Trastorns del son: claus per tornar a dormir més i millor

Descansar bé és vital per al nostre organisme i per aconseguir-ho les rutines són determinants. El canvi d’hàbits a causa del confinament ha afectat el son de moltes persones. Com recuperar la qualitat del nostre son? La doctora Paula Giménez apunta els factors que marquen la nostra manera de dormir.

Com ha afectat el confinament al nostre son? Quins factors l’han perjudicat?

El confinament s’ha associat a un canvi molt important en els nostres hàbits i rutines. Hem passat a una situació en la qual totes les activitats s’han vist limitades. Els sincronitzadors de l’exposició a la llum, l’exercici físic, els horaris regulars d’anar a dormir i d’aixecar-nos i el contacte social. Tots aquests factors s’han vist afectats durant la situació de confinament i han afectat les nostres hores de son i la qualitat del repòs. Un altre factor clau és l’estrès, l’ansietat i la por per la situació sanitària i econòmica derivada de la pandèmia..

Dormim bé?

Els espanyols dormim poc. El nostre estil de vida comporta anar a dormir tard i les nostres obligacions laborals forcen la nostra hora d’aixecar-nos, de manera que moltes vegades anem curts de son. A més, l’ús cada vegada més freqüent dels dispositius electrònics abans de dormir retarden l’inici del son, ja que la llum blanca i blava que emeten inhibeix l’alliberament de melatonina i en retarda l’inici.

Hi ha una recepta per combatre els problemes de son?

La teràpia cognitivoconductual és la més efectiva. Consisteix en mesures d’higiene del son i en la reeducació d’algunes cognicions o errors que el pacient té relatius al son, com que com més estona passa al llit, més possibilitats té de dormir...

És bo prendre medicaments o complements per dormir?

Les pastilles per dormir són complements que podem fer servir associats a les rutines i mesures d’higiene del son, però sempre com a última opció i sota prescripció mèdica. Els compostos amb herbes naturals i la melatonina són una molt bona alternativa.

És recomanable fer la migdiada?

Les migdiades llargues tenen dos inconvenients: d’una banda, després dels primers vint minuts de son entrem en fase III de son NREM o son profund. Quan ens despertem en aquesta fase ho fem amb sensació de ensopiment, cefalea... D’altra banda, les migdiades llargues poden dificultar-nos agafar el son a la nit. Però sí que és cert que una migdiada breu, de 15-20 minuts, és recomanable.

Quins problemes de salut comporta la falta de son?

Sensació de falta de descans, somnolència durant el dia amb el consegüent risc d’accidents de trànsit i laborals, dificultat per concentrar-se i dur a terme obligacions diàries, pèrdua de memòria, cefalees... A més, cada vegada hi ha més estudis que associen la pèrdua de son i els seus trastorns a obesitat, diabetis mellitus i malalties cardiovasculars.

Serà senzill per al personal sanitari recuperar la ‘normalitat’ en el seu descans?

El personal sanitari ha patit notablement durant la pandèmia, amb llargues jornades laborals, ansietat davant possibles contagis i davant els dels seus familiars, i en molts casos sense poder veure els seus éssers estimats. Han viscut situacions professionals sense precedents. Molts han patit angoixa, ansietat i insomni. L’insomni tendeix a millorar o desaparèixer quan l’episodi estressant que el va generar desapareix.

Quin és el temps que hauríem de dormir cada dia?

Les necessitats de son varien amb l'edat, en funció del desenvolupament físic i neuronal de la persona i de la seva activitat, tant física com intel·lectual. Les necessitats de son no seran iguals en un nadó que està en ple desenvolupament neurològic que en un ancià. De la mateixa manera, un futbolista professional necessita dormir més que una persona sedentària. A manera orientativa, un nadó dorm de mitjana de 14 a 17 hores, amb un ritme ultradià, mentre que un escolar necessita entre 9 i 10 hores de son nocturn, un adolescent 9, un adult 8 hores de mitjana i l'ancià entre 7 i 8 hores.

Quins factors determinen el nostre son i la seva qualitat? Cometem molts errors abans d’anar a dormir i que ens impedeixen conciliar-lo?

El nostre son i descans nocturn estan molt influïts per la vigília que hàgim tingut. Habitualment després d'un dia molt intens, ple d'estrès, ens costa més agafar el son. Per això, és important preparar el son, dedicar un temps previ a relaxar-nos físicament i mentalment, per poder agafar el son sense dificultats. Cal tenir en compte que no tenim un botó d’off que podem pressionar quan ens volem adormir. Cal preparar el son... D'altra banda, com esmentava anteriorment, el nostre rellotge biològic, regulador del nostre cicle vigília-son, necessita uns sincronitzadors per funcionar: la llum, l'exercici físic, els horaris estables de son i d’àpats i el contacte social. El més recomanable és exposar-nos a la llum, preferiblement natural, en les primeres hores del dia, fer exercici físic regularment, preferiblement un exercici aeròbic d'intensitat moderada uns 30 minuts a el dia, i evitar-lo almenys tres hores abans d’anar a dormir, ja que augmenta la nostra temperatura corporal (durant el son la temperatura corporal baixa) i és una activitat estimulant. De la mateixa manera, és recomanable evitar la llum en les hores prèvies al son, especialment la llum blanca i blavosa (dispositius electrònics). Un costum força habitual és endur-nos els problemes i els maldecaps al llit: ens treuen la son. El llit és per dormir, no per soluciona res.

Queda molt encara per explorar i descobrir en el camp del son?

La Medicina del Son ha avançat molt en els últims 15 anys, però és una especialitat actualment en desenvolupament. Fa no gaire temps es pensava que el son era un procés passiu, una simple desconnexió de el cervell. Avui sabem que el son és un procés actiu, de gran activitat neuronal, imprescindible per a la vida i per a una vigília correcta i saludable que, entre altres, té funcions de regulació de la memòria, la temperatura corporal i del sistema immunitari, així com funcions reparadores sobre el sistema cardiovascular i musculoesquelètic.
Tot i que s'ha avançat molt en el tractament de diferents trastorns del son com la narcolèpsia i la síndrome de cames inquietes, i s'han desenvolupat nous fàrmacs per combatre l'insomni que generen menys dependència i tolerància, continuen les línies de recerca en tractaments dels diferents trastorns del son.
Cada vegada hi ha més evidència de les repercussions de la manca de son o de la mala qualitat que té sobre el sistema cardiovascular, metabòlic i immunitari. En l'actualitat, molts estudis científics estan centrats en l'estudi del desenvolupament de diferents malalties associades als trastorns del son.

Consells per combatre l’insomni

De manera general, podríem donar les recomanacions següents:

Establiu uns horaris estables de llevar-se i d’anar a dormir.
Feu exercici físic diàriament, preferiblement als matins i a l’aire lliure.
Exposeu-vos a la llum en les primeres hores del dia.
No dormiu la migdiada o si en feu, que no sigui massa tard ni superior als 15-20 minuts.
Eviteu l’exercici físic intens almenys 3 hores abans de dormir.
No retardeu el sopar i intenteu que no sigui ni molt abundant ni molt lleuger. Introduïu-hi aliments rics en triptòfan (precursor de la melatonina) pot afavorir l’inici del son.
Eviteu l’ús de dispositius electrònics després de sopar i substituïu-los per activitats relaxades.
Establiu un ritual relaxat abans de dormir, evitant activitats física o mentalment estimulants. Una lectura monòtona i relaxada és una bona opció. Una rutina tranquil·la contribueix a tenir ganes de dormir.
Apagueu el llum només quan tingueu son i eviteu endur-vos els problemes al llit. Destineu el llit exclusivament per dormir.