Cómo obtener más vitamina D durante el invierno

La vitamina D es una vitamina liposoluble que juega un papel clave en múltiples funciones del organismo. Contribuye a la absorción y utilización regular del calcio y del fósforo, es decir, a la salud ósea, y al adecuado funcionamiento de los músculos y del sistema inmunitario.  

Durante el invierno hay una mayor prevalencia de déficit de vitamina D, una condición que afecta a muchas personas debido a la falta de exposición al sol. La combinación de días más cortos, cielos nublados y el uso de ropa que cubre gran parte del cuerpo dificultan la síntesis de esta vitamina en el organismo.   

La Academia Española de Dermatología y Venereología (AEDV) afirma que, en España, de enero a marzo es necesario aumentar hasta cuatro veces el tiempo de exposición solar con respecto al necesario para la obtención de los niveles saludables de vitamina D en verano. Sin embargo, existen diferentes estrategias alternativas para obtener más vitamina D durante los meses más fríos del año.  

¿Cómo se sintetiza esta vitamina? 

La vitamina D puede sintetizarse por vía endógena o exógena. La vía endógena hace referencia a la síntesis cutánea de vitamina D en presencia de luz solar y supone la forma principal de obtención de esta. Por otra parte, la síntesis exógena se consigue a través de la ingesta de ciertos alimentos de origen vegetal que contienen vitamina D2 (ergocalciferol) y/o la ingesta de alimentos de origen animal que contienen vitamina D3 (colecalciferol).

Los niveles de vitamina D en una persona pueden medirse a través de un análisis de sangre. Se habla de insuficiencia cuando los valores de vitamina D 25OH (calcidiol) están entre 10-30 ng/mL. La deficiencia de esta vitamina (por debajo de 10 ng/mL) está generalmente causada por no recibir suficiente luz solar, disminuyendo su síntesis cutánea. Una alta pigmentación de la piel, así como la edad avanzada, se consideran factores de riesgo que pueden contribuir a una deficiencia.  

Diversos estudios han hallado relación entre bajos niveles de vitamina D en sangre y un mayor riesgo de desarrollar determinadas enfermedades. Entre ellas se incluyen la osteoporosis, la depresión y algunas enfermedades cardiovasculares. Aunque no siempre se establece una relación directa de causa y efecto, estos hallazgos sugieren que mantener unos niveles adecuados de esta vitamina puede ejercer un papel protector o modulador en la salud general.   

Entre los síntomas de una carencia de vitamina D podemos identificar sensación de fatiga, dolores musculares, falta de fuerza y bajo estado de ánimo. Sin embargo, esta deficiencia no siempre produce síntomas. En niños, la forma más grave de déficit de vitamina D puede producir raquitismo, una enfermedad que provoca deformidades esqueléticas debido al debilitamiento de los huesos. En adultos, en cambio, la baja mineralización ósea aumenta el riesgo de osteoporosis y de fracturas. 

¿Cuál es la ingesta adecuada de vitamina D? 

Se entiende como ingesta adecuada (IA) el nivel medio de ingesta de un nutriente adecuado a las necesidades de la población. En el caso de esta vitamina, su IA es de 15 microgramos al día.   

Las estrategias que pueden ayudar a aumentar la vitamina D incluyen recomendaciones nutricionales, exposición solar y suplementación, en caso de requerirse. Para mejorar los niveles a través de la alimentación es necesario asegurar el consumo de nutrientes que contengan dicha vitamina. 

Hay algunos hábitos de estilo de vida que también pueden ayudar a mantener unos niveles adecuados incluso en invierno, por ejemplo, realizando ejercicio físico al aire libre. Y, finalmente, en casos en que los niveles de vitamina estén muy por debajo de los establecidos, un profesional puede considerar la prescripción de algún suplemento vitamínico. Los suplementos pueden recetarse en forma de gotas, pastillas o cápsulas blandas. En estos casos, por supuesto, es importante respetar la dosis indicada para evitar problemas de toxicidad.