Vitamines que no poden faltar a una dieta completa
Entendre què mengem ens pot ser de gran utilitat per millorar l’estat del nostre sistema immunològic. En quins aliments trobem les vitamines més essencials per tenir una bona salut?
No revelem cap secret quan afirmem que una dieta equilibrada que ens aporti tots els nutrients necessaris és fonamental perquè l’organisme funcioni correctament. Tenir cura de l’alimentació és el pilar en el qual s’han de sostenir la resta d’activitats que fem per millorar o mantenir la nostra condició física. Així, doncs, per poder dissenyar correctament la nostra dieta hi ha diversos elements que hem de tenir en compte, com ara incloure-hi l’aportació suficient de vitamines per poder dur a terme les nostres funcions biològiques essencials correctament.
Amb tot, no sempre és fàcil saber on trobar-les i què ens aporta cadascuna de les vitamines imprescindibles per a la nostra dieta. Per això, et deixem una petita guia que t’ajudarà a fer-te les coses més fàcils.
Vitamines essencials per a la dieta
Vitamina A
1 de 5
La vitamina A es pot trobar de manera natural en multitud d’aliments. La seva presència és vital per tenir una bona visió i per ajudar el sistema immunitari i la reproducció, el creixement i el desenvolupament. És fonamental per al bon funcionament del cor, els pulmons i altres òrgans, a més d’actuar com un potent antioxidant.
La podem trobar preformada en aliments d’origen animal (com ara peix, vísceres, lactis i ous). En forma de carotenoides provitamina A, que es transformaran en vitamina A amb la digestió, la trobem en verdures com pastanagues, carbasses, moniatos, espinacs i bròcoli. Aquests carotenoides són els pigments que donen a les fruites i les verdures el color groc, ataronjat o vermell.
Una manca de vitamina A pot donar lloc a malalties respiratòries, com la pneumònia, o a infeccions. També pot provocar anèmia.
Vitamina C
2 de 5
Coneguda, sobretot, per les propietats antioxidants, la vitamina C ajuda a protegir les cèl·lules contra els danys causats per radicals lliures, els compostos que es formen quan el cos converteix els aliments en energia. Tot i això, l’exposició a radicals lliures també pot estar present en l’ambient, a causa del fum de cigarreta, la radiació solar ultraviolada i la contaminació de l’aire.
La vitamina C, a més, ajuda a absorbir el ferro i és crucial per a la salut de la pell i la reparació de teixits, ja que és indispensable per produir col·lagen de manera natural. La podem trobar de manera natural en multitud de fruites i verdures, especialment els cítrics, com ara taronges, llimones i pomelos, però també en maduixes, pebrots, bròquil i patates.
Un consum adequat d’aquesta vitamina és imprescindible per tenir un bon estat del sistema immunològic, amb què evitarem els refredats. Una falta de vitamina C severa ens podria causar escorbut, una malaltia molt comuna en els mariners de l’edat mitjana i moderna, que causa inflor i sagnat de les genives, cansament i dolor a les articulacions.
Vitamina D
3 de 5
Aquesta vitamina és essencial per tenir una bona salut òssia, ja que facilita l’absorció de calci i fòsfor. Així mateix, també és necessària perquè els músculs tinguin més bona mobilitat i els nervis puguin transmetre millor la informació entre el cervell i les altres parts del joc. La vitamina D també té un paper important en el sistema immunològic.
És més difícil d’obtenir per mitjà dels aliments, ja que se sol presentar en petites quantitats. Així i tot, els peixos grassos com el salmó, la truita, la tonyina i el verat són molt bones fonts de vitamina D. També en trobem en lactis, fetge de vacú, rovells d’ou i alguns bolets.
Tot i així, el cos pot sintetitzar vitamina D a través de l’exposició al sol. La deficiència de vitamina D pot portar a malalties òssies com l’osteoporosi i el raquitisme.
Vitamines del grup B
4 de 5
Aquest grup el formen diverses vitamines (B1, B2, B3, B6, B7, B9 i B12) que són vitals per tenir energia, ja que són fonamentals perquè el cos la pugui obtenir a través de l’aliment, així com per a altres processos de l’organisme . Són necessàries per tenir cura del metabolisme i la salut del sistema nerviós.
Cadascuna d’aquestes vitamines té unes funcions específiques i les podem trobar en diferents tipus d’aliments, com ara carn, peix, ous, llegums, verdures de fulla verda i cereals integrals.
Vitamina K
5 de 5
La vitamina K és coneguda pel paper que té en la coagulació sanguínia i la salut òssia. Ajuda que el calci es fixi als ossos, prevenint l’osteoporosi i altres malalties òssies. Les millors fonts de vitamina K són verdures de fulla verda com els espinacs, olis vegetals, algunes fruites, com les figues i els nabius blaus, i també carn, ous i productes lactis.
