¿Cómo entrenar en verano al aire libre?
Las altas temperaturas no son un motivo para dejar de entrenar en verano, pero sí para adaptar el entrenamiento al calor. Descubre cómo hacerlo de forma segura.
Aunque el verano es una época para romper rutinas, relajarse y disfrutar del sol y el agua, hay hábitos que muchas personas mantienen incluso durante los días más calurosos. Uno de ellos es el ejercicio físico.
Practicar deporte de forma regular ayuda a cuidar la salud cardiovascular, fortalecer la musculatura, mejorar la resistencia y favorecer el bienestar emocional. Sin embargo, cuando suben las temperaturas, es habitual preguntarse cómo entrenar en verano sin poner en riesgo la salud.
La buena noticia es que seguir haciendo ejercicio con calor de forma segura es más sencillo de lo que parece. Basta con adaptar el entrenamiento a las condiciones ambientales y tomar algunas precauciones para continuar disfrutando de todos los beneficios de la actividad física.
Los beneficios de hacer deporte en verano
Hacer deporte en verano aporta prácticamente los mismos beneficios que practicar ejercicio el resto del año. Además, mantener una rutina activa durante los meses más calurosos favorece que el organismo se adapte progresivamente al calor, lo que puede mejorar el rendimiento y reducir el impacto de las altas temperaturas.
Entre sus principales beneficios destacan:
- Fortalece la salud cardiovascular y respiratoria.
- Ayuda a mantener la masa muscular, la fuerza y la movilidad.
- Favorece el control del peso corporal.
- Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo.
- Contribuye a mejorar la calidad del sueño.
- Aumenta los niveles de energía.
Además, hacer ejercicio con calor favorece la aclimatación del organismo a las altas temperaturas. Este proceso consiste en una serie de adaptaciones fisiológicas que permiten responder de forma más eficiente al esfuerzo en ambientes cálidos.
Según un estudio publicado en la American Physiological Society, estas adaptaciones pueden mejorar el rendimiento deportivo y disminuir el impacto del calor sobre el organismo. Entre las principales destacan:
Entrenar en verano supone un mayor esfuerzo para el organismo que hacerlo durante los meses más fríos. El cuerpo debe trabajar más para mantener la temperatura interna estable. En consecuencia, aumenta la segregación del sudor y, con él, la pérdida de agua y sales minerales.
Por ello, los especialistas recomiendan beber suficiente agua tanto antes como después del entrenamiento. Se aconseja ingerir entre 150 y 200 mililitros de agua cada 15 o 20 minutos en pequeños sorbos. De esta manera, se facilita la absorción y se reducen las molestias digestivas y la aparición del flato. Además, mejora la recuperación muscular y el rendimiento durante el ejercicio.
¿Por qué es peligrosa la deshidratación?
En los casos más leves puede provocar sed intensa, cansancio o dolor de cabeza. Si progresa, aumenta el riesgo de sufrir calambres musculares, agotamiento por calor, mareos e incluso un golpe de calor, una urgencia médica que requiere atención inmediata.
¿Cuál es la mejor hora para entrenar en verano?
La mejor hora para entrenar en verano suele ser a primera hora de la mañana o al final de la tarde, cuando el ambiente es más fresco y la exposición solar es menor. De esta forma, el cuerpo soporta mejor el esfuerzo físico y disminuye el riesgo de sufrir mareos o agotamiento.
En el caso de entrenar cuando hace más calor, conviene reducir la intensidad del ejercicio, hacer pausas regulares en zonas con sombra o en espacios climatizados y prestar atención ante cualquier señal de alarma.
Otros consejos para entrenar de forma segura en verano
Existen otras recomendaciones que ayudan a adaptar el entrenamiento al calor y minimizar los riesgos asociados a las altas temperaturas. Por ello:
- Reduce la intensidad del entrenamiento durante los días de más calor o en plena ola de calor.
- Utiliza ropa ligera, transpirable y de colores claros.
- Aplica protector solar cuando entrenes en el exterior.
- Busca recorridos con sombra o espacios interiores climatizados.
- Adapta la duración y la intensidad del entrenamiento a las condiciones meteorológicas.
- Mantén una buena hidratación, alimentación y descanso suficiente para favorecer la recuperación muscular.
En situaciones de calor extremo o durante una ola de calor, es importante posponer el entrenamiento o trasladarlo a un espacio interior con una temperatura adecuada. Entrenar en verano significa adaptar la actividad a las condiciones ambientales, pero, sobre todo, disfrutar de los beneficios del ejercicio físico.
