Vitaminas que no pueden faltar en una dieta completa

La vitamina A puede encontrarse de forma natural en multitud de alimentos. Su presencia es vital para tener una buena visión y para ayudar al sistema inmunitario y a la reproducción, el crecimiento y el desarrollo. Es fundamental para el buen funcionamiento del corazón, los pulmones y otros órganos, además de actuar como un potente antioxidante.

Podemos encontrarla preformada en alimentos de origen animal (como pescado, vísceras, lácteos y huevos). En forma de carotenoides provitamina A, que se transformarán en vitamina A con la digestión, la encontramos en verduras como zanahorias, calabazas, boniatos, espinacas y brócoli. Estos carotenoides son los pigmentos que dan a las frutas y verduras su color amarillo, anaranjado o rojo.

Una falta de vitamina A puede dar lugar a enfermedades respiratorias, como la neumonía, o a infecciones. También puede provocar anemia. 

Conocida, sobre todo, por sus propiedades antioxidantes, la vitamina C ayuda a proteger las células contra los daños causados por radicales libres, compuestos que se forman cuando el cuerpo convierte los alimentos en energía. Sin embargo, la exposición a radicales libres también puede estar presente en el ambiente, debido al humo de cigarrillo, la radiación solar ultravioleta y la contaminación del aire.

La vitamina C, además, ayuda en la absorción del hierro y es crucial para la salud de la piel y la reparación de tejidos, ya que es indispensable para producir colágeno de forma natural. Podemos encontrarla de forma natural en multitud de frutas y verduras, en especial los cítricos, como naranjas, limones o pomelos, pero también en fresas, pimientos, brócoli y patatas.

Un adecuado consumo de esta vitamina es imprescindible para tener un buen estado de nuestro sistema inmunológico, evitando resfriados. Una falta de vitamina C severa podría causarnos escorbuto, una enfermedad muy común en los marineros de la edad media y moderna, que causa hinchazón y sangrado de las encías, cansancio y dolor en las articulaciones.

Esta vitamina es esencial para tener buena salud ósea, ya que facilita la absorción de calcio y fósforo. Asimismo, también es necesaria para que los músculos tengan mejor movilidad y los nervios puedan transmitir mejor la información entre el cerebro y las otras partes del juego. La vitamina D también juega un papel importante en el sistema inmunológico.

Es más difícil de obtener mediante el alimento, ya que suele presentarse en pequeñas cantidades. Sin embargo, los pescados grasos como el salmón, la trucha, el atún o la caballa son muy buenas fuentes de vitamina D. También la encontramos en lácteos, hígado de vacuno, yemas de huevo y algunos hongos.

Aun así, el cuerpo puede sintetizar vitamina D a través de la exposición al sol.
La deficiencia de vitamina D puede llevar a enfermedades óseas como la osteoporosis y el raquitismo.
 

Este grupo lo forman varias vitaminas (B1, B2, B3, B6, B7, B9 y B12) que son vitales para tener energía, ya que son fundamentales para que el cuerpo pueda obtenerla a través del alimento, así como para otros procesos del organismo. Son necesarias para cuidar nuestro metabolismo y la salud del sistema nervioso. 

Cada una de estas vitaminas tiene funciones específicas y podemos encontrarlas en distintos tipos de alimentos, como carne, pescado, huevos, legumbres, verduras de hoja verde y cereales integrales.

La vitamina K es conocida por su papel en la coagulación sanguínea y la salud ósea. Ayuda a que el calcio se fije en los huesos, previniendo la osteoporosis y otras enfermedades óseas. Las mejores fuentes de vitamina K son verduras de hoja verde como las espinacas, aceites vegetales, algunas frutas, como los higos o los arándanos azules, y también carne, huevos y productos lácteos.