6 aliments que ajuden a la teva microbiota intestinal
Cuidant la microbiota intestinal, el nostre segon cervell, pots millorar la salut física i mental i prevenir unes certes malalties.
Durant els últims anys, s'ha estat parlant molt sobre la microbiota intestinal i el seu impacte en el benestar general i en la longevitat. Però aquest petit ecosistema allotjat en el nostre intestí porta amb nosaltres des dels inicis de l'existència humana. Es tracta d'un conjunt de microorganismes (entre ells bacteris, virus, fongs i arqueges) que habiten en el nostre cos i tenen un efecte directe en la salut integral.
El microbioma més conegut i estudiat està en l'intestí, encara que també es troba en la pell, en el sistema respiratori, urinari i reproductor. No obstant això, aquest cosmos en miniatura continua sent un terreny bastant inexplorat i encara queda molt per descobrir sobre la magnitud del seu impacte en el benestar general. De fet, estudis recents ho estan associant amb l'obesitat, les malalties gastrointestinals i fins i tot amb problemes neurològics. Per això, els experts han batejat la flora intestinal com el segon cervell del nostre cos i defensen la importància de cuidar-la a través de l'alimentació.
Què desregula la microbiota intestinal?
En el nostre intestí habiten bilions de microorganismes que contribueixen a mantenir la nostra salut i conformen la microbiota intestinal. Cada persona té una composició única que es desenvolupa des del part i al llarg de la vida.
Alguns estudis, entre ells un publicat per la Universitat de Cambridge, associen el maneig de l'estrès i emocions negatives amb un desequilibri dels ceps bacterians. No obstant això, el més important està en els nostres hàbits. Per a preservar la microbiota intestinal i evitar problemes digestius, cal controlar la ingesta d'ultraprocessats, com la brioixeria, els greixos trans, edulcorants, els embotits i l'alcohol.
La importància de mantenir una dieta saludable
La nutrició, juntament amb l'exercici físic, és un dels principals factors que preserva la microbiota intestinal i la manté en bon estat. Per això, és fonamental afegir aliments rics en prebiòtics, que són la font d'energia de la nostra flora, i probiòtics, que són bacteris i llevats externs que, consumides en grans quantitats i de manera regular, enforteixen la microbiota intestinal.
En definitiva, la clau està a mantenir un estil de vida saludable i incloure uns certs aliments en la dieta que ajudin a mantenir el bon estat del nostre cosmos intern.
Aliments que enforteixen la microbiota intestinal
Fruites i verdures
1 de 6
Encara que són la base de qualsevol dieta saludable i variada, els aliments alts en fibra protegeixen la microbiota intestinal. La raó és que actuen com a prebiòtics i alimenten els bacteris beneficiosos de l'intestí, la qual cosa ajuda a nodrir el còlon, reduir la inflamació i afavorir la salut metabòlica.
Kimchi i xucrut
2 de 6
Tots dos són aliments fermentats que s'elaboren a partir de la fermentació de la col mitjançant microorganismes que transformen els sucres naturals i canvien la composició dels ingredients, el seu sabor i textura.
El kimchi forma part de la gastronomia coreana i té un sabor més picant i fort gràcies a la seva composició de col xinesa amb all, gingebre i xili. En canvi, la xucrut, molt comú a Europa, té un sabor agre, però més suau.
Alguns estudis han detectat que el seu consum regular provoca canvis lleugers en la composició de la microbiota intestinal. És important tenir en compte que aquests aliments no es consideren del tot probiòtics, ja que això depèn de la quantitat de microorganismes que continguin. Així i tot, sí que es consideren potents prebiòtics i aliats per a la flora intestinal.
Quefir
3 de 6
El quefir és una beguda fermentada similar al iogurt i, encara que les propietats són pràcticament les mateixes i poden considerar-se fonts potencials de probiòtics, la diferència es troba en els microorganismes que actuen en la fermentació.
En el cas del quefir, conté una més diversitat de bacteris i llevats que participen en la seva elaboració.
Llegums
4 de 6
El consum de llegums aporta fibra i compostos que afavoreixen el creixement de microorganismes beneficiosos i millora l'equilibri metabòlic. Encara que existeix poca evidència sobre el seu impacte en la microbiota, es recomana incloure en la dieta aliments com a llenties, cigrons o mongetes, ja que tenen vitamines del grup B i minerals essencials.
Mel
5 de 6
Alguns estudis han descobert que la mel té molts beneficis per a la salut digestiva. Està composta per sucres complexos que el nostre cos no digereix completament i, per tant, serveixen com a prebiòtics per als bacteris de l'intestí.
Això sí, és important que la mel sigui d'alta qualitat, ja que es processa en fred i manté la seva composició intacta. Per contra, les mels comunes se sobreescalfen i es filtren, la qual cosa redueix les seves propietats beneficioses per a la microbiota.
Cereals integrals
6 de 6
Són una opció molt recomanable i nutritiva per a substituir els cereals refinats del desdejuni. Aliments com la civada, l'arròs integral i la quinoa són una gran font d'energia, fibra prebiòtica, vitamines i minerals, que afavoreixen el creixement de microorganismes beneficiosos en l'intestí.
