Com entrenar a l'estiu a l'aire lliure?

Tot i que l'estiu és una època per trencar rutines, relaxar-se i gaudir del sol i de l'aigua, hi ha hàbits que moltes persones mantenen fins i tot durant els dies més calorosos. Un d'ells és l'exercici físic. 

Practicar esport de manera regular ajuda a cuidar la salut cardiovascular, enfortir la musculatura, millorar la resistència i afavorir el benestar emocional. Tanmateix, quan pugen les temperatures, és habitual preguntar-se com entrenar a l'estiu sense posar en risc la salut. 

La bona notícia és que continuar fent exercici amb calor de manera segura és més senzill del que sembla. Només cal adaptar l'entrenament a les condicions ambientals i prendre algunes precaucions per continuar gaudint de tots els beneficis de l'activitat física. 

Els beneficis de fer esport a l'estiu 

Fer esport a l'estiu aporta pràcticament els mateixos beneficis que practicar exercici la resta de l'any. A més, mantenir una rutina activa durant els mesos més calorosos afavoreix que l'organisme s'adapti progressivament a la calor, fet que pot millorar el rendiment i reduir l'impacte de les altes temperatures. 

Entre els seus principals beneficis destaquen: 

• Enforteix la salut cardiovascular i respiratòria.
• Ajuda a mantenir la massa muscular, la força i la mobilitat. 
• Afavoreix el control del pes corporal. 
• Redueix l'estrès i millora l'estat d'ànim. 
• Contribueix a millorar la qualitat del son. 
• Augmenta els nivells d'energia. 

A més, fer exercici amb calor afavoreix l'aclimatació de l'organisme a les altes temperatures. Aquest procés consisteix en una sèrie d'adaptacions fisiològiques que permeten respondre de manera més eficient a l'esforç en ambients càlids. 

Segons un estudi publicat a l'American Physiological Society, aquestes adaptacions poden millorar el rendiment esportiu i disminuir l'impacte de la calor sobre l'organisme. Entre les principals destaquen: 

Entrenar a l'estiu suposa un esforç més gran per a l'organisme que fer-ho durant els mesos més freds. El cos ha de treballar més per mantenir estable la temperatura interna. En conseqüència, augmenta la sudoració i, amb ella, la pèrdua d'aigua i de sals minerals.  

Per això, els especialistes recomanen beure prou aigua tant abans com després de l'entrenament. Es recomana ingerir entre 150 i 200 mil·lilitres d'aigua cada 15 o 20 minuts en petits glops. D'aquesta manera, se'n facilita l'absorció i es redueixen les molèsties digestives i l'aparició del flat. A més, millora la recuperació muscular i el rendiment durant l'exercici.  

Per què és perillosa la deshidratació? 

En els casos més lleus pot provocar set intensa, cansament o mal de cap. Si progressa, augmenta el risc de patir rampes musculars, esgotament per calor, marejos i fins i tot un cop de calor, una urgència mèdica que requereix atenció immediata. 

Quina és la millor hora per entrenar a l'estiu? 

La millor hora per entrenar a l'estiu acostuma a ser a primera hora del matí o al final de la tarda, quan l'ambient és més fresc i l'exposició solar és menor. D'aquesta manera, el cos suporta millor l'esforç físic i disminueix el risc de patir marejos o esgotament. 

En cas d'entrenar quan fa més calor, convé reduir la intensitat de l'exercici, fer pauses regulars en zones amb ombra o en espais climatitzats i estar atent a qualsevol senyal d'alerta. 

Altres consells per entrenar de manera segura a l'estiu 

Hi ha altres recomanacions que ajuden a adaptar l'entrenament a la calor i minimitzar els riscos associats a les altes temperatures. Per això: 

• Redueix la intensitat de l'entrenament durant els dies de més calor o en plena onada de calor.
• Utilitza roba lleugera, transpirable i de colors clars.
• Aplica protector solar quan entrenis a l'aire lliure.
• Busca recorreguts amb ombra o espais interiors climatitzats.
• Adapta la durada i la intensitat de l'entrenament a les condicions meteorològiques.
• Mantén una bona hidratació, una alimentació equilibrada i un descans suficient per afavorir la recuperació muscular. 

En situacions de calor extrema o durant una onada de calor, és important ajornar l'entrenament o traslladar-lo a un espai interior amb una temperatura adequada. Entrenar a l'estiu significa adaptar l'activitat a les condicions ambientals, però, sobretot, gaudir dels beneficis de l'exercici físic.