5 exercicis per no lesionar-se
Per fer que la pràctica de qualsevol activitat física sigui beneficiosa hi ha exercicis i estiraments que ajuden a aconseguir una vida àgil i sana, sense lesions.
1. Estiraments del piramidal. S’alleugen els dolors habituals al gluti i a la cuixa, la cama i el peu quan pugem escales o passem molta estona asseguts. És a causa de la sobrecàrrega del múscul piramidal, però es poden pal·liar amb aquests estiraments senzills. Cal estirar-se sobre terra o una superfície dura mirant cap amunt i empènyer el genoll cap a l’espatlla contrària i el peu cap enrere. Després de mantenir aquesta postura, cal tornar a la posició inicial a poc a poc. Es poden fer a casa quan us aixequeu i abans de ficar-vos al llit. Són, a més, una bona rutina per tenir cura de la salut de l’esquena. .
2. El gat és un exercici perfecte per relaxar i oxigenar tot el cos. Alleugereix, a més, la rigidesa i les sobrecàrregues a la columna vertebral. També reforça l’abdomen i dóna elasticitat a la musculatura. Cal recolzar les dues mans i els peus a terra i, des d’aquesta posició, inspirar mentre s’eleva el cap i s’arqueja l’esquena cap avall. Quan exhalem, es fa el moviment contrari. És a dir, es contrauen els músculs abdominals i s’arqueja l’esquena cap amunt, i mirem cap al melic. Aquesta postura és habitual en ioga i proporciona un gran descans a la zona lumbar. Per això és un dels exercicis habituals per tractar o prevenir lesions en aquesta zona.
3. Si es vol reforçar la zona del gluti, un dels exercicis més recomanats i que es poden fer a casa, sense necessitat de material, és el pont de glutis. Tot i que no només treballa aquesta zona, també l’esquena, l’abdomen i els quàdriceps. Cal estirar-se a terra mirant cap amunt, flexionant els genolls amb els peus recolzats a terra i mantenir els braços estirats al llarg del cos. Després, aixecar la pelvis i mantenir la posició durant un minut. Un cop passat aquest temps, es torna a la posició inicial. És un exercici perfecte per a les persones que no solen treballar la musculatura i un bon punt de partida per començar amb l’enfortiment del gluti.
4. Els esquats són un dels exercicis de força més senzills de practicar i amb més beneficis. Aquests moviments treballen la força, la resistència i a més la coordinació, i es consideren els més complets per a la zona de les cames. Els esquats treballen principalment grups musculars com els quàdriceps, els bessons, els glutis, l’abdomen i l’esquena. Serveixen per reforçar els lligaments i tonificar diverses parts del cos, a més de ser summament efectiu per perdre pes. N’hi ha de diversos tipus, la forma lliure és la més habitual i consisteix a mantenir l’esquena recta i els peus alineats amb les espatlles. Es fa amb el propi pes corporal quan dobleguem els genolls lentament, també malucs i turmells, i baixem fins aconseguir un angle de 90 graus. És important inhalar mentre es baixa i exhalar mentre es torna a la posició inicial.
5. Els estiraments de coll permeten que els músculs siguin més flexibles i disminueix les probabilitats de lesions cervicals. A més, té un efecte immediat en l’estat d’ànim. Són moviments efectius que es poden fer a qualsevol lloc i en qualsevol moment. Cal recolzar la mà en un dels costats superiors del cap i deixar que el pes s’acosti a l’orella oposada a l’espatlla. Després, es canvia de mà i de costat i es deixa que el pes de la mà sobre el cap sigui qui faci tota la força.
