Esquat: manual d’un exercici bàsic
L'esquat està considerat el millor exercici que podem fer per a les nostres cames, per activar el metabolisme i guanyar massa muscular en general.
Tothom n’ha sentit parlar i, de manera inconscient, els fem repetidament al llarg de la nostra vida. L'esquat és un dels exercicis més complets i fàcils que existeixen.
Activen els turmells, malucs i genolls, i desenvolupen músculs com el de la cama i el quàdriceps, millorant la mobilitat i l’execució d’accions tan quotidianes i necessàries com pujar escales o seure. A més de les seves conegudes avantatges per reafirmar els glutis, presenten innumerables beneficis que van des de cremar de calories, fins a reforçar el sistema cardiovascular o millorar la postura i l’estabilitat.
¿Què es treballa amb un esquat?
Com afirma el Dr. Horschig, autor de La biblia de la sentadilla, hem de moure’ns millor abans de moure’ns més, i això comença amb la implementació d’exercicis tan senzills però tan complets com aquest a la nostra rutina diària.
Es tracta, sobretot, de reforçar els músculs del tren inferior i els lligaments per mantenir una bona condició física que ens permeti evitar possibles lesions o dolors en el futur.
Però, per on comencem? Sense dubte, per perfeccionar el moviment, que és fonamental abans d’afegir dificultat o intensitat a qualsevol exercici. A continuació, us presentem un petit manual per dominar l’art de l’esquat.
¿Com fer un esquat correctament?
Separu els peus a l’ample dels músculs deltoides, mantén la mirada cap endavant i activeu l’abdomen. Manteniu els peus estables mentre descendendiu lentament, flexionant les malucs com si seiéssiuen una cadira imaginària, i apunteu lleugerament cap a fora.
És important mantenir el tors recte. Descendiu fins que els músculs estiguin paral·lels als peus i porteu el pes cap als talons. Torneu a aixecar-vos per incorporar-vos activant tot el cos.
Els especialistes recomanen fer cinc repeticions de deu esquats al dia, però si no es fa activitat física i l’exercici resulta excessiu, és millor començar amb un nombre amb el qual us sentiu còmodes.
Com en qualsevol exercici nou, hem d’estar atents als senyals del cos i parar davant de qualsevol dolor o molèstia. Per a persones d’edat més avançada, es recomana fer els esquats utilitzant una cadira.
Tipos d'esquat que pots practicar
Esquat isomètric
1 de 6
Es tracta de mantenir l’esquat bàsic durant uns segons. Es pot fer recolzant l’esquena en una paret si es desitja.
Esquat amb barra
2 de 6
Consisteix a fer un esquat bàsic amb pes utilitzant una barra recolzada als trapezis. És important que mantingueu l’esquena i el coll estirats i que ajusteu el pes correctament per evitar lesions. També podeu practicar aquesta modalitat amb la barra en els deltoides posteriors o fer un esquat frontal amb la barra sota el cos.
Esquat amb salt
3 de 6
Es tracta de fer un esquat profund seguit d’un salt. Incrementa la dificultat de l’exercici de força i té un important factor cardiorespiratori. La recepció del salt implica més impacte en les genolls, per la qual cosa heu de tenir en compte si teniu alguna lesió.
Esquat pistol
4 de 6
Es tracta de fer un esquat amb una de les cames completament estirada cap endavant. Cal que centreu tota la força i mantingueu l’equilibri amb la que es deixa recolzada.
Esquat búlgar
5 de 6
Per fer-lo, heu de recolzar el peu sobre un suport, com una cadira o un graó, a l’altura del genoll, i estirar aquesta cama cap enrere. Es tracta que descendiu amb l’altra fins a arribar a un angle de noranta graus. Aquest esquat, com que es posa tot el pes en una sola cama, treballa intensament el quàdriceps i millora l’equilibri.
Esquat Sissy
6 de 6
Se trata de una sentadilla más desafiante. Un homenaje al rey Sísifo de la mitología griega que se recomienda en niveles más avanzados. Para realizarla se debe bajar todo lo posible dejando el apoyo sobre la punta de los pies. Debes agarrarte a un soporte para no perder el equilibrio. El torso se mantiene totalmente estirado y el abdomen, apretado.
