'Jet Lag': per què el patim i com evitar-lo?

El nostre cos es regeix pels ritmes circadiaris, que regulen les característiques físiques i mentals que experimentem en un cicle de 24 h. Estan controlats per una petita àrea de l’encèfal, i una de les seves tasques principals és gestionar el cicle de somni-vigília d’acord amb l’horari del sol. També afecten la gana que sentim i les funcions renals i d’hormones com la melatonina i el cortisol. El jet lag es produeix quan es produeix un desequilibri entre els factors interns i externs quan es travessen dos o més fusos horaris en un període molt reduït de temps. El cos no és capaç de processar el canvi prou ràpid i pot trigar entre dos i sis dies a adaptar-se a la nova destinació.  

Els cicles circadiaris de cada persona són diferents, i la seva resposta al jet lag depèn, entre d’altres, de la seva facilitat per agafar el son o la resistència a la privació de dormir. També hi influeix la sensibilitat de cada individu a la llum, així com el destí. Els passatgers que viatgen cap a l’est tenen més possibilitats de patir jet lag. Això és perquè quan viatgem cap a l’oest el cos ha d’estar-se despert durant més temps del normal. A la majoria de les persones els costa menys anar a dormir tard que matinar, és a dir, ja parteixen d’un cicle que es prolonga més enllà de les 24 h. Altres factors que augmenten la probabilitat de patir jet lag van des de l’edat del passatger a la freqüència amb què viatja i, és clar, com més fusos horaris es travessen, més important serà el desfasament horari.

Possibles símptomes del ‘jet lag’

Depenent de la persona, els efectes del jet lag seran més o menys greus, per tant, es pot arribar a experimentar un, diversos o cap dels símptomes següents: 

• Alteracions en el son: Dificultat per agafar el son o despertar-se, somni interromput i fatiga durant el dia.
• Falta de concentració: Disminució del rendiment físic i mental. 
• Problemes digestius: Estrenyiment, diarrea o vòmits, disminució de la gana.
• Alteracions a l'estat d'ànim: Malestar general, irritabilitat, estrès o tristesa, disminució de l’atenció i l’estat d’alerta.
• Deshidratació: Mal de cap i sudoració excessiva.

Com podem alleugerir els efectes del ‘jet lag’

a) Abans de volar

• Planegeu el viatge: S’han de tenir en compte diversos factors per intentar mitigar els efectes del jet lag, com saber el cronotip de cadascú, el fus horari de l’origen i el destí, l’hora del vol i cap a on es viatja. Si viatgeu per feina o amb motiu d’un esdeveniment, és millor arribar-hi uns dies abans perquè el cos tingui temps d’habituar-se al nou horari.
   
• Comenceu a adaptar-vos: Comenceu el viatge evitant tenir falta de son, descansant prou els dies previs. Abans de sortir, ajusteu el rellotge al del nou fus horari. És recomanable anar canviant els horaris de son i els àpats uns dies abans de viatjar.

b) Durant el vol

• Intenteu ajustar-vos al nou horari: Si és de dia, procureu no dormir fins a arribar a la destinació. Si hi aterreu al matí i es tracta d’un vol nocturn, intenteu dormir durant el viatge. Si us costa dormir als avions, utilitzar taps i antifaç podria ajudar-vos. També és aconsellable adaptar l’horari dels àpats com més aviat millor.
   
• Cuideu el cos: A la cabina dels avions hi ha molt poca humitat, una cosa que pot empitjorar els efectes del desfasament horari. Assegureu-vos d’estar ben hidratats i evitar la cafeïna, l’alcohol i les begudes estimulants. Aixequeu-vos de tant en tant i camineu pels passadissos per ajudar a facilitar la circulació i oxigenar bé els músculs. Aprofiteu per descansar tot el que pugueu i eviteu els aliments que costin de pair.
   
• Dutxeu-vos a l'escala: Si el vol no és directe, podeu donar-vos una dutxa a l’aeroport, us ajudarà a combatre els efectes del cansament.

c) Un cop al destí  

• Tingueu en compte l'exposició a la llum : És el factor més influent en els cicles circadiaris, ja que és l’encarregada de guiar el cos informant-lo de si és de dia o de nit. És important controlar l’exposició a la llum per ajudar el nostre rellotge intern a readaptar-se.
   
• Controleu el que mengeu: Si sou propensos a patir molèsties estomacals, és millor fer ingestes petites i lleugeres. 
   
• La melatonina: Té un paper clau en la gestió dels bioritmes del cos i, per tant, l’exposició a la llum estratègica pot ajudar a agafar el son, ja que es tracta d’una hormona que genera el cos quan detecta que hi ha foscor. Si així i tot el jet lag us impedeix dormir, podeu prendre suplements de melatonina abans d’anar-vos-en al llit. Consulteu-ho abans amb el vostre especialista de salut
   

En definitiva, encara que els efectes del jet lag són temporals, poden causar un gran malestar i arribar a afectar l’inici de les vacances. Per tant, convé no ignorar-los, informar-se’n i preparar-se adequadament abans d’embarcar-vos en vols transoceànics per minimitzar-ne els efectes i gaudir al màxim del viatge.