5 ejercicios para no lesionarse

1. Estiramientos del piramidal. Se alivian los dolores habituales en el glúteo y en el muslo, la pierna y el pie al subir escaleras o pasar mucho rato sentado. Se debe a la sobrecarga del músculo piramidal, pero pueden paliarse con estos sencillos estiramientos. Hay que estirarse sobre el suelo o una superficie dura mirando hacia arriba y empujar la rodilla hacia el hombro contrario y el pie hacia atrás. Tras mantener esta postura, se debe volver a la posición inicial poco a poco. Pueden hacerse en casa al levantarse y antes de acostarse. Son, además, una buena rutina para cuidar la salud de la espalda. 

2. El gato es un ejercicio perfecto para relajar y oxigenar todo el cuerpo. Alivia, además, la rigidez y las sobrecargas en la columna vertebral. También fortalece el abdomen y aporta elasticidad a la musculatura. Hay que apoyar ambas manos y pies en el suelo y, desde esta posición, inspirar mientras se eleva la cabeza y se arquea la espalda hacia abajo. Al exhalar, se realiza el movimiento contrario. Es decir, se contraen los músculos abdominales y se arquea la espalda hacia arriba, llevando la mirada hacia el ombligo. Esta postura es habitual en el yoga y proporciona un gran descanso a la zona lumbar. Por eso es uno de los ejercicios habituales para tratar o prevenir lesiones en esa zona. 

3. Si se quiere fortalecer la zona del glúteo, uno de los ejercicios más recomendados y que se pueden hacer en casa, sin necesidad de material, es el puente de glúteos. Aunque no solo trabaja esa zona, también la espalda, el abdomen y los cuádriceps. Hay que tumbarse en el suelo mirando hacia arriba, flexionando las rodillas con los pies apoyados en el suelo y mantener los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Luego, levantar la pelvis y mantener la posición durante un minuto. Una vez pasado ese tiempo, se regresa a la posición inicial. Es un ejercicio perfecto para las personas que no suelen trabajar la musculatura y un buen punto de partida para comenzar con el fortalecimiento del glúteo.

4. Las sentadillas son uno de los ejercicios de fuerza más sencillos de realizar y con más beneficios. Estos movimientos trabajan la fuerza, la resistencia y además la coordinación, y se consideran los más completos para la zona de las piernas. Las sentadillas trabajan principalmente grupos musculares como los cuádriceps, los gemelos, los glúteos, el abdomen y la espalda. Sirven para fortalecer los ligamentos y tonificar diversas partes del cuerpo, además de ser sumamente efectivas para perder peso. Hay varios tipos, la libre es la forma más habitual y consiste en mantener la espalda recta y los pies alineados con los hombros. Se realiza con el propio peso corporal al doblar las rodillas lentamente, también caderas y tobillos, bajando hasta alcanzar un ángulo de 90 grados. Es importante inhalar mientras se baja y exhalar mientras se regresa a la posición inicial.

5. Los estiramientos de cuello permiten que los músculos de esta zona sean más flexibles y disminuye las probabilidades de lesiones cervicales. Además, tiene un efecto inmediato en el estado de ánimo. Son movimientos efectivos que pueden hacerse en cualquier lugar y en cualquier momento. Hay que apoyar la mano en uno de los lados superiores de la cabeza y dejar que el peso de esta acerque la oreja opuesta a su hombro. Luego, se cambia de mano y de lado y se deja que el peso de la mano sobre la cabeza sea quien ejerza toda la fuerza.