Càrdio tradicional vs. HIIT
T’expliquem les diferències principals entre aquestes dues modalitats i quina triar segons l’objectiu que et proposis, la condició física i el temps que tinguis per entrenar.
El HIIT (High Intensity Interval Training) s’ha convertit en un dels entrenaments de càrdio més sol·licitats i celebrats per perdre pes i tonificar el cos, els últims anys. Però, en què es diferencia aquesta modalitat del càrdio tradicional? La clau és la durada i la intensitat de l’exercici. Com el nom indica, el HIIT es fa en intervals de màxima potència o velocitat, seguits de moments de repòs absolut, mentre que en el càrdio tradicional la intensitat i les pulsacions són constants.
Tanmateix, encara que tots dos són exercicis cardiovasculars que augmenten la freqüència cardíaca i la respiració, la diferència més gran té lloc en l’àmbit intern. El càrdio tradicional és una pràctica aeròbica, així que, a diferència del HIIT, obté energia de les reserves de greix i carbohidrats amb l’ajuda de l’oxigen. Com que no es produeix àcid làctic, es pot fer durant períodes de temps més llargs. És bo per als pulmons, augmenta la resistència i optimitza el funcionament dels músculs.
HIIT vs. LISS
A partir del càrdio clàssic, s’han desenvolupat aquestes dues modalitats que es practiquen en intervals de temps en els quals es manté el ritme cardíac dins d’una franja percentual. T’expliquem en què es diferencien, així com també els avantatges i els inconvenients.
El HIIT és un exercici més eficient perquè porta el cos al límit en intervals de màxim esforç que solen durar entre 10 i 30 segons i augmenten la freqüència cardíaca fins al 85-90% de la nostra capacitat màxima. Es fa amb un dèficit d’oxigen, ja que el cos descompon el glucogen dels músculs per produir TFA; un procés que es diu glicòlisi i que té com a resultat la producció d’àcid làctic. Entre els exercicis més comuns hi ha burpees, jumping jacks, esquats, flexions i planxa, tot i que realment es pot fer gairebé qualsevol exercici cardiovascular de manera anaeròbica.
El LISS (Low Intensity Steady Rate) és una variant del càrdio tradicional que neix com a contrapunt al HIIT i consisteix a fer exercici en un rang d’intensitat en el qual la persona se senti còmoda, a un ritme constant i sense sobresalts, que s’ha de mantenir durant intervals de 20 minuts. La freqüència cardíaca ha d’estar entre un 50-70% de la nostra capacitat màxima. Fa servir el greix emmagatzemat com a font d’energia principal i ajuda a anivellar l’estrès. S’ha de fer almenys entre 45 i 60 minuts i es pot fer més de dues vegades a la setmana.
¿Quin triar, doncs?
Enfrontar el HIIT amb el LISS és com comparar un esprint amb una cursa de fons: en funció del que vulguem obtenir i en quant de temps, triarem un o l’altre o els combinarem tots dos per tenir una rutina més completa.
