Alimentació segura i saludable a la feina

Menjar fora de casa cada dia pot suposar un repte per a moltes persones. Preparar el dinar per emportar és una solució que permet mantenir una alimentació saludable i conscient. En aquests casos cal conèixer quin tipus d’aliments són idonis per preparar túpers i com evitar que se’ns facin malbé. El primer pas és planificar quins plats incloure en els àpats de cada dia de la setmana. Per aconseguir un plat complet, és recomanable basar-se en les proporcions del mètode del plat o plat de Harvard, que intenta assegurar que: 

• La meitat del plat conté verdures, siguin crues o cuites. 
• Un quart del plat inclou un aliment ric en proteïnes. És recomanable intercalar entre aliments d’origen animal, com el peix i la carn, i d’origen vegetal, com els llegums. 
• El quart del plat que queda conté un aliment ric en hidrats de carboni. Per exemple, cereals integrals o tubercles.

Així mateix, cal tenir en compte unes normes de higiene bàsiques a l’hora de preparar els plats:  

• Rentar-se les mans correctament abans de manipular aliments, així com les superfícies i els utensilis que s’utilitzaran. 
• Evitar el contacte entre carn, peix i ou cru amb altres aliments llestos per consumir, siguin crus o cuits. 

Com emmagatzemar el menjar i quant de temps dura a la nevera

El més recomanable i sostenible és utilitzar recipients de vidre amb tapa hermètica. Si es fan servir recipients de plàstic, aquests han de ser aptes per a ús alimentari, cosa que es pot verificar amb la presència del símbol d’una copa i una forquilla. En canvi, cal evitar els recipients de plàstic d’un sol ús o que continguin substàncies nocives com el bisfenol A (BPA) o els ftalats.   

La majoria de plats cuinats poden durar diversos dies a la nevera. Les elaboracions amb carn, ou o peix cuit, verdura, tubercles o llegums poden durar fins a tres dies refrigerades. No obstant això, hi ha alguns aliments que requereixen un tracte més especial. Per exemple, no és aconsellable deixar pasta o arròs cuit més d’un o dos dies a la nevera.   

A l’hora de transportar el dinar de casa a l’oficina, cal procurar evitar trencar la cadena de fred amb canvis bruscos de temperatura. Per això, és aconsellable guardar el túper en una bossa isotèrmica, ja que ajuda a mantenir els aliments refrigerats en aïllament tèrmic. Un cop a la feina, cal tornar a deixar el menjar a la nevera fins al moment de consumir-lo. El menjar es pot escalfar al microones sempre que al recipient s’indiqui que és possible amb un símbol d’unes línies ondulades. 

Un rebost bàsic

Tenir un rebost ben equipat a la feina pot fer que els àpats siguin més pràctics, saludables i saborosos. Entre els principals aliments bàsics que poden afegir-se trobem els grans instantanis, com la quinoa o l’arròs; proteïnes en conserva, com la tonyina, les sardines o el pollastre enllaunat; truites de blat de moro o blat (per fer wraps) i alguns aliments que poden servir per completar el plat o picar entre hores de forma saludable, com els fruits secs, la fruita deshidratada o les galetes integrals.   

Finalment, els condiments són un complement indispensable per donar sabor als plats. En un rebost se’n poden afegir com oli d’oliva, vinagre o salsa de soja, que tenen un temps de conservació llarg; i tota mena d’espècies, com la sal i el pebre.   

Menú setmanal 

A continuació, proposem un exemple d’una setmana de túpers per portar a la feina. Totes les opcions poden complementar-se amb unes postres, preferentment una ració de fruita fresca o un lacti fermentat (iogurt natural o formatge fresc, per exemple). Així mateix, es recomana l’aigua com a beguda principal i evitar els refrescos i altres begudes ensucrades o que continguin alcohol.