y es por ello que las sentadillas se practican tanto en rehabilitación como para mejorar el rendimiento deportivo.
Esta combinación de squat con elevación lateral es perfecta para entrenar en invierno y ayuda a fortalecer los glúteos, aductores, abductores, cuádriceps y abdomen. Para realizarse correctamente, se debe:
- Separar las piernas a la altura de los hombros.
- Realizar una sentadilla manteniendo la espalda recta y flexionando las rodillas hasta llegar a un ángulo de 90º.
- Estirar las piernas y volver a la posición inicial.
- Levantar la pierna lo más alto posible de forma controlada mientras se tensan los glúteos tanto en el levantamiento como en el descenso.
Para aumentar la dificultad de esta rutina, se puede añadir un elemento pesante, como mancuernas o una garrafa de agua.
Flexiones
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En las flexiones se trabaja el pecho, los hombros, el tríceps y el core al mismo tiempo, lo que lo convierte en un ejercicio muy completo y práctico para realizar en invierno.
Para evitar lesiones, es importante mantener los codos hacia atrás y ligeramente abiertos hacia los laterales, formando un ángulo de 45 grados respecto al torso.
Los principiantes pueden realizar las flexiones apoyando las rodillas en el suelo y manteniendo los pies elevados. También se puede aumentar la dificultad con burpees, que son flexiones alternadas con saltos.
Saltar a la comba
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Saltar la cuerda es una actividad perfecta para entrenar en invierno, ya que es de alta intensidad y mejora la salud física y cardiovascular. Además, ayuda a fortalecer la masa ósea, contribuye a la pérdida de peso y mejora la coordinación y la agilidad.
Antes de comenzar, es importante realizar de 3 a 5 minutos de estiramientos. La rutina de saltos puede adaptarse según el nivel y la resistencia de cada persona. Por ejemplo, pueden alternarse series de 10 a 15 saltos con 20 segundos de descanso.
