Beneficios del pescado azul en la dieta

El pescado azul es un alimento esencial para mantener una dieta equilibrada. Es una fuente de energía, proteínas y otros nutrientes. Además, en muchas culturas es la base de la gastronomía, como en la dieta mediterránea, la nórdica y la asiática, especialmente la japonesa.  

Son pescados azules, por ejemplo, el salmón, el atún, la sardina, la anchoa, la melva y la anguila. Sin embargo, durante los últimos años, su consumo ha sido objeto de diferentes controversias. Concretamente, debido a su alto contenido en grasa y por la contaminación oceánica, ya que muchas especies contienen cantidades de metales. 

¿Cuál es la diferencia entre el pescado azul y el blanco?

Existen dos categorías principales de pescado: el azul y el blanco. Ambos tienen muchas similitudes en su apariencia, aunque tienen un sabor y una composición nutricional diferente. 

La principal distinción entre ambos es la cantidad de grasa. El pescado azul contiene más de un 5%, mientras que el pescado blanco no es superior al 2%. Sin embargo, esta característica solo se aprecia en su consumo, por lo que, para distinguirlos en el mercado, es importante tener en cuenta algunos detalles de su apariencia. En concreto, la cola: la del pescado azul tiene una forma curva, mientras que la del pescado blanco es completamente recta. 

Un aliado contra el Alzeimer y los dolores menstruales

Una investigación reciente ha puesto de relieve que el consumo de pescado azul también podría tener beneficios para la salud cerebral. El estudio muestra que una mayor ingesta de DHA —un tipo de omega-3— se asocia con una mayor preservación de la estructura cerebral y una menor presencia de lesiones vasculares en personas con riesgo de desarrollar enfermedad de Alzheimer.

Además, otro estudio, realizado en la Universidad Kinki de Osaka, Japón, demostró que el consumo de pescado podría estar asociado con el alivio de los síntomas premenstruales en deportistas, ya que el omega-3 podría contribuir a mejorar el bienestar y el desempeño durante el ciclo menstrual. 

El mercurio, el principal riesgo del pescado

A pesar de que su consumo está recomendado por los expertos, la ingesta de pescado azul en exceso tiene riesgos para la salud. Esto es debido a la presencia de mercurio en altas cantidades en su carne debido a la contaminación oceánica. Este componente suele concentrarse en pescados más grasos y de mayor tamaño, como son el pez espada, el atún rojo, el tiburón o el lucio. 

El mercurio puede afectar al sistema nervioso central en desarrollo, tanto por el consumo de alimentos de forma directa como indirecta. Este metal puede atravesar la placenta y, además, puede acumularse en la leche materna. 

Por este motivo, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda moderar la ingesta de estos pescados tanto a niños entre 0 y 14 años como a mujeres embarazadas.

Esta es la cantidad perfecta de pescado a la semana

El pescado azul es un alimento que combina a la perfección dentro de una dieta equilibrada, ya que aporta proteínas de alta calidad, grasas saludables y una amplia variedad de vitaminas y minerales esenciales. La AESAN recomienda que se consuman de 3 a 4 raciones de pescado por semana.

Además, es un ingrediente muy versátil que puede cocinarse de diferentes formas y adaptarse fácilmente a todo tipo de recetas, desde preparaciones sencillas como a la plancha o al horno, hasta elaboraciones más completas, lo que facilita su inclusión habitual en la dieta diaria.