6 alimentos que ayudan a tu microbiota intestinal
Cuidando la microbiota intestinal, nuestro segundo cerebro, puedes mejorar la salud física y mental y prevenir ciertas enfermedades.
Durante los últimos años, se ha estado hablando mucho acerca de la microbiota intestinal y su impacto en el bienestar general y en la longevidad. Pero este pequeño ecosistema alojado en nuestro intestino lleva con nosotros desde los inicios de la existencia humana. Se trata de un conjunto de microorganismos (entre ellos bacterias, virus, hongos y arqueas) que habitan en nuestro cuerpo y tienen un efecto directo en la salud integral.
El microbioma más conocido y estudiado está en el intestino, aunque también se encuentra en la piel, en el sistema respiratorio, urinario y reproductor. Sin embargo, este cosmos en miniatura sigue siendo un terreno bastante inexplorado y aún queda mucho por descubrir acerca de la magnitud de su impacto en el bienestar general. De hecho, estudios recientes lo están asociando con la obesidad, las enfermedades gastrointestinales e incluso con problemas neurológicos. Por ello, los expertos han bautizado la flora intestinal como el segundo cerebro de nuestro cuerpo y defienden la importancia de cuidarla a través de la alimentación.
¿Qué desregula la microbiota intestinal?
En nuestro intestino habitan billones de microorganismos que contribuyen a mantener nuestra salud y conforman la microbiota intestinal. Cada persona tiene una composición única que se desarrolla desde el parto y a lo largo de la vida.
Algunos estudios, entre ellos uno publicado por la Universidad de Cambridge, asocian el manejo del estrés y emociones negativas con un desequilibrio de las cepas bacterianas. Sin embargo, lo más importante está en nuestros hábitos. Para preservar la microbiota intestinal y evitar problemas digestivos, hay que controlar la ingesta de ultraprocesados como la bollería, las grasas trans, edulcorantes, los embutidos y el alcohol.
La importancia de mantener una dieta saludable
La nutrición, junto con el ejercicio físico, es uno de los principales factores que preserva la microbiota intestinal y la mantiene en buen estado. Por ello, es fundamental añadir alimentos ricos en prebióticos, que son la fuente de energía de nuestra flora, y probióticos, que son bacterias y levaduras externas que, consumidas en grandes cantidades y de forma regular, fortalecen la microbiota intestinal.
En definitiva, la clave está en mantener un estilo de vida saludable e incluir ciertos alimentos en la dieta que ayuden a mantener el buen estado de nuestro cosmos interno.
Alimentos que fortalecen la microbiota intestinal
Frutas y verduras
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Aunque son la base de cualquier dieta saludable y variada, los alimentos altos en fibra protegen la microbiota intestinal. Esto se debe a que actúan como prebióticos y alimentan las bacterias beneficiosas del intestino, lo que ayuda a nutrir el colon, reducir la inflamación y favorecer la salud metabólica.
Kimchi y chucrut
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Ambos son alimentos fermentados que se elaboran a partir de la fermentación de la col mediante microorganismos que transforman los azúcares naturales y cambian la composición de los ingredientes, su sabor y textura.
El kimchi forma parte de la gastronomía coreana y tiene un sabor más picante y fuerte gracias a su composición de col china con ajo, jengibre y chile. En cambio, el chucrut, muy común en Europa, tiene un sabor agrio pero más suave.
Algunos estudios han detectado que su consumo regular provoca cambios ligeros en la composición de la microbiota intestinal. Es importante tener en cuenta que estos alimentos no se consideran del todo probióticos, ya que esto depende de la cantidad de microorganismos que contengan. Aun así, sí se consideran potentes prebióticos y aliados para la flora intestinal.
Kéfir
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El kéfir es una bebida fermentada similar al yogur y, aunque las propiedades son prácticamente las mismas y pueden considerarse fuentes potenciales de probióticos, la diferencia se encuentra en los microorganismos que actúan en la fermentación.
En el caso del kéfir, contiene una mayor diversidad de bacterias y levaduras que participan en su elaboración.
Legumbres
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El consumo de legumbres aporta fibra y compuestos que favorecen el crecimiento de microorganismos beneficiosos y mejora el equilibrio metabólico. Aunque existe poca evidencia sobre su impacto en la microbiota, se recomienda incluir en la dieta alimentos como lentejas, garbanzos o alubias, ya que tienen vitaminas del grupo B y minerales esenciales.
Miel
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Algunos estudios han descubierto que la miel tiene muchos beneficios para la salud digestiva. Está compuesta por azúcares complejos que nuestro cuerpo no digiere completamente y, por tanto, sirven como prebióticos para las bacterias del intestino.
Eso sí, es importante que la miel sea de alta calidad, ya que se procesa en frío y mantiene su composición intacta. Por el contrario, las mieles comunes se sobrecalientan y se filtran, lo que reduce sus propiedades beneficiosas para la microbiota.
Cereales integrales
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Son una opción muy recomendable y nutritiva para sustituir los cereales refinados del desayuno. Alimentos como la avena, el arroz integral y la quinoa son una gran fuente de energía, fibra prebiótica, vitaminas y minerales, que favorecen el crecimiento de microorganismos beneficiosos en el intestino.
